睡眠是维持健康与抗老化的重要关键。临床观察发现，多数失眠问题其实与压力密切相关。精神内科医师陈龙指出，想要拥有良好的睡眠品质，第一步往往是学会“放过自己”。
现代人白天工作忙碌，身体虽然疲惫，但一躺上床，大脑却开始高速运转，不断回想今天的对话、安排明天的任务。很多人以为自己没有压力，但身体其实早已透过“失眠”发出警讯。
四种常见的睡眠困扰
1. 多梦型：入睡不困难，但整晚梦境频繁，醒来仍感疲倦，代表深层睡眠不足。
2. 打呼型：睡觉时严重打呼，白天容易嗜睡，可能与睡眠呼吸中止症有关，需进一步检查。
3. 手脚乱动型：睡眠中出现不自主肢体动作，可能与不宁腿症候群或神经相关问题有关。
4. 压力型：长时间难以入睡，脑中反复思考，多半与焦虑与心理压力相关。
陈龙强调，不同类型的失眠需要不同的治疗方式。例如压力型失眠，抗焦虑药物比一般安眠药更适合；而手脚乱动型则需要用一些多巴胺的促进剂。因此，安眠药不应与他人共用。
多梦恐累积负面情绪
对于多梦型失眠，陈龙表示“日有所思，夜有所梦”，思虑过多的人容易将白天的情绪带入梦境。正常睡眠包含4～5个周期，每个周期都有短暂的快速动眼期（做梦期）。一般来说，若梦很短也很快忘记，往往代表睡眠品质好；若梦境过多且记忆清晰，往往代表未进入深层睡眠。
也有理论提到，多梦的人容易将白天不开心的事情，透过杏仁核与大脑皮层的相互作用来做梦，这个梦通常会吸收很多负面的情绪，影响到人的个性，会变得比较负面，陈龙认为，目前这只是个假说，没有定论，但是打破失眠的恶性循环，药物只是辅助，最重要的还是改变生活习惯。
陈龙推荐，打坐是一个不错的方法，但是心一定要静下来，或是在睡前泡澡、听音乐、香氛芳疗等，给自己一些仪式感，避免睡前滑手机、不要过度运动，但可以进行简单的伸展，重点是要放过自己。
生理时钟紊乱恐增中风风险
陈龙分享一个案例：一名长期值夜班20多年的患者，在突然转为白天班后，一个月内发生中风。原因在于生理时钟失调，导致睡眠混乱与血压波动。
类似情况也常见于国际线空中服务员与机师。建议尽量维持固定作息，若有机会恢复正常日夜节律，应尽早调整，因为长期日夜颠倒对身体与大脑都是沉重负担。
四招睡前伸展 帮助放松入睡
以下四招睡前温和伸展运动，有效释放肌肉紧绷与生活压力。
1. 仰躺扭转（屈膝转胯）：腰背伸展
Step 1：仰躺在瑜伽垫上，双脚伸直。
Step 2：右腿抬起、屈膝，双手抱起右膝盖。
Step 3：右膝倒向右侧，至极限时右腿伸直，与左腿并拢回到起始位置。
Step 4：换左侧重复相同动作。过程中尽量让双肩保持平贴地面。
2. 4字腿抱腿：臀肌伸展
Step 1：仰躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，脚掌平踩地面，双脚与臀部同宽。
Step 2：将右脚脚踝轻放在左膝盖上方的大腿处，右膝向外展开。
Step 3：抬起双肩，双手环抱左腿的大腿后侧，将左腿拉向身体。
Step 4：维持数秒后，换另一侧重复相同动作。
3. 单脚前伸：腿后肌伸展
Step 1：坐在瑜伽垫上，背部挺直。
Step 2：左腿向左侧伸直，右腿曲膝平放地面，右脚掌贴进左大腿内侧。
Step 3：身体从髋关节处折叠，将上半身向前压向地面。
Step 3：维持数秒后，换另一侧重复相同动作。
4. 蝴蝶式伸展：内侧肌伸展
Step 1：坐在瑜伽垫上，双脚弯曲，脚底相对，膝盖往两侧打开。
Step 2：将双脚拉近身体，利用手肘将大腿往两侧地板上压。
Step 3：从髋关节处折叠，慢慢将上半身压向地面。
养成规律作息、释放压力，再搭配简单的睡前仪式或伸展动作，就能真正改善睡眠品质，让身体与大脑都获得充份休息。@
责任编辑：刘晓真#
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