加拿大康美中医诊所（LIUs Wisdom Healing Centre）所长Jonathan Liu在接受大纪元采访时表示，想要稳定血糖，不一定需要购买昂贵的保健食品，许多日常食材本身就具有良好的健康效益。
天然控糖食材
⊙蔬菜类
十字花科蔬菜：西兰花、芥蓝等十字花科蔬菜富含膳食纤维、低热量。西兰花消化吸收速度相对缓慢你是否曾为了控制血糖，不敢吃水果、白饭？其实，稳定血糖不一定要极端戒糖。医师与营养师表示，选对食物、掌握份量，并调整进食顺序，往往比单纯少吃含糖食物更重要。
食用后对血糖波动的影响较小，有助于增加饱足感与控制热量摄取，因此特别适合体重过重或需要控制血糖的人。此外，西兰花还具有抗氧化、抗发炎作用，间接有助保护胰岛细胞。
羽衣甘蓝：研究显示，羽衣甘蓝可能有助于减缓餐后血糖上升，同时有益肠道菌群与胆固醇代谢。
菠菜：含有丰富的镁、钾等矿物质，有助维护代谢稳定。
紫洋葱：紫洋葱富含槲皮素，是一种天然类黄酮植化素，主要集中在洋葱外层，颜色越深，含量越高。
台湾可苡营养咨询中心（KOII NUTRITION）营养师、保健食品初级工程师蔡宜方（Tsai Yi Fang）在接受大纪元采访时表示，紫洋葱中的槲皮素可能透过减少肝糖分解、促进葡萄糖利用及提升胰岛素敏感性等途径，帮助维持血糖稳定。
⊙蘑菇类
Jonathan Liu指出，蘑菇类是经常被低估的控糖食材。它热量低、膳食纤维与多糖体含量丰富，有助于增加饱足感、减少热量摄取，并延缓餐后血糖上升。建议日常饮食以“一荤、一素、加一份菇类”来搭配。
⊙水果类
蔡宜方表示，控糖不必完全戒断水果，一些水果也适合控糖人士。
番石榴：富含维他命C等营养素。维他命C具有抗氧化作用，有助于减少氧化压力对胰岛细胞的损伤。与大部分水果相比，番石榴含糖量很低，非常适合爱吃水果的控糖族群。
奇异果：研究发现，奇异果有助于减缓餐后血糖上升的幅度。此外，还含有独特的奇异酵素，有助于分解蛋白质、促进消化，因此特别适合作为餐后水果。
蔡宜方提醒，果糖虽然不会直接升高血糖，但过量摄取仍可能增加内脏脂肪堆积及肥胖的风险。然而，水果同时也含有膳食纤维、维他命、矿物质及抗氧化植化素等，糖尿病患者或糖尿病前期者仍可适量食用，完全不吃反而容易导致营养摄取不均。
控糖隐形陷阱
在多吃上述控糖食材的同时，也要当心可能在不知不觉中让血糖快速上升的食物。
⊙加工早餐
Jonathan Liu表示，现代人生活忙碌，市面上出现许多方便快速的早餐食品，例如燕麦奶、谷物圈、糖霜玉米片、松饼，以及果酱多士等。这类食品大多经过高度加工，破坏了纤维素，糖份更易被身体吸收。
麦奶：天然燕麦富含β-葡聚糖与膳食纤维，能降低胆固醇、减缓糖分吸收。然而，过加工制成燕麦奶等产品后，原本结构复杂的淀粉会被分解为小分子的糖类，不仅降低了膳食纤维的好处，还会加快血糖上升速度。当血糖快速升高时，身体需要分泌更多胰岛素来维持平衡；若长期反复出现这种情况，可能增加胰岛素阻抗的风险。
⊙含糖饮料
Jonathan Liu指出，经过高度加工的各类饮品，其中最需要留意的就是各类含糖饮料。包括可乐、奶茶、果汁饮料、运动饮料及能量饮料等，往往含有大量精制糖或其它精制碳水化合物。
这类糖分属于“液体糖”，由于糖分以液态形式存在，进入体内后吸收速度通常比许多固体食物更快，会使血糖迅速上升，让人短时间内感到精神变好、能量充足。但随之而来的是胰岛素大量分泌，使血糖又快速下降。
吃对比例有效控糖
不少人认为少吃淀粉甚至不吃米饭等同于控制血糖。Jonathan Liu表示，稳定血糖并非完全戒掉某一类食物，而在于摄取的种类、份量及整体饮食搭配。
蔡宜方推荐运用“餐盘法”安排每餐比例，就能更轻松掌握控糖原则。
早晚一杯奶：每天早晚各饮用240毫升的乳品，或食用芝士、无糖乳酪等。
每餐搭配水果：1份水果约为1个拳头大小，或切块约大半碗至1碗。建议选择当地、当季及多样化的水果。
蔬菜多于水果：蔬菜份量应多于水果。每餐应摄取足量蔬菜，其中深色蔬菜（包括深绿、黄、橙、红色）应占三分之一以上。
饭与蔬菜比例：主食份量约与蔬菜相同，尽量选择保留原型的全谷类食物，或至少有三分之一来自未精制全谷杂粮，例如糙米、有机玉米及番薯等。
控糖关键：顺序与烹调
蔡宜方指出，进食顺序也很重要，应先吃蔬菜类或蛋白质，然后主食和水果，有助于减少餐后血糖快速上升。
烹调方式建议选择水煮、简单烧烤、香煎、清蒸及炖煮等较简单的烹调方式，避免使用含糖酱料、甜味腌料及浓稠酱汁。
一日三餐控糖范例
早餐：番薯1拳头大+茶叶蛋2颗+生菜沙律1碗+鲜乳1杯。
午餐：糙米饭半碗+炖鸡腿1只+豆腐1份+烫青菜1碗+番石榴半颗。
点心：无糖乳酪、综合无调味坚果1把（约20～30克）。
晚餐：五谷饭半碗+蒸鲷鱼1掌心大小+菇类炒青菜1碗+海带芽汤+奇异果1颗。
Jonathan Liu表示，这样的饮食搭配也与传统饮食智慧不谋而合。古医书《黄帝内经》提到“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，强调均衡摄取各类天然食物。所谓“五菜为充”，意思是蔬菜是充实营养的重要部分，份量一定要足够。
饮食之外的三个控糖习惯
Jonathan Liu表示，稳定血糖不只是调整饮食，生活习惯同样可以提升胰岛素敏感性，让身体能更有效利用血液中的葡萄糖。
增加肌肉量：肌肉是消耗葡萄糖的重要组织。肌肉量越充足，身体对胰岛素的反应通常越好。相反，若体脂肪过多，尤其是腹部与内脏脂肪堆积，容易降低胰岛素敏感性，增加血糖控制困难及糖尿病并发症的风险。
良好睡眠：睡眠是人体器官自我修复的时间。研究发现，长期睡眠不足或作息不规律，容易增加胰岛素阻抗风险。
减压：长期处于高压状态时，体内压力荷尔蒙（如皮质醇）分泌增加，刺激血糖上升，也可能增加食欲。@
责任编辑：张晓慧#
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