加拿大康美中醫診所（LIUs Wisdom Healing Centre）所長Jonathan Liu在接受大紀元採訪時表示，想要穩定血糖，不一定需要購買昂貴的保健食品，許多日常食材本身就具有良好的健康效益。
天然控糖食材
⊙蔬菜類
十字花科蔬菜：西蘭花、芥藍等十字花科蔬菜富含膳食纖維、低熱量。西蘭花消化吸收速度相對緩慢你是否曾為了控制血糖，不敢吃水果、白飯？其實，穩定血糖不一定要極端戒醣。醫師與營養師表示，選對食物、掌握份量，並調整進食順序，往往比單純少吃含糖食物更重要。
食用後對血糖波動的影響較小，有助於增加飽足感與控制熱量攝取，因此特別適合體重過重或需要控制血糖的人。此外，西蘭花還具有抗氧化、抗發炎作用，間接有助保護胰島細胞。
羽衣甘藍：研究顯示，羽衣甘藍可能有助於減緩餐後血糖上升，同時有益腸道菌群與膽固醇代謝。
菠菜：含有豐富的鎂、鉀等礦物質，有助維護代謝穩定。
紫洋蔥：紫洋蔥富含槲皮素，是一種天然類黃酮植化素，主要集中在洋蔥外層，顏色越深，含量越高。
台灣可苡營養諮詢中心（KOII NUTRITION）營養師、保健食品初級工程師蔡宜方（Tsai Yi Fang）在接受大紀元採訪時表示，紫洋蔥中的槲皮素可能透過減少肝糖份解、促進葡萄糖利用及提升胰島素敏感性等途徑，幫助維持血糖穩定。
⊙蘑菇類
Jonathan Liu指出，蘑菇類是經常被低估的控糖食材。它熱量低、膳食纖維與多醣體含量豐富，有助於增加飽足感、減少熱量攝取，並延緩餐後血糖上升。建議日常飲食以「一葷、一素、加一份菇類」來搭配。
⊙水果類
蔡宜方表示，控糖不必完全戒斷水果，一些水果也適合控糖人士。
番石榴：富含維他命C等營養素。維他命C具有抗氧化作用，有助於減少氧化壓力對胰島細胞的損傷。與大部份水果相比，番石榴含糖量很低，非常適合愛吃水果的控糖族群。
奇異果：研究發現，奇異果有助於減緩餐後血糖上升的幅度。此外，還含有獨特的奇異酵素，有助於分解蛋白質、促進消化，因此特別適合作為餐後水果。
蔡宜方提醒，果糖雖然不會直接升高血糖，但過量攝取仍可能增加內臟脂肪堆積及肥胖的風險。然而，水果同時也含有膳食纖維、維他命、礦物質及抗氧化植化素等，糖尿病患者或糖尿病前期者仍可適量食用，完全不吃反而容易導致營養攝取不均。
控糖隱形陷阱
在多吃上述控糖食材的同時，也要當心可能在不知不覺中讓血糖快速上升的食物。
⊙加工早餐
Jonathan Liu表示，現代人生活忙碌，市面上出現許多方便快速的早餐食品，例如燕麥奶、穀物圈、糖霜玉米片、鬆餅，以及果醬多士等。這類食品大多經過高度加工，破壞了纖維素，醣份更易被身體吸收。
麥奶：天然燕麥富含β-葡聚糖與膳食纖維，能降低膽固醇、減緩糖份吸收。然而，過加工製成燕麥奶等產品後，原本結構複雜的澱粉會被分解為小分子的醣類，不僅降低了膳食纖維的好處，還會加快血糖上升速度。當血糖快速升高時，身體需要分泌更多胰島素來維持平衡；若長期反覆出現這種情況，可能增加胰島素阻抗的風險。
⊙含糖飲料
Jonathan Liu指出，經過高度加工的各類飲品，其中最需要留意的就是各類含糖飲料。包括可樂、奶茶、果汁飲料、運動飲料及能量飲料等，往往含有大量精製糖或其它精製碳水化合物。
這類糖份屬於「液體糖」，由於糖份以液態形式存在，進入體內後吸收速度通常比許多固體食物更快，會使血糖迅速上升，讓人短時間內感到精神變好、能量充足。但隨之而來的是胰島素大量分泌，使血糖又快速下降。
吃對比例有效控糖
不少人認為少吃澱粉甚至不吃米飯等同於控制血糖。Jonathan Liu表示，穩定血糖並非完全戒掉某一類食物，而在於攝取的種類、份量及整體飲食搭配。
蔡宜方推薦運用「餐盤法」安排每餐比例，就能更輕鬆掌握控糖原則。
早晚一杯奶：每天早晚各飲用240毫升的乳品，或食用芝士、無糖乳酪等。
每餐搭配水果：1份水果約為1個拳頭大小，或切塊約大半碗至1碗。建議選擇當地、當季及多樣化的水果。
蔬菜多於水果：蔬菜份量應多於水果。每餐應攝取足量蔬菜，其中深色蔬菜（包括深綠、黃、橙、紅色）應占三分之一以上。
飯與蔬菜比例：主食份量約與蔬菜相同，儘量選擇保留原型的全穀類食物，或至少有三分之一來自未精製全穀雜糧，例如糙米、有機玉米及番薯等。
控糖關鍵：順序與烹調
蔡宜方指出，進食順序也很重要，應先吃蔬菜類或蛋白質，然後主食和水果，有助於減少餐後血糖快速上升。
烹調方式建議選擇水煮、簡單燒烤、香煎、清蒸及燉煮等較簡單的烹調方式，避免使用含糖醬料、甜味醃料及濃稠醬汁。
一日三餐控糖範例
早餐：番薯1拳頭大+茶葉蛋2顆+生菜沙律1碗+鮮乳1杯。
午餐：糙米飯半碗+燉雞腿1隻+豆腐1份+燙青菜1碗+番石榴半顆。
點心：無糖乳酪、綜合無調味堅果1把（約20～30克）。
晚餐：五穀飯半碗+蒸鯛魚1掌心大小+菇類炒青菜1碗+海帶芽湯+奇異果1顆。
Jonathan Liu表示，這樣的飲食搭配也與傳統飲食智慧不謀而合。古醫書《黃帝內經》提到「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充」，強調均衡攝取各類天然食物。所謂「五菜為充」，意思是蔬菜是充實營養的重要部份，份量一定要足夠。
飲食之外的三個控糖習慣
Jonathan Liu表示，穩定血糖不只是調整飲食，生活習慣同樣可以提升胰島素敏感性，讓身體能更有效利用血液中的葡萄糖。
增加肌肉量：肌肉是消耗葡萄糖的重要組織。肌肉量越充足，身體對胰島素的反應通常越好。相反，若體脂肪過多，尤其是腹部與內臟脂肪堆積，容易降低胰島素敏感性，增加血糖控制困難及糖尿病併發症的風險。
良好睡眠：睡眠是人體器官自我修復的時間。研究發現，長期睡眠不足或作息不規律，容易增加胰島素阻抗風險。
減壓：長期處於高壓狀態時，體內壓力荷爾蒙（如皮質醇）分泌增加，刺激血糖上升，也可能增加食慾。@
責任編輯：張曉慧#
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