文／黃星若
一到週末或節日，不少人與家人好友約聚餐，卻又擔心大餐讓血糖失控。醫師指出，掌握科學小撇步，就能在大餐與健康間取得平衡。研究發現，只要在餐前30分鐘吃一小把杏仁果（Almond，亦稱扁桃仁），餐後血糖曲線下面積（AUC）最多可降低約18%，甚至餐後2小時的血糖降幅可達28.9%。
餐前「杏仁負荷」能穩住全天血糖
初日診所家庭醫學科暨減重醫師魏士航表示，一份刊登於《歐洲臨床營養學雜誌》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究中，針對60名糖尿病前期成人進行兩階段測試。第一階段在75克葡萄糖耐受測試（OGTT）前30分鐘攝取20克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續3天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。
結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約18.05%；餐後1小時與2小時血糖分別降低約24.8%與28.9%，且受試者的平均血糖、血糖高峰甚至是夜間血糖都有所改善。
為什麼小小一把杏仁果有這麼大的威力？魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與以下三大機制有關：
提早啟動胰島素反應：
餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較為平緩。
延緩胃排空與醣類吸收：
杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較為平穩。
改善胰島素敏感性與代謝反應：
杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。
堅果控糖非人人合適 6類人不適用
除了杏仁果，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過魏士航強調，這些控糖神隊友吃對份量才有效，例如：杏仁果建議20克，約15～18顆，且以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製為主；酪梨則建議約1/3顆，約50克即可，如果攝取過量，不僅無法穩定血糖，反而會因為熱量與油脂過高，造成身體負擔。
另外，魏士航也特別提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取，他特別點名以下六大族群，在嘗試堅果控糖法前應審慎評估，建議先與醫師討論，再調整飲食策略。
．堅果過敏者
．腸胃功能較弱者
．有高血脂問題者
．正在使用降糖藥物或胰島素者
．腎臟病患者
．經常出現餐後異常疲倦者
魏士航建議，除了餐前補充堅果外，整體飲食仍應遵循「先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉」的原則，節日前後配合飲食調整與規律作息，才能真正達到代謝補償效果。
責任編輯：楊正敏#
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