文／黄星若
一到周末或节日，不少人与家人好友约聚餐，却又担心大餐让血糖失控。医师指出，掌握科学小撇步，就能在大餐与健康间取得平衡。研究发现，只要在餐前30分钟吃一小把杏仁果（Almond，亦称扁桃仁），餐后血糖曲线下面积（AUC）最多可降低约18%，甚至餐后2小时的血糖降幅可达28.9%。
餐前“杏仁负荷”能稳住全天血糖
初日诊所家庭医学科暨减重医师魏士航表示，一份刊登于《欧洲临床营养学杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究中，针对60名糖尿病前期成人进行两阶段测试。第一阶段在75克葡萄糖耐受测试（OGTT）前30分钟摄取20克杏仁果，观察单次血糖反应；第二阶段则在日常生活中，连续3天于三餐前摄取杏仁果，并透过连续血糖监测（CGMS）追踪全天血糖变化。
结果显示，相较未摄取杏仁果，餐前补充杏仁可使整体餐后血糖曲线下面积下降约18.05%；餐后1小时与2小时血糖分别降低约24.8%与28.9%，且受试者的平均血糖、血糖高峰甚至是夜间血糖都有所改善。
为什么小小一把杏仁果有这么大的威力？魏士航解释，餐前的“杏仁负荷”能稳定血糖，可能与以下三大机制有关：
提早启动胰岛素反应：
餐前摄取杏仁果，可能会刺激体内储存的胰岛素提早释放。当主餐中的碳水化合物进入血液时，身体已经有足够的调节能力，血糖上升幅度也可能较为平缓。
延缓胃排空与糖类吸收：
杏仁果富含脂肪、蛋白质与膳食纤维，会让食物在胃中的停留时间拉长，同时增加肠道内容物的黏稠度，让葡萄糖进入血液的速度变慢，使餐后血糖上升曲线较为平稳。
改善胰岛素敏感性与代谢反应：
杏仁果含有单元不饱和脂肪酸，以及镁、锌等矿物质，其中镁与胰岛素讯号传递有关，有助于提升身体对血糖的利用效率，降低整体代谢负担。
坚果控糖非人人合适 6类人不适用
除了杏仁果，混合坚果、酪梨等食物，也可能透过不同机制影响餐后血糖。不过魏士航强调，这些控糖神队友吃对份量才有效，例如：杏仁果建议20克，约15～18颗，且以无调味、干烘或低温烘焙等熟制为主；酪梨则建议约1/3颗，约50克即可，如果摄取过量，不仅无法稳定血糖，反而会因为热量与油脂过高，造成身体负担。
另外，魏士航也特别提醒，并非所有人都适合增加坚果摄取，他特别点名以下六大族群，在尝试坚果控糖法前应审慎评估，建议先与医师讨论，再调整饮食策略。
．坚果过敏者
．肠胃功能较弱者
．有高血脂问题者
．正在使用降糖药物或胰岛素者
．肾脏病患者
．经常出现餐后异常疲倦者
魏士航建议，除了餐前补充坚果外，整体饮食仍应遵循“先蔬菜、再蛋白质、最后淀粉”的原则，节日前后配合饮食调整与规律作息，才能真正达到代谢补偿效果。
责任编辑：杨正敏#
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