排除堆积毒素 睡眠让免疫系统变得更强健

文/莎拉.加特弗莱德 编译/蒋庆慧

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【大纪元2020年06月02日讯】你的大脑在晚上睡觉时会历经一场沐浴时光,移除那些会导致神经退化(基本上就是大脑衰变)的有害及有毒分子。

大脑沐浴是这样进行的:睡眠时,大脑细胞之间的空隙会比清醒时扩张60%,这使得大脑能够用脑脊液(CSF),也就是大脑和脊椎周围的透明液体,来排除那些堆积的毒素,这称为胶淋巴系统。

一项研究显示,当你在睡眠时,胶淋巴系统清除β- 类淀粉蛋白(也就是那种可能导致阿兹海默症的蛋白质)的速度比起你在清醒时还要快。你的胶淋巴系统在你侧睡时效果最佳,而非仰睡或趴睡。我会在我弯曲的双腿之间放一个枕头,让自己保持侧躺的姿势,以便让我的大脑好好地沐浴一下,同时帮助我的下背部纾压。

蓝光的邪恶面

听到这些应该就足以让你想要改善睡眠了吧?然而,问题是现代人的生活—尤其是人工照明—经常会带来阻碍。

医师兼名剧作家安东.契科夫(Anton Chekhov)有一句名言:“医学是我的合法妻子,文学是我的情妇;当我厌倦一方的时候,我就会去和另一方过夜。”同样地,我也喜欢在晚上九点左右,当孩子们都上床睡觉后(而且希望没有在看手机!)蜷缩著身体在我的iPad 上看书。这样好吗?可能不太好。我的习惯让我无法完整经历睡眠的五大阶段,同时也可能导致罹患癌症、糖尿病、心脏病和变胖的风险。

●莎拉医师的病例档案:维生素D 和我

维生素D 对于体内钙质的有效运输是很重要的,能够帮助你维持骨骼强壮。我遗传到一个不良的维生素D 受体基因,这表示我的身体无法良好地吸收和运输维生素D,因此我血液中的维生素D 值通常很低,导致我快速骨质流失、骨量减少、骨质疏松症、多发性硬化症,以及某些恶性肿瘤像是大肠癌等方面有更高的罹患风险。

当我在2006 年得知自己有维生素D 不足基因时,便开始摄取更大量的维生素D。美国国家医学院(The Institute of Medicine)建议每天摄取600 IU 的维生素D,但如此低的剂量很可能导致我骨质流失的风险增加,同时让我的维生素D 受体基因保持在关闭状态。

摄取较高剂量的维生素D(我每天摄取5,000 IU)能帮助我避免过度骨质流失和罹患骨质疏松症,或许还能避免罹患在老妇人常见的驼背。摄取更高的维生素D 剂量就是一种表观遗传改变,它让我能够将我的身体使用维生素D 的能力保持在启动状态。

让你的生理时钟失调最快的方法就是用夜晚人工照明(ALAN)来伤害你的眼球。电子萤幕所散发的蓝波长在白天没有问题,因为它能增进你的注意力、反应时间以及心情,但在夕阳西下之后它就会背叛你。

并非所有颜色都是一样的,从电子萤幕散发出来的蓝光,像是智慧手机或电子书,会比其他颜色的光更容易抑制褪黑激素的分泌,青春期的孩子尤其容易受影响。光线越强,对褪黑激素生成的影响就越大,即使只花一点点时间看电子萤幕也会造成睡眠不足的后果。

萤幕并不是夜晚人工照明唯一的罪魁祸首。去年,我丈夫把我们家的每一个灯泡都换成比较环保的日光灯或LED 灯。总共一百多个花俏的节能灯泡,唉,虽然对环境有利,却不见得对我们的健康有益。

这些灯泡虽然能够节能,却比传统白炽灯散发出更大量的蓝光。惨了!所以,如果你家有个环保人士,或者你是个夜猫子、从事轮班性质的工作,或是一位太空人,请花点钱去购买能够阻绝蓝光的室内玻璃,并且确保你在上床前至少一小时不要再看那些萤幕了。

(高宝书版提供)

第二周疗程:睡眠

以下是第二周疗程的范本计划。接下来的七天(以及整个疗程直到结束),请尽可能遵照这些指导方针。你应该会开始注意到,你在情绪和身体方面都渐渐感到神清气爽,而且面对压力也能处理得更好。在几周内,你的免疫系统将会变得更强健,而你感染一般疾病的概率也会越来越低。

请先开始进行精神运动警觉性任务检测来评估你的睡眠债务。这是一个很简单的测试,你可以在电脑或手机上进行。

基本流程

• 卧室里不要放置电子产品;如果无法做到的话,在就寝前至少一小时,将它们放置在距离身体至少五英尺远的地方。这样做能够改善你睡眠的质和量。

四十岁和以上的女性:

• 夜晚房间内的温度保持在摄氏18 度以下。
将温度干扰减少到最低。夏天要这样做可能不容易而且花费高昂—尽力而为就好。

• 解决热潮红和夜间盗汗问题。
你可能需要考虑短期使用生物同质性贺尔蒙疗法来改善睡眠。特别是天然黄体素,100 至200 毫克,有助于改善近更年期和更年期妇女的睡眠。

• 避开刺激物。
不要接触咖啡因和焦虑人士,两者都会过度刺激你的神经系统,让你难以入眠。是的,我就是在建议你减少和有焦虑症的人士接触,尤其如果你本身是个极度敏感或善解人意的人。你是你身边五个人的平均(译注:五人平均值理论),让他们都保持在放松状态,如此一来你就不用在上床睡觉时还要纠结于如何取悦他们。

• 在早晨运动,或至少在中午一点前。
如果你不得不更晚运动的话,请注意你的睡眠时间长度和品质是否会因此下降,然后进行调整。

• 创造一个有利于睡眠的环境,幽暗、安静、舒适、凉爽。你的房间应该要暗到伸手不见五指的程度。

• 如果你前一晚未睡满七小时或是感到疲倦,请花至少二十分钟的时间小睡片刻。本周至少一次,花二十至三十分钟时间小睡。

• 请注意你是否每晚睡眠超过八个半小时。必要时可以设定闹钟。

• 让自己白天时暴露在大量的明亮光线下。这将有助于改善你在夜晚入睡的能力,以及你在白天的心情和警觉性。

• 让自己做个小小的大休息(savasana,瑜珈体式)。
大休息,又称瘫尸式,指的是躺在地上,掌心向上,双腿与臀同宽,完全放松全身每一道肌肉的姿势。这个姿势能够帮助我彻底放松,不仅是在上完一堂困难的瑜珈课之后,在白天也一样。我的身体对于日常生活的喧嚣容易产生剧烈反应,因此,让自己做二到五分钟小小的大休息,让我能
够摆脱一天的烦忧。

• 在十点前上床,至少比平常提早半小时就寝,睡满七至八个半小时。
一周七天,每天晚上同一时间就寝,每天在同一时间起床,即使周末也一样。大睡补眠是没有用的,因为你会失去正常的睡眠架构,睡眠品质也会受损。试着在本周让每晚的睡眠架构维持一模一样。你的目标是尽可能在十点前上床,准备睡觉,不要和你的伴侣聊天或回复临时收到的电子邮件。

重新设定你的睡醒周期。

• 化合物不是杯子蛋糕,而是藜麦、甘薯以及木薯,这些都会消化得比较慢,而且不会过度让血糖升高。就寝前三小时请勿进食,所以晚上七点以后就不能吃东西。在晚餐时摄取碳水化合物能有助于启动减重基因,包括那些为瘦素、饥饿肽和脂联素编码的基因。

• 在就寝前三小时,对大多数人而言也就是晚上七点,限制使用电子产品萤幕以及夜晚人工照明。至少在就寝前一小时关闭电子产品,像是电视、电脑、手机和平板等。这表示不能在卧室里看电视或是边看电视边睡着。

• 固定养成一套就寝前放松的流程,像是用浴盐泡个热水澡或听舒心的音乐;在你打算入睡前至少一个小时开始。@

<本文摘自抗老圣经:哈佛医师的七周疗程,优化基因表现、预防疾病,让你控制体重,重返青春,高宝书版提供>

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责任编辑:曾晏均

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