【大纪元2022年10月21日讯】（大纪元记者陈俊村报导）每个人的生活作息都不尽相同，有的人早睡早起，有的人就爱当夜猫子。那么，如果夜猫子想要改变生理时钟，变成早起的鸟儿，有没有可能呢？
据美国有线电视新闻网（CNN）报导，睡眠专家表示，对大多数夜猫子而言，他们可能可以改变睡眠类型，但这取决于他们的基因和意志力。
美国西北大学（Northwestern University）日夜节律与睡眠医学中心（Center for Circadian and Sleep Medicine）主任菲利斯．徐（Phyllis Zee，音译）说：“我们可以让你变得比较不像夜猫子，但不会彻底改变，因为基因的倾向仍然存在。”
她举例说，如果你有糖尿病基因，你可以藉由生活方式调整它，但你无法改变它。
哈佛医学院（Harvard Medical School）睡眠医学科神经学教授克勒曼（Elizabeth Klerman）说，睡眠类型能否改变也取决于你有多少意愿来改变会影响睡眠的行为。
她说：“行为的改变很困难。我们可以说什么事情可行，但你必须决定你是否想这么做。我们没有神奇药丸。”
如果你想从夜猫子变成早鸟，你可以尝试这两位专家建议的几个方法，如以下所述：
在早晨见到阳光
徐教授说，最重要的改变就是控制你每天早上见到的光线种类和时间。让你的眼睛在早上醒来时就看到光线，最好是自然的阳光。这能告诉你的身体，应该起床了。
她说，早晨的光线能从细胞和分子层面改变你的生理时钟基因的波动。你也能让自己身体与睡眠、血压、心率和皮质醇分泌的规律提早一点。
她提到，如果你难以取得明亮的光线，你可以使用光照治疗眼镜（light therapy goggle）这种产品来模拟。
在夜间保持黑暗
克勒曼指出，为了提早起床，你也必须提早就寝，所以你要早一点关灯，尤其是要关掉电视、电脑和手机等电子设备，因为它们的萤幕会发出能干扰生理时钟的蓝光。
她建议说，你也可以免费下载一种名叫f.lux的手机app。它能投射黄光到你的手机萤幕上，以减少蓝光的影响程度。
她说，你无法关掉电视机的蓝光，但你可以关掉电视机。在睡觉前看看书或玩玩纸牌游戏都可以。
早点吃晚餐和运动
徐教授说，夜猫子通常都比较晚吃晚餐，但这容易导致体重增加与较高的肥胖率。她建议人们早点吃晚餐，不要在睡觉前3个小时之内吃东西。
她说，运动对于良好睡眠和身体健康也很重要。但如果你想早起，你应该在早上或下午早些时候运动，而且避免在晚上做剧烈运动。
不要服用安眠药
克勒曼说，如果你想改变生理时钟，不要依赖安眠药，因为行为的改变比药物有效。
徐教授说，如果上述方法的效果不够快，你可以在睡觉前大约3个小时服用有助眠效果的褪黑激素，大约0.5毫克的小剂量即可。服用太多对改变生理时钟无益。
她补充说，很重要的一点是，你必须在黑暗的情况下服用褪黑激素，而不能曝露在灯光或蓝光之下，因为蓝光会抑制你体内自然生成的褪黑激素。◇
责任编辑：茉莉
