【大纪元2022年10月21日讯】(大纪元记者陈俊村报导)每个人的生活作息都不尽相同,有的人早睡早起,有的人就爱当夜猫子。那么,如果夜猫子想要改变生理时钟,变成早起的鸟儿,有没有可能呢?
据美国有线电视新闻网(CNN)报导,睡眠专家表示,对大多数夜猫子而言,他们可能可以改变睡眠类型,但这取决于他们的基因和意志力。
美国西北大学(Northwestern University)日夜节律与睡眠医学中心(Center for Circadian and Sleep Medicine)主任菲利斯.徐(Phyllis Zee,音译)说:“我们可以让你变得比较不像夜猫子,但不会彻底改变,因为基因的倾向仍然存在。”
她举例说,如果你有糖尿病基因,你可以藉由生活方式调整它,但你无法改变它。
哈佛医学院(Harvard Medical School)睡眠医学科神经学教授克勒曼(Elizabeth Klerman)说,睡眠类型能否改变也取决于你有多少意愿来改变会影响睡眠的行为。
她说:“行为的改变很困难。我们可以说什么事情可行,但你必须决定你是否想这么做。我们没有神奇药丸。”
如果你想从夜猫子变成早鸟,你可以尝试这两位专家建议的几个方法,如以下所述:
在早晨见到阳光
徐教授说,最重要的改变就是控制你每天早上见到的光线种类和时间。让你的眼睛在早上醒来时就看到光线,最好是自然的阳光。这能告诉你的身体,应该起床了。
她说,早晨的光线能从细胞和分子层面改变你的生理时钟基因的波动。你也能让自己身体与睡眠、血压、心率和皮质醇分泌的规律提早一点。
她提到,如果你难以取得明亮的光线,你可以使用光照治疗眼镜(light therapy goggle)这种产品来模拟。
在夜间保持黑暗
克勒曼指出,为了提早起床,你也必须提早就寝,所以你要早一点关灯,尤其是要关掉电视、电脑和手机等电子设备,因为它们的萤幕会发出能干扰生理时钟的蓝光。
她建议说,你也可以免费下载一种名叫f.lux的手机app。它能投射黄光到你的手机萤幕上,以减少蓝光的影响程度。
她说,你无法关掉电视机的蓝光,但你可以关掉电视机。在睡觉前看看书或玩玩纸牌游戏都可以。
早点吃晚餐和运动
徐教授说,夜猫子通常都比较晚吃晚餐,但这容易导致体重增加与较高的肥胖率。她建议人们早点吃晚餐,不要在睡觉前3个小时之内吃东西。
她说,运动对于良好睡眠和身体健康也很重要。但如果你想早起,你应该在早上或下午早些时候运动,而且避免在晚上做剧烈运动。
不要服用安眠药
克勒曼说,如果你想改变生理时钟,不要依赖安眠药,因为行为的改变比药物有效。
徐教授说,如果上述方法的效果不够快,你可以在睡觉前大约3个小时服用有助眠效果的褪黑激素,大约0.5毫克的小剂量即可。服用太多对改变生理时钟无益。
她补充说,很重要的一点是,你必须在黑暗的情况下服用褪黑激素,而不能曝露在灯光或蓝光之下,因为蓝光会抑制你体内自然生成的褪黑激素。◇
责任编辑:茉莉