增强免疫力 专家:吃这些食物最好

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【大纪元2022年06月26日讯】(大纪元记者李言综合报导)当前,自身免疫力是人人关心的健康问题。几位营养专家通过福克斯新闻与读者分享了如何通过饮食提高自身的免疫力。

“当我们食用的食物缺乏足够的维生素和矿物质供应和种类时,就像标准的西方饮食中含有大量的简单碳水化合物和糖类,我们的身体就没有储备来正确对抗感染和维持免疫功能。”Savvy Stummy公司创始人、营养师李宝莉(Paulina Lee)说,“因此,为了支持我们的免疫系统,覆盖各种全食物和复合碳水化合物很重要。”

“加工食品、简单碳水化合物和糖类含量高的饮食往往会增加炎症,从而导致许多疾病。”这位Savvy Stummy, LLC创始人补充说。

注册营养师、dietitiandoc.com创始人安利·沃格特·冯赫塞尔霍尔特(Annelie Vogt von Heselholt)博士说,保持饮食健康与平衡,锻练身体,戒烟限酒,缓解压力,对于获得最佳健康可以起到很大的作用。

“如果你的免疫系统不在最佳状态,来自工作和生活的日常压力会使你感到疲惫,并发展成炎症和慢性疾病。通过食用可以促进免疫系统的食物,可让你的身体更强大,更好地抵御压力和疾病,如心脏病和癌症。”冯赫塞尔霍尔特说。

以下是营养专家们推荐的十种有助于提高身体免疫力的日常食物:

蓝莓

研究发现,食用蓝莓或有助于减少体内脂肪。(Fotolia)

冯赫塞尔霍尔特说,2021年《食品科学杂志》的一项研究表明,“蓝莓可能有助于改善免疫功能”。

在食用燕麦片或沙拉时可以加入一些蓝莓,以增加摄入量。多吃这种小小的浆果,还可以让你感觉更年轻。

黄色甜椒

彩椒
彩椒有各种颜色,红、黄、橘、绿等颜色;图为红椒和黄椒。(shutterstock)

这种甜椒营养丰富,它众多的粉丝中包括圣路易斯注册营养师、Two Six Fitness(crossfit26.com)老板金·亚维茨(Kim Yawitz)。

“考虑到一个黄色甜椒含有341毫克的维生素C,当你流鼻涕的时候,吃一个黄椒可以让你感觉更快地好起来。”她说。根据2018年《基于证据的补充和替代医学》杂志的评论,服用100到200毫克的维生素C可以缩短普通感冒的持续时间,最多14%。

这种外表亮丽的蔬菜既可以当作零食吃,也可以做成沙拉或放到你的意大利面中。

枸杞子

枸杞子能补肾养肝,益精明目。(Shutterstock)

“枸杞是一种众所周知的超级食品,因为其维生素C和A含量高,抗氧化能力强。”李宝莉说,由于其丰富的化学成分和医疗特性,二千多年来,枸杞一直是中国传统医学的重要组成部分。

“一项研究发现,每天喝枸杞饮料可以通过增加几种免疫反应来提高免疫系统,如增加淋巴细胞(存在于你免疫系统中的一种白血球)。”她提到2009年《药用食品杂志》中的一项研究。

发酵乳制品

酸奶(yogurt)一词,可能来自土耳其语的“yoğurmak”,意思是变稠或凝结。(Fotolia) Greek yogurt in a pot(Fotolia)
酸奶(yogurt)一词,可能来自土耳其语的“yoğurmak”,意思是变稠或凝结。(Fotolia)
Greek yogurt in a pot(Fotolia)

亚维茨说,发酵乳制品含有乳酸菌和其它益生菌,如酸奶,被认为可以增加体内某些抗菌蛋白的数量。她参考了《年龄》(Dordr)杂志的一项研究。

“在《欧洲营养学杂志》发表的2017年研究中,在感冒和流感季节每天喝发酵牛奶饮料的男性比喝纯牛奶的男性上呼吸道感染率低31%。”她说。

除了开菲尔酸奶(Kefir,高加索酸奶)之外,还可以尝试优格酸奶和松软奶酪。亚维茨说,一定要寻找有“活性文化”的产品。

其它富含益生菌的食物

健康美味的韩国泡菜(shutterstock)

除了乳制品,李宝莉强调了食用其它富含益生菌食物的重要性,如酸菜、味噌和泡菜,“都对肠道和免疫健康有益。”

“我们的肠道和免疫系统之间的联系在继续接受研究。”她说,“由于我们70%-80%的免疫细胞位于我们的肠道,每天摄入益生菌食品可能有助于提供各种健康的肠道细菌,以保持肠道和免疫平衡。”

大蒜

大蒜
大蒜历来口碑不错,具有调味、养生、杀菌等多种功能和用处。(Shutterstock)

“大蒜已经被研究过,它能够增加参与适应性和先天性免疫的自然杀伤细胞。”李宝莉说,一项于2012年发表在《临床营养学》杂志上的研究发现,“陈年大蒜提取物可能增强免疫细胞功能,从而降低感冒和流感的严重程度。”

她进一步解释说,“主要活性成分大蒜素被认为是大蒜免疫促进能力背后的动力源泉。”

冯赫塞尔霍尔特则指出,2020年《医学假设》杂志的另一项研究 “表明大蒜可以帮助提高免疫系统”。

此外,罗切斯特大学医学中心在其网站上将大蒜素描述为“一种强效抗生素”。

牡蛎

图为牡蛎。(ShutterStock)

牡蛎富含锌,堪称冠军。李宝莉说,“锌对免疫系统至关重要,缺锌会影响先天和适应性免疫的多个方面。”

她进一步说,“一项研究表明,补充锌可以降低感染和氧化应激标志物的发病率。”

其它含锌的食物包括豆类,如扁豆和豆子、种子、坚果和全谷物。

西兰花

西兰花(青菜花、花椰菜)被认为是“蔬菜中的佼佼者”。(Shutterstock)

“《分子》杂志的一项研究表明,西兰花中的萝卜硫素(莱菔硫烷)可以作为天然免疫系统的增强剂。”冯赫塞尔霍尔特说。

因此,人们有理由多吃西兰花,无论是生吃、蒸熟还是烤熟吃。

绿茶

茶氨酸在绿茶中的含量最高,尤其是遮荫绿茶,茶氨酸和咖啡因的含量都较高。  (shutterstock)

绿茶并非食物。但专家说在饮食中纳入这种营养丰富的饮料非常值得,它可以帮助增强你的免疫力。

“绿茶是EGCG(一种儿茶素)的一个丰富来源。儿茶素是多酚类物质,通常对健康有全面积极的好处,是值得关注的抗氧化剂。”李宝莉说。

“根据我们对多酚类物质和抗氧化剂作用的了解,我们可以推断绿茶中的EGCG对我们的免疫健康会有类似的影响。”她说,2016年《调查医学杂志》的一项研究“显示了EGCG对免疫健康的直接影响,以及它如何在动物模型中调节免疫细胞功能并改善一些自身免疫性疾病”。

姜黄

姜黄粉。 (pixabay)

“2018年《细胞生理学杂志》的一项研究表明,姜黄中的姜黄素可以影响免疫细胞,并减轻免疫相关疾病的严重程度。”赫塞尔霍尔特说。

姜黄还有助于缓解骨关节炎引发的膝盖疼痛、肠易激综合征、眼睛和皮肤状况,以及某些类型的癌症等等。◇

责任编辑:李缘 #

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