地中海风味牛肉饼配古斯米 20分钟完成
【大纪元2024年04月13日讯】(Linda Gassenheimer,Tribune News Service撰文/大纪元记者徐海韵编译)不到20分钟,你就能在把这道肉饼(又译肉卷,meatloaf)大餐端上桌。我快速制作肉饼的秘诀是放入烤盘来烤,这样可以让热空气在肉饼周围循环,快速烤熟。
在烤肉的同时,还可以制作古斯米(couscous)配菜。我用的是珍珠古斯米(pearled couscous)。它是将面团搓成小圆球,然后煮熟。
【有用的小撇步】
可以使用任何类型的橄榄。
可以使用任何种类的蘑菇。
可以用野牛绞肉代替瘦牛绞肉。
【操作流程】
烤箱预热至450华氏度(约232摄氏度)。
组装配料。
开始制作肉饼。
烤肉饼的同时,制作古斯米。
【购物清单】
需采购食材:3/4磅95%的瘦牛绞肉、1罐冷冻切碎的洋葱、1罐蘑菇、1罐蒜蓉、1瓶干鼠尾草(sage)、1瓶干百里香(thyme)、1罐去核黑橄榄、1瓶番茄酱、1盒珍珠古斯米、1袋松仁(又称松子)和1束新鲜薄荷。
厨房常备食材:橄榄油、盐和黑胡椒。
地中海风味牛肉饼
2人份
【材料】
2茶匙橄榄油
1杯冷冻碎洋葱
半杯粗切蘑菇
2茶匙蒜蓉
2茶匙干鼠尾草
2茶匙干百里香
3/4磅95%的瘦牛绞肉
12个去核黑橄榄,切成四瓣
2汤匙番茄酱
【作法】
1. 烤箱预热至450华氏度(约232摄氏度)。在烤盘上铺上铝箔,放在一旁备用。
2. 不粘锅中倒油加热,加入洋葱、蒜蓉、干鼠尾草、干百里香和蘑菇。中火煸炒3-4分钟,至蘑菇变软。离火,加入牛绞肉拌匀。加入橄榄,继续搅拌。确保所有蔬菜都拌入肉中。
3. 将牛肉混合物捏成两个约6×3英寸的肉饼,放在烤盘上烤15分钟。肉类温度计的读数应为155华氏度(约68摄氏度)。
4. 从烤箱中取出,用大的橡皮刮刀小心的将肉饼分别转移到两个餐盘中。用勺子将番茄酱淋在肉饼上。
每份的营养成分:369卡路里(39%来自脂肪),16.2克脂肪(4.8克饱和脂肪,7.7克单不饱和脂肪),108毫克胆固醇,38.7克蛋白质,17.1克碳水化合物,3.1克纤维,316毫克钠。
薄荷古斯米
2人份
【材料】
1杯水
半杯珍珠古斯米
2汤匙松仁(又称松子)
半杯新鲜薄荷,撕成约1/4至半英寸的小块
2茶匙橄榄油
盐和现磨的黑胡椒
【作法】
1. 在中号汤锅中加水,煮沸。加入古斯米,加盖,文火煮10分钟。沥干锅中剩余的水。
2. 加入松仁、薄荷、橄榄油、盐和胡椒调味。用叉子搅拌。分成两份,用勺子舀到装有肉饼的餐盘中。
每份的营养成分:250卡路里(31%来自脂肪),8.5克脂肪(1.3克饱和脂肪,3.6克单不饱和脂肪),无胆固醇,7.0克蛋白质,36.6克碳水化合物,4.4克纤维,14毫克钠。
作者简介:
摘自琳达·加森海默(Linda Gassenheimer)的《快速又美味:从市场到餐桌的糖尿病美食》(Fast and Flavorful: Great Diabetes Meals from Market to Table),由美国糖尿病协会(American Diabetes Association)出版。经美国糖尿病协会许可转载。加森海默的最新著作是《简单的冰沙:新鲜快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》(Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals),由美国糖尿病协会出版。订购电话: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。
原文:Mediterranean-Style Beef Meatloaf With Mint Couscous发表在英文大纪元网站。◇
责任编辑:茉莉