【大纪元2025年06月05日讯】（大纪元记者陈文敏台湾苗栗报导）外食已成现代人生活日常，根据国健署国民营养健康状况变迁调查成果报告(2017-2020年)，全台约有7成民众每天至少有一餐外食。然而，常见外食品项普遍高油、高糖、高盐、低纤维，长期下来易导致热量摄取过多、营养失衡，进而增加肥胖、心血管疾病、高血压与糖尿病风险。卫福部苗栗医院营养师林于如教大家掌握以下聪明选食攻略，让外食也能吃得安心又健康！
“选食攻略一”：二多四少没烦恼
1.少油：使用不饱和脂肪酸比例高的如橄榄油、亚麻仁油、芥花油等，取代饱和脂肪酸含量高的棕榈油、椰子油、猪油、奶油。选蒸、烫、烤、烘、焖、氽等烹调方式，少选油炸、油煎。避免将卤汁拌饭或淋青菜，少选蹄膀、猪皮、美乃滋、洋芋片等，有助降低心血管疾病风险。美国心脏协会建议油脂比例为“多元不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸=1：1.5：0.8”
2少盐：减少腌渍品及沾酱、少喝汤(以汤面取代干面但不喝汤，降低盐、油摄取)。点餐时可主动请店家减少调味料。用天然辛香料如姜、八角、花椒、香草、柠檬等提味更健康。适量钠摄取以减少体内水滞留，进而调节心脏负担与血压。国建署建议，每日钠应<2400毫克，相当于6g盐/天。
3.少糖：少选糖醋、红烧等加糖烹调之料理。以天然水果和白开水取代腌渍水果、果酱和含糖手摇饮。充足水分帮助代谢，而减少糖可避免肥胖、糖尿病等慢性疾病。世界卫生组织建议，每日精制糖热量(每克4大卡)应小于总热量10%(例如：2000大卡à糖<50g)。
4.少加工：减少精致、加工食品。多选天然原型食物，如蒸地瓜、新鲜水果、坚果、蒸蛋、糙米等，减少热狗、素火腿、培根、速食、蛋糕、汽水等，可降低隐藏油脂与钠摄取，增加膳食纤维与饱足感，有助于体重控管。
5.多全谷蔬果：餐盘比例建议“饭跟蔬菜各半”或“211原则”，即2份蔬菜、1 份蛋白质、1份饭，确保摄取足够维生素、矿物质及膳食纤维，维持肠道机能。饭以未精制的糙米、地瓜、南瓜、马铃薯取代白饭、白吐司、白面条。
6.多喝水：充足水分有助代谢、排便、降低泌尿道感染风险等。每日饮水量建议为：体重(公斤)*30ml，例如50Kg成人，每日约需1500ml水分。
“选食攻略二”：六大类食物“每餐”都要有
营养均衡才有活力，建议每一餐包含以下六类：1.全谷杂粮类(如紫米、地瓜、全麦吐司)。2.豆鱼蛋肉类(如鸡胸、蛋、虾、牛板腱)。3.蔬菜类(如高丽菜、红萝卜、茄子)。4.水果类(如香蕉、奇异果、枇杷)。5.油脂与坚果类(如酪梨、坚果、芥花油）。6.乳品类(如无糖优格、鲜乳)。
“选食攻略三”：500大卡健康餐范例
1.超商：日式荞麦面1份+温泉蛋1个+彩蔬沙拉1份+无糖优格100g
2.日式：寿司3盘(甜虾、鲑鱼、鲔鱼，不加美乃滋)+青花菜2盘(不加沙拉)+茶碗蒸1个
3.小吃店：阳春汤面1碗(少喝汤)+烫青菜1份(不淋卤汁)+切肉盘1份(Ex：嘴边肉)
4.自助餐：糙米饭3/4碗+炒蔬菜1碗(选择不同颜色蔬菜，尽量将菜汁沥干)+卤棒棒腿1只(避免选油炸、香肠)
5.夜市：润饼卷(减少或不加花生糖粉、不加面)+蚵仔清汤(吃蚵肉但汤少喝；以清汤取代羹汤)
林于茹营养师强调，外食掌握五口诀选餐，健康没烦恼：1.多粗食、少精致2.多蒸烤、少油炸3.多香料、少沾酱4.多蔬果、少零食5.多喝水、少手摇。
责任编辑：郑桦
