【大纪元2026年06月01日讯】（大纪元记者赖友容台湾台南报导）端午佳节将至，家户少不了应景吃粽子，却在吃完粽子后，感到昏昏欲睡的经验，甚至伴随着肠胃胀气的不适，这就是俗称的“晕碳”现象；奇美医院营养师林姿言则以“混米取代纯糯米”、“在地食材取代高碳排肉类”概念，保留传统粽子Q弹黏性口感，也达成“高纤维、低升糖、低碳排”目标，同时吃得轻盈、稳定血糖且不易嗜睡。
纯糯米造成疲倦 高饱和脂肪加重身体负担
林姿言指出，传统粽子多以纯糯米为主要原料，其淀粉结构为“支链淀粉”，烹煮后虽能带来黏性、Q弹灵魂，却不易被人体肠胃道消化，容易引发腹胀等不适。此外，纯糯米的升糖指数（GI值 Glycemic Index）较高，会导致体内血糖在餐后快速飙升；这种血糖剧烈起伏、随后急速下降的变化，正是让人产生严重“晕碳”疲惫感的主因。再者，传统粽子常包裹高油脂的五花肉与咸蛋黄，单颗热量逼近400至500大卡（相当于1个便当），不仅纤维摄取严重不足，过多的饱和脂肪更会增加心血管的负担。
“混米”搭配台南在地农产打造优质蛋白内馅，为了兼顾传统粽子的黏Q灵魂与现代人的健康、避免“晕碳”困扰，奇美
医院营养科今年特别推出3款“永续健康粽”，透过全谷杂粮混搭与结合在地食材，更以豆类、鱼类、禽类等作为蛋白质来源，取代高碳排放量的牛肉、猪肉，在维持兼具嚼劲与层次的升级口感之余，更支持在地农产、减少碳足迹的永续精神。
官田菱角虱目鱼粽：高纤稳糖防胀气，守护生态低碳排。此款创意粽在糯米中混搭了紫米、官田菱角与红藜，其中富含膳食纤维的红藜与全谷杂粮，保有糯米的Q弹黏性，并利用低GI特性延缓肠胃对糖类的吸收、稳定餐后血糖。
至于内馅则在地取材，选用台南在地养殖的虱目鱼柳取代高脂的五花肉，其质地细致且富含多元不饱和脂肪酸（DHA、EPA），大幅降低饱和脂肪摄取；最后以高膳食纤维的官田菱角与高蛋白质的鹰嘴豆取代油脂类的花生。不仅每一口都能嚼出多层次风味，更实践了减少肉类碳排的环境永续精神。
新化笋香毛豆鸡粽：双重清脆嚼劲，轻盈高蛋白不嗜睡。此款创意粽以富含花青素的黑米混搭白糯米，在保留经典黏性口感的基础上，拉高膳食纤维并降低整体升糖指数。内馅则选用低脂的优质鸡肉，并加入在地新化麻竹笋与新市毛豆。被誉为“植物肉”的毛豆提供优质植物性蛋白质，而麻竹笋则富含纤与水分，在舌尖上制造弹牙与爽脆的双重口感，可化解油腻并拉长饱足感，让民众吃得轻盈、活力充沛不嗜睡。
甜点粽（台南在地水果凉粽）：果实全利用，循环经济天然香。此次甜点粽创新改用Q弹西谷米制作晶莹外皮，内馅则包裹关庙凤梨、玉井芒果等台南在地水果；利用天然果香与微酸甜风味取代精致糖的添加，实践食材零浪费的“循环经济”，是饭后最无负担的清爽甜点。
营养师传撇步 掌握3原则健康吃粽无负担
除了选择低碳排高纤的混米永续粽，林姿言也提醒民众掌握“健康吃粽3撇步”，让端午佳节吃得健康又安心：
1. 餐前青菜来1碗：享用粽子前，建议先吃1碗烫青菜（约1个拳头量），利用丰富的膳食纤维延缓血糖上升速度，同时增加饱足感、促进肠道蠕动。
2. 一天一颗不过量：建议将粽子取代正餐作为主食，且“每日以1颗为限”，切勿当成点心狂吃。餐后可搭配1份当季新鲜水果（如奇异果、木瓜等）帮助消化。
3. 减少沾酱减轻负担：传统吃粽习惯搭配甜辣酱或酱油膏，然而酱油膏钠含量高（每10克含405毫克的钠），过多摄取易造成水分滞留并加重肾脏与心血管负担。她建议细细品尝混米与在地食材的天然原味，尽量以不沾酱或减量方式食用。◇
责任编辑：筱珮
