【健康养成记】10分钟臀肌训练 改善膝盖痛

年长者常见的膝盖痛，很多时候与臀肌无力有关。每天花10分钟进行臀肌训练，即使躺着也能强化臀部肌群，提升下肢稳定性，减少膝盖负担。

不少人以为膝盖痛一定是软骨磨损造成，但其实并非如此。2008年发表于 PubMed 的一项研究指出，膝关节软骨磨损的程度，与疼痛程度未必一致。由于软骨本身没有神经，因此疼痛往往来自关节周围组织，例如滑膜、韧带、骨下骨或周围肌肉，而不是软骨本身。

解决膝盖痛，臀肌和股四头肌都很重要

改善膝盖疼痛，除了锻炼股四头肌，维持膝盖弯曲时足够的支撑力之外，下肢动力链的排列也很重要。也就是说，当身体下蹲时，臀肌也必须提供足够的力量，否则容易因髋关节稳定性不足，导致膝盖在弯曲过程中左右晃动。

髋关节不稳定最常见的表现，就是膝盖内扣。长时间维持膝盖内扣的姿势，容易增加膝盖内侧的压力，也是退化性膝关节炎常见的不适部位。因此，改善髋关节稳定性最好的方法之一，就是加强臀肌训练。

这次提供的10分钟臀肌训练，不但能有效唤醒臀肌力量，也能增加髋关节活动度，让下蹲更稳定、更省力。

臀肌运动

1. 臀桥 Bridge

STEP 1： 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲约90度，双脚与肩同宽踩地，双臂伸直放在身体两侧。

STEP 2： 吐气，收紧臀肌，将髋部向上推起，直到肩膀、髋部、膝盖呈一直线；吸气，髋部放下，回到起始位置。重复数次。

2. 臀桥踢腿（右）Glute Bridge Kick （R）

STEP1： 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，右腿伸直，左腿屈膝，左脚踩在身体中线上。

STEP2： 吐气时，臀肌发力，将髋部推起，直到肩膀、髋部、左膝呈一直线，同时右腿向上踢至90度；吸气时，放下髋部及右腿至起始位置。重复数次。

3. 臀桥踢腿（左） Glute Bridge Kick （L）

STEP1： 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，左腿伸直，右腿屈膝，右脚踩在身体中线上。

STEP2： 吐气时，臀肌发力，将髋部推起，直到肩膀、髋部、右膝呈一直线，同时左腿向上踢至90度；吸气时，放下髋部及左腿至起始位置。重复数次。

4. 单脚臀桥端腿（右） Single-Leg Glute Bridge （R）

STEP1： 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，右腿屈膝悬空，左腿屈膝，左脚踩在身体中线上。

STEP2： 吐气时，臀肌发力，将髋部推起，直到肩膀、髋部、左膝呈一直线，同时右膝向上抬起；吸气时，放下髋部及右腿，同时右膝向外转，将右腿横向穿过左腿。重复数次。

5. 单脚臀桥端腿（左） Single-Leg Glute Bridge （L）

STEP1： 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，左腿屈膝悬空，右腿屈膝，右脚踩在身体中线上。

STEP2： 吐气时，臀肌发力，将髋部推起，直到肩膀、髋部、右膝呈一直线，同时左膝向上抬起；吸气时，放下髋部及左腿，同时左膝向外转，将左腿横向穿过右腿。重复数次。

6. 坐姿变前弓步（右）Seat to Forward Lunge （R）

STEP1：坐姿，双腿向前伸直。

STEP2：右腿屈膝平放地面，脚放在髋部右侧。

STEP3：身体向右转，右膝向上翻，利用臀肌力量将身体推起，转成旁低弓步。

STEP4：身体继续向右转，转成右前弓步，停留数秒。

STEP5：身体依原路径返回到起始姿势。

7. 坐姿变前弓步（左）Seat to Forward Lunge （L）

STEP1：坐姿，双腿向前伸直。

STEP2：左腿屈膝平放地面，脚放在髋部左侧。

STEP3：身体向左转，左膝向上翻，利用臀肌力量将身体推起，转成旁低弓步。

STEP4：身体继续向左转，转成左前弓步，停留数秒。

STEP5：身体依原路径返回到起始姿势。

8. 坐姿变侧弓步（右）Seat to Side Lunge （R）

STEP1：坐姿，双腿向前伸直。

STEP2：右腿屈膝平放地面，脚放在髋部右侧。

STEP3：身体向右转，右膝向上翻，利用臀肌力量将身体推起，转成旁低弓步，停留数秒。

STEP4：身体依原路径返回到起始姿势。

9. 坐姿变侧弓步（左）Seat to Side Lunge （L）

STEP1：坐姿，双腿向前伸直。

STEP2：左腿屈膝平放地面，脚放在髋部左侧。

STEP3：身体向左转，左膝向上翻，利用臀肌力量将身体推起，转成旁低弓步，停留数秒。

STEP4：身体依原路径返回到起始姿势。

10. 侧踢腿转棒式（左）Side Kick to Plank （L）

STEP 1： 侧躺，以右前臂支撑身体，双腿并拢伸直。

STEP 2： 左腿向上踢至最高点，再慢慢放下，共完成3次。

STEP 3：身体转成前臂平板支撑，维持3～5秒，再回到侧躺。重复Step2、Step3动作。

11. 侧踢腿转棒式（右）Side Kick to Plank （R）

STEP 1： 侧躺，以左前臂支撑身体，双腿并拢伸直。

STEP 2： 右腿向上踢至最高点，再慢慢放下，共完成3次。

STEP 3：身体转成前臂平板支撑，维持3～5秒，再回到侧躺。重复Step2、Step3动作。@

责任编辑：刘晓真#