走路不但有益身体健康，还能帮助健脑。随着年龄增长，不少人因膝盖疼痛、腰腿无力或体力下降，越来越走不动。是不是走不了，就无法透过运动维持脑力？其实，只要让双腿持续活动，一样能帮助健脑。
近年研究发现，规律走路不只是锻炼腿部和心肺，也与较低的失智风险有关；还有研究发现，阿兹海默症临床前期患者若维持较多身体活动，认知退化速度及Tau蛋白累积也可能较慢。
如果无法长时间走路，也不必勉强。依照目前的体力选择合适的下肢活动，例如短时间步行、原地踏步或坐姿抬腿，同样能让双腿持续活动。
以下依照不同的活动能力与腿部状况，介绍三种方式。
先从仍能走路、但膝后紧绷、步伐不顺的人说起。
膝后紧绷、走路不顺者——用拉筋凳放松腿后筋
许多膝关节退化的人，不只关节本身有问题，膝后与腿后侧也可能过度紧绷，使膝盖难以伸直，走路时容易觉得卡住。这种平躺拉法不必弯腰，可以在背部保持平直的情况下，伸展膝窝、腿后侧与腰背部。
拉筋凳动作步骤
1. 身体平躺在拉筋凳、床面或稳固的支撑面上，双手向头顶伸直。
2. 一只脚向上伸直，靠在柱子、墙角或门框旁；另一只脚自然垂下并稍微内收。
3. 维持自然呼吸，每只脚拉约10分钟，再换另一侧。初次练习者可先从2至5分钟开始。
拉伸时，腿后侧有轻微牵拉感即可，不必追求疼痛。如果膝窝后方摸到明显筋结，可以先轻轻拍松，再配合拉筋，并依身体状况逐渐增加时间。
从中医来看，足太阳膀胱经循行于腰背及腿后，委中穴则位于膝窝中央，这一经络和穴位有助于调理腰腿与膝部不适。现代研究也显示，规律伸展腿后侧肌群，有助于减少僵硬、改善关节活动范围，让膝盖伸展和走路更顺。
无法久走、但仍可站立者——扶着练习单脚站立
若目前无法久走，但仍能安全站立，就可以改用不需要来回走动的方式，继续训练下肢。 单脚站立不需要来回走动，却能让支撑侧的大腿、髋部和核心肌肉出力，也能同时练习平衡。
单脚站立步骤
1. 站直，腰背保持挺直，双脚打开与肩同宽。
2. 膝盖稍微弯曲，不要僵硬锁住。
3. 平衡不好者，务必扶着稳固的桌子或椅背。
4. 抬起一只脚，脚尖离地约5厘米，维持一分钟。
5. 过程中自然呼吸，左右脚各做一分钟，每天早晚各做一组。
6. 一开始无法维持一分钟，可以先从30秒开始。
这个动作可以强化髂腰肌、股四头肌与下肢平衡。研究发现，单脚站立训练有助预防跌倒。所以，能走的人仍要适量走路；不能走太久的人，可以将单脚站立作为补充。
如果连久站都有困难，或平常大部分时间都坐着，也不代表下半身就无法活动，这时可以改用坐姿训练。
站立困难或长期久坐者——坐着踮脚活动小腿
坐姿踮脚不需要承受站立的负担，也能让小腿肌肉持续出力，适合目前不方便久站或长时间久坐的人。
坐姿踮脚步骤
1. 坐在稳固的椅子上，双脚平贴地面，与肩同宽。
2. 膝盖弯曲约90度，全身放松。
3. 脚尖保持着地，将脚跟慢慢抬到最高，再缓缓放下，持续重复。
这个动作主要训练小腿深层的比目鱼肌。比目鱼肌和一般肌肉不同，较能透过需氧代谢，持续利用血液中的葡萄糖与脂质作为能量。
2022年侯斯顿大学研究发现，坐着进行比目鱼肌推蹬运动，可明显改善餐后血糖与胰岛素反应。对不方便久站或无法长时间走路的人来说，这表示即使只是在坐姿下活动小腿，也能帮助维持下半身代谢，减少长时间不动带来的影响。
从中医角度来看，下半身能保持活动，气血就比较不容易瘀滞，也更有利于全身循环。对久坐办公、看电视或搭乘长途交通工具的人来说，都可以利用坐着的时间练习。
很多人以为活动双腿只是为了走得稳，其实从中医来看，腿动起来，还关系到全身气血能不能顺利上达头部、滋养大脑。
为什么活动下半身也能健脑？
从中医角度来看，下半身不只是支撑身体的部位，也是多条重要经络循行之处，包括肝经、脾经、肾经，以及胃经、胆经、膀胱经。当双腿活动时，可以带动全身气血运行，使气血得以上行、濡养脑髓。大脑的健康与全身气血循环相关，尤其与肾气（肾脏储存的能量）关系密切。
从现代医学来看，规律运动有助于改善脑血管功能，支持大脑的血液灌流与代谢需求。换句话说，走路看似只是在活动两条腿，实际上也在带动全身循环，维持腰腿、肌肉与大脑之间的良性连结。
即使无法长时间走路，也不必勉强自己。只要依照目前的体力，选择适合的下肢活动方式，例如短时间步行、原地踏步或坐姿抬腿，都有助于让腰腿保持活动，进一步支持整体气血循环与脑部健康。
膝盖痛，还能不能继续走？
但有一种情况，很多人最容易拿捏不好：膝盖一痛，到底该休息，还是应该继续走？
1. 膝盖退化，不等于完全不能走
膝关节退化不代表不能走。欧洲风湿病联盟（EULAR）骨关节炎治疗指引指出，适当运动仍是骨关节炎的核心治疗方法之一，有助减轻疼痛、改善关节功能。
关节就像门轴，需要在身体能承受的范围内持续活动。如果因怕痛而长期不动，腿部肌力与身体功能反而更容易下降，形成“越痛越不敢动、越不动越没力”的恶性循环。
2. 不必追求一万步
很多人一听到走路有益健康，就觉得每天一定要走到一万步才算有效。重点是依照自己的能力活动，能走5分钟就先走5分钟，也可以分成早、中、晚几次完成，不必急着追求一万步。
2022年发表于《JAMA Neurology》的一项研究，追踪超过7.8万名40至79岁中老年人，发现每天走约9,800步时，失智风险降幅最明显；但即使每天只走约3,800步，也已与失智风险降低约25%有关。
这项研究给我们一个很重要的提醒：对年长者或膝盖不舒服的人来说，有走就比不走好，循序渐进更容易持续。
3. 出现这些情况就先休息
若膝盖出现明显红、肿、发热，或疼痛突然加剧，就不要勉强行走。这时应先休息，并请医师评估是否有急性发炎、受伤或其他关节问题。
运动不在于走多快、走多远，而是选择身体负担得了、能长期维持的方式，持续让双腿活动，就是最实际的养脑方式。
提醒：以上动作应依个人体力循序渐进，并以安全、无明显疼痛为原则。若近期曾骨折、容易跌倒，或运动时出现胸闷、呼吸困难、头晕及关节明显红肿热痛，应先停止并接受专业评估。@
责任编辑：张晓慧#
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