蛋白质现在备受推崇，但关于它的误解也随之而来。在各种规则和流行趋势中，例如举重后30分钟内要喝高蛋白、每餐蛋白质限制在 30 克，或睡前要吃起司。大多数人已经搞不清楚什么才是真正重要的，事实证明，答案比网路上流传的要简单得多。
30克神话是错误的
你可能听过这种说法：人体一次只能吸收大约30克蛋白质，超过这个量就是浪费。这并非事实。研究表明，人体在单一一餐中能利用的蛋白质数量并没有固定上限。
这个观念源于早期的研究，当时的研究显示，一餐摄取超过25到30克的高品质蛋白质，与摄取较少相比，并不会产生更多的肌肉合成效果。
不列颠哥伦比亚大学营养学研究员James McKendry 博士告诉《大纪元时报》：“人体一次不能利用超过 30克蛋白质的说法有点过于简化。”McKendry 拥有老化生理学和肌肉蛋白质代谢博士学位。
2023年发表在《细胞报告医学》《Cell Reports Medicine》上的一项研究发现，摄取高达100克蛋白质的膳食能让肌肉构建活动持续数小时。
“但这种方法，是否比一天中分次摄取相同量的蛋白质效果更显著、持续时间更长，目前还没有经过验证。”麦肯德里说。
即使蛋白质在一餐中达到了肌肉合成的极限，多余的氨基酸也不会浪费。身体仍会利用它们来制造荷尔蒙、酶和其他必需化合物。McKendry说：“你真的不需要执著于将每餐的蛋白质限制在30克，我认为那更像是一个最低标准，而不是上限。”
真正重要的是什么
专家的共识很明确：每天摄取的蛋白质“总量”比“何时摄取”更重要。一般建议是每磅体重约0.36到0.45克，有规律运动习惯的人则需要更多。一旦稳定达到这个数字，时间点就只是次要细节。将蛋白质分配到一天当中，主要是一个帮助你轻松达成每日总目标的实用策略。
“我认为摄取时间的重要性被大大夸大了，”McKendry说。他指出，对于大多数想要增肌的人来说，每日总摄取量加上阻力训练才是真正带来效果的关键。
然而，一旦你的每日总摄取量已经达标，如何将蛋白质分配到一天当中，确实能为肌肉蛋白质的合成带来适度的提升。
2013年发表在《生理学期刊》（The Journal of Physiology）上的一项研究发现，每三小时摄取20克蛋白质的人，比那些将相同总量集中在少数几餐大量摄取，或是分成极小量但频繁进食的人，能长出更多的肌肉。
不过，诺丁汉大学的骨骼肌代谢研究员Jake Cox向《大纪元时报》表示，这种细节微调，主要对那些已经摄取大量蛋白质的人才最重要，也就是那些为了追求最后1%到2%极限增长的健美选手和运动员。对于大多数人来说，把蛋白质分散到各餐之中，其实只是一个帮助你达成每日目标的实用方法。
Factor的注册营养师 Markelle Strzalkowski 告诉《大纪元时报》：“一天分几次摄取20克蛋白质，要比一餐直接吃下60克容易得多。”她建议用富含蛋白质的早餐来开始新的一天，这有助于控制血糖、增加饱足感，并让你更容易达成每日的蛋白质目标。
Cox表示，即便是久坐不动的人，将蛋白质相对平均地分配到一天的饮食中，也有助于持续维持肌肉量。对于执行生酮饮食或一天只吃一餐的人来说，他们的目标可能主要集中在控制体重，而不单单是增加肌肉量。在这种情况下，Cox建议优先选择能够长期坚持的生活方式。
“在理想情况下，我会建议尽量做到每天三次、每次摄取20到30克的蛋白质。即使是用水或牛奶冲泡高蛋白粉也可以。”他说。
蛋白质摄取时机：运动后与睡前
运动后的补充视窗比你想的要宽
尽管过去几十年的建议总说运动后要立刻喝高蛋白，但几乎没有证据表明这会带来实质的差异。2024年发表在《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）上的一项临床试验发现，当每日总摄取量已经足够时，在运动前后立刻摄取蛋白质几乎没有额外的好处。这是因为阻力训练会让你的肌肉，在远超过30分钟的时间内，都对蛋白质的吸收保持在准备就绪的高效状态。
Cox表示：“在做完阻力训练后的两到三天内，你的肌肉对你吃进去的每一口蛋白质，都会产生比没有运动时更有效的反应。”
McKendry将过去那种狭窄“合成代谢视窗”的旧观念，比喻为一扇宽阔的车库门，而不是一道小门缝：“你真的不需要为了没有在运动后立刻猛灌高蛋白而感到焦虑。”对于一般的健身房常客来说，稳定达成每日的蛋白质摄取目标，远比抓准完美的摄取时机重要得多。
睡前补充蛋白质真的有帮助吗？
睡前摄取蛋白质的理论在于，睡眠是大多数人一天中最长的空腹时间，因此睡前补充可能有助于夜间肌肉修复。这确实有些道理：研究显示，乳制品中的酪蛋白可以在睡眠时刺激肌肉生长。
“这是否能转化为长期的肌肉生长还有待商榷，”McKendry说道，“但它确实可以刺激短期的肌肉生长。”他表示，然而，最大的好处其实是它提供了早、午、晚餐之外，第四个可以帮助你达到每日蛋白质目标的机会。
Strzalkowski 指出，年长者、进行大重量训练的人以及耐力运动员，最可能从睡前摄取酪蛋白中获益，但她强调，满足每日的蛋白质总需求量仍是首要任务。睡前吃点富含蛋白质的点心（例如优格）有助于达成目标，但这无法取代你在一整天中应摄取充足的蛋白质。
随着年龄增长 摄取时机变得更重要
年长者通常需要更多的蛋白质来维持肌肉量。随着年纪增长，我们肌肉分解的速度并没有变快，而是重建肌肉的能力变慢了。
Cox表示：“有证据表明，这种情况最早从35到40 岁之间就开始了，但大约从50岁起会明显加速。当我们到了60或70岁时，这种影响已经非常显著。”McKendry 则指出，许多研究人员与专家都建议，年长者的蛋白质摄取下限应为每公斤体重1.2克（约每磅0.54克），这明显高于一般人的基础标准。
部分研究表明，将蛋白质平均分配在三餐中，对年长者会更有帮助。随着年龄增长，蛋白质的摄取时机，本质上就是一种用来调整分配比例的工具。
Cox说：“如果你年纪较大，我会建议最好把焦点放在‘每餐40克’，并且在早、午、晚三餐都确实做到。”
蛋白质的品质同样重要
并非所有的蛋白质都一样，蛋白质的来源影响的不仅仅是肌肉。走在超市的任何走道上，你会发现从洋芋片、饼干到瓶装水，各种产品里都被添加了蛋白质。
McKendry说：“我认为这其中噱头的成分大于健康。”
虽然添加蛋白质的强化食品有助于满足你的日常需求，但天然原型食物仍应占你饮食的绝大部分。
Strzalkowski指出：“这与蛋白质本身的关系不大，而是与制造这些食物的加工过度有关。”
像肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、乳制品、大豆制品和豆类等食物，不仅提供蛋白质，还含有许多蛋白质强化零食所缺乏的维生素、矿物质和其他营养素。
“完全蛋白质”包含身体无法自行制造的所有必需氨基酸。动物性食品是完全蛋白质的来源，豆腐、毛豆和藜麦也是。如果你主要依赖“不完全”的植物性蛋白质，那么在一天当中摄取多样化的饮食，将有助于确保你获得身体所需的所有氨基酸。
McKendry说：“通常，在同等克数的基础下，动物性来源的蛋白质确实会略胜一筹。”
最重要的，一整天摄取足够的蛋白质才是关键。摄取的时机与分配或许能带来一点小优势，但相较于每天单纯吃够蛋白质总量，这些都只是次要的。将蛋白质分散到各餐是达成每日目标的务实作法，但完全不需要对每一口食物都斤斤计较。
正如McKendry所言：“我不认为人们需要像现在这样充满压力。只要保持多样化的饮食、摄取充足的蛋白质，并维持规律的运动，你就已经做对了80%该做的事。”
作者简介：Jennifer Sweenie 是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金会董事会成员。
原文 The Protein Rules That Actually Matter发布于英文大纪元时报
责任编辑：李维真
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