蛋白質現在備受推崇，但關於它的誤解也隨之而來。在各種規則和流行趨勢中，例如舉重後30分鐘內要喝高蛋白、每餐蛋白質限制在 30 克，或睡前要吃起司。大多數人已經搞不清楚什麼才是真正重要的，事實證明，答案比網路上流傳的要簡單得多。
30克神話是錯誤的
你可能聽過這種說法：人體一次只能吸收大約30克蛋白質，超過這個量就是浪費。這並非事實。研究表明，人體在單一一餐中能利用的蛋白質數量並沒有固定上限。
這個觀念源於早期的研究，當時的研究顯示，一餐攝取超過25到30克的高品質蛋白質，與攝取較少相比，並不會產生更多的肌肉合成效果。
不列顛哥倫比亞大學營養學研究員James McKendry 博士告訴《大紀元時報》：「人體一次不能利用超過 30克蛋白質的說法有點過於簡化。」McKendry 擁有老化生理學和肌肉蛋白質代謝博士學位。
2023年發表在《細胞報告醫學》《Cell Reports Medicine》上的一項研究發現，攝取高達100克蛋白質的膳食能讓肌肉構建活動持續數小時。
「但這種方法，是否比一天中分次攝取相同量的蛋白質效果更顯著、持續時間更長，目前還沒有經過驗證。」麥肯德里說。
即使蛋白質在一餐中達到了肌肉合成的極限，多餘的胺基酸也不會浪費。身體仍會利用它們來製造荷爾蒙、酶和其他必需化合物。McKendry說：「你真的不需要執著於將每餐的蛋白質限制在30克，我認為那更像是一個最低標準，而不是上限。」
真正重要的是什麼
專家的共識很明確：每天攝取的蛋白質「總量」比「何時攝取」更重要。一般建議是每磅體重約0.36到0.45克，有規律運動習慣的人則需要更多。一旦穩定達到這個數字，時間點就只是次要細節。將蛋白質分配到一天當中，主要是一個幫助你輕鬆達成每日總目標的實用策略。
「我認為攝取時間的重要性被大大誇大了，」McKendry說。他指出，對於大多數想要增肌的人來說，每日總攝取量加上阻力訓練才是真正帶來效果的關鍵。
然而，一旦你的每日總攝取量已經達標，如何將蛋白質分配到一天當中，確實能為肌肉蛋白質的合成帶來適度的提升。
2013年發表在《生理學期刊》（The Journal of Physiology）上的一項研究發現，每三小時攝取20克蛋白質的人，比那些將相同總量集中在少數幾餐大量攝取，或是分成極小量但頻繁進食的人，能長出更多的肌肉。
不過，諾丁漢大學的骨骼肌代謝研究員Jake Cox向《大紀元時報》表示，這種細節微調，主要對那些已經攝取大量蛋白質的人才最重要，也就是那些為了追求最後1%到2%極限增長的健美選手和運動員。對於大多數人來說，把蛋白質分散到各餐之中，其實只是一個幫助你達成每日目標的實用方法。
Factor的註冊營養師 Markelle Strzalkowski 告訴《大紀元時報》：「一天分幾次攝取20克蛋白質，要比一餐直接吃下60克容易得多。」她建議用富含蛋白質的早餐來開始新的一天，這有助於控制血糖、增加飽足感，並讓你更容易達成每日的蛋白質目標。
Cox表示，即便是久坐不動的人，將蛋白質相對平均地分配到一天的飲食中，也有助於持續維持肌肉量。對於執行生酮飲食或一天只吃一餐的人來說，他們的目標可能主要集中在控制體重，而不單單是增加肌肉量。在這種情況下，Cox建議優先選擇能夠長期堅持的生活方式。
「在理想情況下，我會建議盡量做到每天三次、每次攝取20到30克的蛋白質。即使是用水或牛奶沖泡高蛋白粉也可以。」他說。
蛋白質攝取時機：運動後與睡前
運動後的補充視窗比你想的要寬
儘管過去幾十年的建議總說運動後要立刻喝高蛋白，但幾乎沒有證據表明這會帶來實質的差異。2024年發表在《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）上的一項臨床試驗發現，當每日總攝取量已經足夠時，在運動前後立刻攝取蛋白質幾乎沒有額外的好處。這是因為阻力訓練會讓你的肌肉，在遠超過30分鐘的時間內，都對蛋白質的吸收保持在準備就緒的高效狀態。
Cox表示：「在做完阻力訓練後的兩到三天內，你的肌肉對你吃進去的每一口蛋白質，都會產生比沒有運動時更有效的反應。」
McKendry將過去那種狹窄「合成代謝視窗」的舊觀念，比喻為一扇寬闊的車庫門，而不是一道小門縫：「你真的不需要為了沒有在運動後立刻猛灌高蛋白而感到焦慮。」對於一般的健身房常客來說，穩定達成每日的蛋白質攝取目標，遠比抓準完美的攝取時機重要得多。
睡前補充蛋白質真的有幫助嗎？
睡前攝取蛋白質的理論在於，睡眠是大多數人一天中最長的空腹時間，因此睡前補充可能有助於夜間肌肉修復。這確實有些道理：研究顯示，乳製品中的酪蛋白可以在睡眠時刺激肌肉生長。
「這是否能轉化為長期的肌肉生長還有待商榷，」McKendry說道，「但它確實可以刺激短期的肌肉生長。」他表示，然而，最大的好處其實是它提供了早、午、晚餐之外，第四個可以幫助你達到每日蛋白質目標的機會。
Strzalkowski 指出，年長者、進行大重量訓練的人以及耐力運動員，最可能從睡前攝取酪蛋白中獲益，但她強調，滿足每日的蛋白質總需求量仍是首要任務。睡前吃點富含蛋白質的點心（例如優格）有助於達成目標，但這無法取代你在一整天中應攝取充足的蛋白質。
隨著年齡增長 攝取時機變得更重要
年長者通常需要更多的蛋白質來維持肌肉量。隨著年紀增長，我們肌肉分解的速度並沒有變快，而是重建肌肉的能力變慢了。
Cox表示：「有證據表明，這種情況最早從35到40 歲之間就開始了，但大約從50歲起會明顯加速。當我們到了60或70歲時，這種影響已經非常顯著。」McKendry 則指出，許多研究人員與專家都建議，年長者的蛋白質攝取下限應為每公斤體重1.2克（約每磅0.54克），這明顯高於一般人的基礎標準。
部分研究表明，將蛋白質平均分配在三餐中，對年長者會更有幫助。隨著年齡增長，蛋白質的攝取時機，本質上就是一種用來調整分配比例的工具。
Cox說：「如果你年紀較大，我會建議最好把焦點放在『每餐40克』，並且在早、午、晚三餐都確實做到。」
蛋白質的品質同樣重要
並非所有的蛋白質都一樣，蛋白質的來源影響的不僅僅是肌肉。走在超市的任何走道上，你會發現從洋芋片、餅乾到瓶裝水，各種產品裡都被添加了蛋白質。
McKendry說：「我認為這其中噱頭的成分大於健康。」
雖然添加蛋白質的強化食品有助於滿足你的日常需求，但天然原型食物仍應佔你飲食的絕大部分。
Strzalkowski指出：「這與蛋白質本身的關係不大，而是與製造這些食物的加工過度有關。」
像肉類、家禽、魚類、雞蛋、乳製品、大豆製品和豆類等食物，不僅提供蛋白質，還含有許多蛋白質強化零食所缺乏的維生素、礦物質和其他營養素。
「完全蛋白質」包含身體無法自行製造的所有必需胺基酸。動物性食品是完全蛋白質的來源，豆腐、毛豆和藜麥也是。如果你主要依賴「不完全」的植物性蛋白質，那麼在一天當中攝取多樣化的飲食，將有助於確保你獲得身體所需的所有胺基酸。
McKendry說：「通常，在同等克數的基礎下，動物性來源的蛋白質確實會略勝一籌。」
最重要的，一整天攝取足夠的蛋白質才是關鍵。攝取的時機與分配或許能帶來一點小優勢，但相較於每天單純吃夠蛋白質總量，這些都只是次要的。將蛋白質分散到各餐是達成每日目標的務實作法，但完全不需要對每一口食物都斤斤計較。
正如McKendry所言：「我不認為人們需要像現在這樣充滿壓力。只要保持多樣化的飲食、攝取充足的蛋白質，並維持規律的運動，你就已經做對了80%該做的事。」
作者簡介：Jennifer Sweenie 是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金會董事會成員。
原文 The Protein Rules That Actually Matter發布於英文大紀元時報
責任編輯：李維真
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