大多數女性只有在突然感到精力完全耗盡時才會意識到自己缺鐵。Lee在45歲時出現的症狀是心悸、思維遲鈍和徹骨的疲勞。
「感覺就像我的身體電量不足——疲憊不堪、頭腦昏沉、焦躁不安——而那些本應有所幫助的鐵片卻讓我的胃出了問題。」她告訴《大紀元時報》。
多年來，她斷斷續續地服用普通鐵補充劑，卻始終無法有效提升血液中的鐵含量，以至於每隔幾個月就需要輸液才能維持正常生活。然而，當她最終改用每日服用的護肝膠囊後，一切都發生了改變：三天之內，她的胃部狀況好轉，心跳也平穩下來，精力也開始恢復，這是她多年來從未有過的。
肝臟膠囊提供來自肝臟的天然食物營養成分，而不是大多數常見補充劑或藥品中使用的合成成分。
像Lee女士這樣的經歷在缺鐵性貧血的女性中非常普遍。三分之一的育齡女性患有貧血，而她們中的大多數人都在服用錯誤的藥物來治療。
缺鐵患者通常還會出現脫髮、頭暈和呼吸急促等症狀。對許多人來說，普通的鐵補充劑仍然無法解決問題，甚至可能導致便祕、抽筋和噁心。因此，不妨嘗試一些更溫和的天然食物補鐵方式，幫助身體更好地利用日常膳食中的鐵。
鐵和維生素B12水平低時
鐵和維生素B12都是構建健康紅細胞所必需的，紅細胞負責將氧氣輸送到全身。當其中任何一種含量不足時，組織和大腦獲得的氧氣就會減少，因此即使是正常的日常活動也會讓你感到疲倦和氣短。
缺鐵通常會導致一種紅細胞體積較小、顏色較淺的貧血症，而缺維生素B12則會導致另一種紅細胞數量較少但體積較大、脆性更強的貧血症。鐵是血紅蛋白的核心成分，而B12則幫助骨骼內的海綿組織（骨髓）製造紅細胞。
維生素B12也對神經系統至關重要。B12水平過低會導致手腳麻木、平衡感差，甚至記憶力和情緒出現變化——有時即使常規貧血檢查結果僅顯示「臨界值」。這就是為什麼食用富含鐵和B12的食物，例如肝臟和紅肉，對一些女性來說效果顯著的原因之一：它們同時補充了兩種缺失的營養素。
缺鐵非常普遍，尤其對女性影響更大。月經量過多、懷孕、少肉或純素飲食、乳糜瀉或其它腸道疾病，以及伴有持續失血的慢性疾病都會增加缺鐵的風險。
缺鐵的常見症狀包括極度疲勞、面色蒼白或精神萎靡、總是怕冷、爬小坡或樓梯就氣喘吁吁、站立時頭暈目眩。您可能還會注意到思維遲緩、易怒、頭痛、脫髮或夜間有不寧腿發作。人們很容易將這些症狀歸咎於「太忙」或「壓力過大」，因此查看實際的血液檢查結果至關重要。
作為一名臨床營養師，我通常會查看血紅蛋白、鐵蛋白（鐵儲存）和轉鐵蛋白飽和度，以及活性B12和總（血清）B12，以全面了解某人近期的血液檢查結果。活性B12反映出細胞當前能夠利用的維生素B12量，因此它對早期發現B12缺乏更為敏感；而總B12則是一個總體指標，因為它表明體內循環的B12總量。
我的觀點源於16年的實踐經驗和患者的經歷，包括Lee，她的鐵和B12水平以及日常生活得到了最大的改善，是通過採用以食物為先、對腸道友好的方案，而不是依賴高劑量補充劑。
最易吸收鐵和維生素B12的食物
食物中的鐵在體內的作用並不相同。存在於肉類、雞肉和肝臟等動物性食物中的血紅素鐵比植物性食物中的非血紅素鐵更容易被人體吸收，且受其它食物的影響較小。存在於豆類、扁豆、豆腐、菠菜、堅果、種子以及許多強化鐵質的麵包和穀物中的非血紅素鐵，人體較難吸收。在典型的西方飲食中，人們每天可能攝入約10至15毫克的鐵（19至50歲的女性每天需要18毫克，孕期每天需要27毫克，而男性和絕經後女性每天需要約8毫克），但實際吸收量僅約為1至2毫克。血紅素鐵的吸收率通常約為15%至35%，而非血紅素鐵的吸收率約為2%至20%，具體取決於膳食。
為什麼兩個女性服用相同劑量的鐵後，吸收率結果卻大相逕庭。其原因取決於鐵主要來自於肉類和魚類，還是來自於植物性食物和強化鐵產品。
動物性食物，例如肉類和魚類，也能提高人體對其它膳食中非血紅素鐵的吸收率。因此，即使少量動物蛋白與植物性食物一起食用，也能幫助膳食中的鐵更好地發揮作用。營養物質在體內的運作方式並不總是像食品標籤或藥瓶上顯示的那樣。
阻礙和促進鐵吸收的因素
人體對鐵的吸收量很大程度上取決於你同時攝入的食物。一些常見的食物和化合物會抑制鐵的吸收，而另一些則會顯著促進它。
植酸鹽（也稱植酸）是植物性飲食中主要的鐵吸收抑制劑。它們存在於穀物、豆類、堅果和種子中——這些食物大多被宣傳為鐵的來源——它們會在腸道中與鐵結合，使其無法被吸收。
茶、咖啡、紅酒甚至一些花草茶中的多酚都具有類似的結合作用。研究表明，用餐時喝一杯紅茶會使鐵的吸收率降低一半以上——這適用於茶和咖啡，無論它們是否含有咖啡因。如果在食用富含鐵的食物前至少兩小時飲用這些飲品，則可以減少這種干擾。
鈣和鐵在腸道中競爭同一吸收途徑。高劑量鈣補充劑與富含鐵的食物一起服用會降低鐵的吸收，大量食用乳製品也會造成同樣的效果。與茶和咖啡一樣，將富含鈣的食物和鈣補充劑與主要含鐵膳食間隔時間食用是一種切實可行的解決方法。
維生素C是促進非血紅素鐵吸收的最強天然成分。當與鐵在同一餐中食用時，它能將鐵轉化為腸道更容易吸收的形式。研究表明，隨著維生素C劑量的增加，鐵的吸收率可以從不足1%提高到略高於7%。富含維生素C的食物包括辣椒、獼猴桃、草莓、柑橘類水果、番茄、西蘭花和捲心菜。在每餐補充鐵劑時都加入上述食物之一，是您可以養成的最簡單、最有科學依據的習慣之一。
肝臟、紅肉和全食物補充劑
肝臟是血紅素鐵和B12最豐富的天然來源之一。研究表明，肝臟中的鐵含量比瘦肉高出許多倍，而且其維生素B12含量也很容易滿足您每日需求，只需少量（30克至50克）即可。
肝臟也天然含有葉酸、銅和維生素A——這些營養素有助於建構身體和使紅細胞成熟——因此，你攝入的是一套完整的營養組合，它們協同作用，而非僅僅補充鐵。一些女性表示，食用肝臟類食物或膠囊的這種營養組合比單獨服用鐵片能獲得更穩定能量的原因之一。
紅肉的營養價值不如肝臟，但仍然能提供大量的血紅素鐵和B12。對於許多女性來說，每週食用大約四份手掌大小的瘦紅肉就能滿足鐵和B12的需求，不過最好將其作為包含雞肉和魚肉等其它血紅素來源的更廣泛飲食的一部分，而不是作為唯一的來源。
我自己也曾是素食主義者，所以我知道光是想到要吃肝臟就讓人難以接受。我一開始嘗試用一半肉末和一半有機雞肝做成肉餅，把它加入到我們的晚餐中，即便如此，我也覺得很難堅持下去。如果你實在無法接受肝臟的味道或者烹飪肝臟的想法，那麼用肝製成的全食物膠囊或許是一個更溫和的方式，你可以以食物的劑量攝取這些營養，而無需完全依賴合成鐵片劑。
無論是新鮮肝臟還是肝臟膠囊，選擇草飼（最好是有機餵養）動物的產品都是值得的，因為這通常意味著添加的激素和抗生素更少，整體營養成分更豐富。
由於肝臟營養豐富，它也含有大量的前體維生素A（視黃醇），人體很容易吸收。僅從食物中攝取維生素A中毒的情況很少見；更大的隱患在於，如果在富含肝臟的飲食基礎上再額外服用高劑量維生素A補充劑，那麼專家通常建議少量多次地食用肝臟，並謹慎服用額外的維生素A片劑。
肝臟膠囊本質上是乾燥研磨的肝臟，它以全食物的形式提供鐵、B12和其它輔助營養素，而不是單一的合成成分。對於許多無法耐受大劑量鐵鹽的女性來說，這些來自血紅素來源的更小劑量、類似食物的營養素對腸胃更溫和，也更容易長期服用，這對於正在緩慢補充鐵儲備的女性來說至關重要。
如果您有肝臟問題或患有血色素沉著症等疾病，長期攝入過量鐵可能存在風險，因此最好進行檢測，而不是憑感覺，並在營養師或其他臨床醫生的指導下選擇補充劑。傳統的鐵補充劑形式，例如硫酸亞鐵和富馬酸亞鐵，可以提高體內鐵水平，但高劑量時通常會導致便祕、噁心或胃痛，而更溫和的螯合鐵劑形式，例如甘氨酸亞鐵，通常更容易被敏感的消化系統接受。
有助於康復的日常習慣
除非通過靜脈輸注，否則補充鐵劑很少能立竿見影。更安全的方法就像點燃一團安全、緩慢、穩定的火焰：持續攝取天然食物中少量高度易吸收的鐵，可再補充體內鐵儲備，從而避免症狀復發或補充劑的副作用。
吃一粒肝臟膠囊或幾口有機肝臟、紅肉或家禽看起來似乎並不起眼，但如果持續數週或數月，你的鐵蛋白和血紅蛋白水平會有真正的改變。
其它有助於補充鐵的實用習慣包括：用鑄鐵鍋烹製番茄醬或燉菜，以溫和地增加膳食中的鐵含量；以富含維生素B12和血紅素鐵的主食（如肉類、雞肉或魚類）為基礎來搭配膳食，並至少搭配一種富含維生素C的配菜；以及少量、定期地變換食用肝臟的方式——無論是塗在吐司上的肝醬、拌入肉末中，還是通過全食物膠囊——而不是偶爾強迫自己吃下一大份。
有貧血症狀、既往健康問題或患有鐵過量家族史的人，在對補充劑或飲食做出重大改變之前，應該進行血液檢查並與臨床醫生溝通，尤其是如果他們正在定期服用藥物。
對於許多女性來說，最可持續的方案是將富含血紅素鐵和B12的日常膳食與富含維生素C的食物相結合，以促進吸收，並在需要時根據血液檢查結果添加全食物補充劑。
Lee的經歷並非奇跡個例，而是提醒我們，找到適合自己的方式，通過規律地攝入或服用高度易吸收的鐵和B12，可以顯著改善身心狀態。當以腸胃能夠耐受的方式補充鐵和維生素B12時，往往是日常生活中的感受——而不僅僅是化驗結果——才能告訴你一切進展順利。
恢復情況因人而異，取決於個人的其它健康狀況和生活方式因素。肝臟膠囊可能在一週內起效，鐵蛋白儲備可在120天內補充完畢，而這恰好是紅細胞的生命周期。
原文：Iron Deficiency in Women Why Standard Treatments Often Fall Short 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：韓玉#
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