大多数女性只有在突然感到精力完全耗尽时才会意识到自己缺铁。Lee在45岁时出现的症状是心悸、思维迟钝和彻骨的疲劳。
“感觉就像我的身体电量不足——疲惫不堪、头脑昏沉、焦躁不安——而那些本应有所帮助的铁片却让我的胃出了问题。”她告诉《大纪元时报》。
多年来，她断断续续地服用普通铁补充剂，却始终无法有效提升血液中的铁含量，以至于每隔几个月就需要输液才能维持正常生活。然而，当她最终改用每日服用的护肝胶囊后，一切都发生了改变：三天之内，她的胃部状况好转，心跳也平稳下来，精力也开始恢复，这是她多年来从未有过的。
肝脏胶囊提供来自肝脏的天然食物营养成分，而不是大多数常见补充剂或药品中使用的合成成分。
像Lee女士这样的经历在缺铁性贫血的女性中非常普遍。三分之一的育龄女性患有贫血，而她们中的大多数人都在服用错误的药物来治疗。
缺铁患者通常还会出现脱发、头晕和呼吸急促等症状。对许多人来说，普通的铁补充剂仍然无法解决问题，甚至可能导致便秘、抽筋和恶心。因此，不妨尝试一些更温和的天然食物补铁方式，帮助身体更好地利用日常膳食中的铁。
铁和维生素B12水平低时
铁和维生素B12都是构建健康红细胞所必需的，红细胞负责将氧气输送到全身。当其中任何一种含量不足时，组织和大脑获得的氧气就会减少，因此即使是正常的日常活动也会让你感到疲倦和气短。
缺铁通常会导致一种红细胞体积较小、颜色较浅的贫血症，而缺维生素B12则会导致另一种红细胞数量较少但体积较大、脆性更强的贫血症。铁是血红蛋白的核心成分，而B12则帮助骨骼内的海绵组织（骨髓）制造红细胞。
维生素B12也对神经系统至关重要。B12水平过低会导致手脚麻木、平衡感差，甚至记忆力和情绪出现变化——有时即使常规贫血检查结果仅显示“临界值”。这就是为什么食用富含铁和B12的食物，例如肝脏和红肉，对一些女性来说效果显著的原因之一：它们同时补充了两种缺失的营养素。
缺铁非常普遍，尤其对女性影响更大。月经量过多、怀孕、少肉或纯素饮食、乳糜泻或其它肠道疾病，以及伴有持续失血的慢性疾病都会增加缺铁的风险。
缺铁的常见症状包括极度疲劳、面色苍白或精神萎靡、总是怕冷、爬小坡或楼梯就气喘吁吁、站立时头晕目眩。您可能还会注意到思维迟缓、易怒、头痛、脱发或夜间有不宁腿发作。人们很容易将这些症状归咎于“太忙”或“压力过大”，因此查看实际的血液检查结果至关重要。
作为一名临床营养师，我通常会查看血红蛋白、铁蛋白（铁储存）和转铁蛋白饱和度，以及活性B12和总（血清）B12，以全面了解某人近期的血液检查结果。活性B12反映出细胞当前能够利用的维生素B12量，因此它对早期发现B12缺乏更为敏感；而总B12则是一个总体指标，因为它表明体内循环的B12总量。
我的观点源于16年的实践经验和患者的经历，包括Lee，她的铁和B12水平以及日常生活得到了最大的改善，是通过采用以食物为先、对肠道友好的方案，而不是依赖高剂量补充剂。
最易吸收铁和维生素B12的食物
食物中的铁在体内的作用并不相同。存在于肉类、鸡肉和肝脏等动物性食物中的血红素铁比植物性食物中的非血红素铁更容易被人体吸收，且受其它食物的影响较小。存在于豆类、扁豆、豆腐、菠菜、坚果、种子以及许多强化铁质的面包和谷物中的非血红素铁，人体较难吸收。在典型的西方饮食中，人们每天可能摄入约10至15毫克的铁（19至50岁的女性每天需要18毫克，孕期每天需要27毫克，而男性和绝经后女性每天需要约8毫克），但实际吸收量仅约为1至2毫克。血红素铁的吸收率通常约为15%至35%，而非血红素铁的吸收率约为2%至20%，具体取决于膳食。
为什么两个女性服用相同剂量的铁后，吸收率结果却大相径庭。其原因取决于铁主要来自于肉类和鱼类，还是来自于植物性食物和强化铁产品。
动物性食物，例如肉类和鱼类，也能提高人体对其它膳食中非血红素铁的吸收率。因此，即使少量动物蛋白与植物性食物一起食用，也能帮助膳食中的铁更好地发挥作用。营养物质在体内的运作方式并不总是像食品标签或药瓶上显示的那样。
阻碍和促进铁吸收的因素
人体对铁的吸收量很大程度上取决于你同时摄入的食物。一些常见的食物和化合物会抑制铁的吸收，而另一些则会显著促进它。
植酸盐（也称植酸）是植物性饮食中主要的铁吸收抑制剂。它们存在于谷物、豆类、坚果和种子中——这些食物大多被宣传为铁的来源——它们会在肠道中与铁结合，使其无法被吸收。
茶、咖啡、红酒甚至一些花草茶中的多酚都具有类似的结合作用。研究表明，用餐时喝一杯红茶会使铁的吸收率降低一半以上——这适用于茶和咖啡，无论它们是否含有咖啡因。如果在食用富含铁的食物前至少两小时饮用这些饮品，则可以减少这种干扰。
钙和铁在肠道中竞争同一吸收途径。高剂量钙补充剂与富含铁的食物一起服用会降低铁的吸收，大量食用乳制品也会造成同样的效果。与茶和咖啡一样，将富含钙的食物和钙补充剂与主要含铁膳食间隔时间食用是一种切实可行的解决方法。
维生素C是促进非血红素铁吸收的最强天然成分。当与铁在同一餐中食用时，它能将铁转化为肠道更容易吸收的形式。研究表明，随着维生素C剂量的增加，铁的吸收率可以从不足1%提高到略高于7%。富含维生素C的食物包括辣椒、猕猴桃、草莓、柑橘类水果、番茄、西兰花和卷心菜。在每餐补充铁剂时都加入上述食物之一，是您可以养成的最简单、最有科学依据的习惯之一。
肝脏、红肉和全食物补充剂
肝脏是血红素铁和B12最丰富的天然来源之一。研究表明，肝脏中的铁含量比瘦肉高出许多倍，而且其维生素B12含量也很容易满足您每日需求，只需少量（30克至50克）即可。
肝脏也天然含有叶酸、铜和维生素A——这些营养素有助于建构身体和使红细胞成熟——因此，你摄入的是一套完整的营养组合，它们协同作用，而非仅仅补充铁。一些女性表示，食用肝脏类食物或胶囊的这种营养组合比单独服用铁片能获得更稳定能量的原因之一。
红肉的营养价值不如肝脏，但仍然能提供大量的血红素铁和B12。对于许多女性来说，每周食用大约四份手掌大小的瘦红肉就能满足铁和B12的需求，不过最好将其作为包含鸡肉和鱼肉等其它血红素来源的更广泛饮食的一部分，而不是作为唯一的来源。
我自己也曾是素食主义者，所以我知道光是想到要吃肝脏就让人难以接受。我一开始尝试用一半肉末和一半有机鸡肝做成肉饼，把它加入到我们的晚餐中，即便如此，我也觉得很难坚持下去。如果你实在无法接受肝脏的味道或者烹饪肝脏的想法，那么用肝制成的全食物胶囊或许是一个更温和的方式，你可以以食物的剂量摄取这些营养，而无需完全依赖合成铁片剂。
无论是新鲜肝脏还是肝脏胶囊，选择草饲（最好是有机喂养）动物的产品都是值得的，因为这通常意味着添加的激素和抗生素更少，整体营养成分更丰富。
由于肝脏营养丰富，它也含有大量的前体维生素A（视黄醇），人体很容易吸收。仅从食物中摄取维生素A中毒的情况很少见；更大的隐患在于，如果在富含肝脏的饮食基础上再额外服用高剂量维生素A补充剂，那么专家通常建议少量多次地食用肝脏，并谨慎服用额外的维生素A片剂。
肝脏胶囊本质上是干燥研磨的肝脏，它以全食物的形式提供铁、B12和其它辅助营养素，而不是单一的合成成分。对于许多无法耐受大剂量铁盐的女性来说，这些来自血红素来源的更小剂量、类似食物的营养素对肠胃更温和，也更容易长期服用，这对于正在缓慢补充铁储备的女性来说至关重要。
如果您有肝脏问题或患有血色素沉着症等疾病，长期摄入过量铁可能存在风险，因此最好进行检测，而不是凭感觉，并在营养师或其他临床医生的指导下选择补充剂。传统的铁补充剂形式，例如硫酸亚铁和富马酸亚铁，可以提高体内铁水平，但高剂量时通常会导致便秘、恶心或胃痛，而更温和的螯合铁剂形式，例如甘氨酸亚铁，通常更容易被敏感的消化系统接受。
有助于康复的日常习惯
除非通过静脉输注，否则补充铁剂很少能立竿见影。更安全的方法就像点燃一团安全、缓慢、稳定的火焰：持续摄取天然食物中少量高度易吸收的铁，可再补充体内铁储备，从而避免症状复发或补充剂的副作用。
吃一粒肝脏胶囊或几口有机肝脏、红肉或家禽看起来似乎并不起眼，但如果持续数周或数月，你的铁蛋白和血红蛋白水平会有真正的改变。
其它有助于补充铁的实用习惯包括：用铸铁锅烹制番茄酱或炖菜，以温和地增加膳食中的铁含量；以富含维生素B12和血红素铁的主食（如肉类、鸡肉或鱼类）为基础来搭配膳食，并至少搭配一种富含维生素C的配菜；以及少量、定期地变换食用肝脏的方式——无论是涂在吐司上的肝酱、拌入肉末中，还是通过全食物胶囊——而不是偶尔强迫自己吃下一大份。
有贫血症状、既往健康问题或患有铁过量家族史的人，在对补充剂或饮食做出重大改变之前，应该进行血液检查并与临床医生沟通，尤其是如果他们正在定期服用药物。
对于许多女性来说，最可持续的方案是将富含血红素铁和B12的日常膳食与富含维生素C的食物相结合，以促进吸收，并在需要时根据血液检查结果添加全食物补充剂。
Lee的经历并非奇迹个例，而是提醒我们，找到适合自己的方式，通过规律地摄入或服用高度易吸收的铁和B12，可以显著改善身心状态。当以肠胃能够耐受的方式补充铁和维生素B12时，往往是日常生活中的感受——而不仅仅是化验结果——才能告诉你一切进展顺利。
恢复情况因人而异，取决于个人的其它健康状况和生活方式因素。肝脏胶囊可能在一周内起效，铁蛋白储备可在120天内补充完毕，而这恰好是红细胞的生命周期。
原文：Iron Deficiency in Women Why Standard Treatments Often Fall Short 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：韩玉#
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