走路不但有益身體健康，還能幫助健腦。隨著年齡增長，不少人因膝蓋疼痛、腰腿無力或體力下降，越來越走不動。是不是走不了，就無法透過運動維持腦力？其實，只要讓雙腿持續活動，一樣能幫助健腦。
近年研究發現，規律走路不只是鍛鍊腿部和心肺，也與較低的失智風險有關；還有研究發現，阿茲海默症臨床前期患者若維持較多身體活動，認知退化速度及Tau蛋白累積也可能較慢。
如果無法長時間走路，也不必勉強。依照目前的體力選擇合適的下肢活動，例如短時間步行、原地踏步或坐姿抬腿，同樣能讓雙腿持續活動。
以下依照不同的活動能力與腿部狀況，介紹三種方式。
先從仍能走路、但膝後緊繃、步伐不順的人說起。
膝後緊繃、走路不順者——用拉筋凳放鬆腿後筋
許多膝關節退化的人，不只關節本身有問題，膝後與腿後側也可能過度緊繃，使膝蓋難以伸直，走路時容易覺得卡住。這種平躺拉法不必彎腰，可以在背部保持平直的情況下，伸展膝窩、腿後側與腰背部。
拉筋凳動作步驟
1. 身體平躺在拉筋凳、床面或穩固的支撐面上，雙手向頭頂伸直。
2. 一隻腳向上伸直，靠在柱子、牆角或門框旁；另一隻腳自然垂下並稍微內收。
3. 維持自然呼吸，每隻腳拉約10分鐘，再換另一側。初次練習者可先從2至5分鐘開始。
拉伸時，腿後側有輕微牽拉感即可，不必追求疼痛。如果膝窩後方摸到明顯筋結，可以先輕輕拍鬆，再配合拉筋，並依身體狀況逐漸增加時間。
從中醫來看，足太陽膀胱經循行於腰背及腿後，委中穴則位於膝窩中央，這一經絡和穴位有助於調理腰腿與膝部不適。現代研究也顯示，規律伸展腿後側肌群，有助於減少僵硬、改善關節活動範圍，讓膝蓋伸展和走路更順。
無法久走、但仍可站立者——扶著練習單腳站立
若目前無法久走，但仍能安全站立，就可以改用不需要來回走動的方式，繼續訓練下肢。 單腳站立不需要來回走動，卻能讓支撐側的大腿、髖部和核心肌肉出力，也能同時練習平衡。
單腳站立步驟
1. 站直，腰背保持挺直，雙腳打開與肩同寬。
2. 膝蓋稍微彎曲，不要僵硬鎖住。
3. 平衡不好者，務必扶著穩固的桌子或椅背。
4. 抬起一隻腳，腳尖離地約5厘米，維持一分鐘。
5. 過程中自然呼吸，左右腳各做一分鐘，每天早晚各做一組。
6. 一開始無法維持一分鐘，可以先從30秒開始。
這個動作可以強化髂腰肌、股四頭肌與下肢平衡。研究發現，單腳站立訓練有助預防跌倒。所以，能走的人仍要適量走路；不能走太久的人，可以將單腳站立作為補充。
如果連久站都有困難，或平常大部份時間都坐著，也不代表下半身就無法活動，這時可以改用坐姿訓練。
站立困難或長期久坐者——坐著踮腳活動小腿
坐姿踮腳不需要承受站立的負擔，也能讓小腿肌肉持續出力，適合目前不方便久站或長時間久坐的人。
坐姿踮腳步驟
1. 坐在穩固的椅子上，雙腳平貼地面，與肩同寬。
2. 膝蓋彎曲約90度，全身放鬆。
3. 腳尖保持著地，將腳跟慢慢抬到最高，再緩緩放下，持續重複。
這個動作主要訓練小腿深層的比目魚肌。比目魚肌和一般肌肉不同，較能透過需氧代謝，持續利用血液中的葡萄糖與脂質作為能量。
2022年侯斯頓大學研究發現，坐著進行比目魚肌推蹬運動，可明顯改善餐後血糖與胰島素反應。對不方便久站或無法長時間走路的人來說，這表示即使只是在坐姿下活動小腿，也能幫助維持下半身代謝，減少長時間不動帶來的影響。
從中醫角度來看，下半身能保持活動，氣血就比較不容易瘀滯，也更有利於全身循環。對久坐辦公、看電視或搭乘長途交通工具的人來說，都可以利用坐著的時間練習。
很多人以為活動雙腿只是為了走得穩，其實從中醫來看，腿動起來，還關係到全身氣血能不能順利上達頭部、滋養大腦。
為什麼活動下半身也能健腦？
從中醫角度來看，下半身不只是支撐身體的部位，也是多條重要經絡循行之處，包括肝經、脾經、腎經，以及胃經、膽經、膀胱經。當雙腿活動時，可以帶動全身氣血運行，使氣血得以上行、濡養腦髓。大腦的健康與全身氣血循環相關，尤其與腎氣（腎臟儲存的能量）關係密切。
從現代醫學來看，規律運動有助於改善腦血管功能，支持大腦的血液灌流與代謝需求。換句話說，走路看似只是在活動兩條腿，實際上也在帶動全身循環，維持腰腿、肌肉與大腦之間的良性連結。
即使無法長時間走路，也不必勉強自己。只要依照目前的體力，選擇適合的下肢活動方式，例如短時間步行、原地踏步或坐姿抬腿，都有助於讓腰腿保持活動，進一步支持整體氣血循環與腦部健康。
膝蓋痛，還能不能繼續走？
但有一種情況，很多人最容易拿捏不好：膝蓋一痛，到底該休息，還是應該繼續走？
1. 膝蓋退化，不等於完全不能走
膝關節退化不代表不能走。歐洲風濕病聯盟（EULAR）骨關節炎治療指引指出，適當運動仍是骨關節炎的核心治療方法之一，有助減輕疼痛、改善關節功能。
關節就像門軸，需要在身體能承受的範圍內持續活動。如果因怕痛而長期不動，腿部肌力與身體功能反而更容易下降，形成「越痛越不敢動、越不動越沒力」的惡性循環。
2. 不必追求一萬步
很多人一聽到走路有益健康，就覺得每天一定要走到一萬步才算有效。重點是依照自己的能力活動，能走5分鐘就先走5分鐘，也可以分成早、中、晚幾次完成，不必急著追求一萬步。
2022年發表於《JAMA Neurology》的一項研究，追蹤超過7.8萬名40至79歲中老年人，發現每天走約9,800步時，失智風險降幅最明顯；但即使每天只走約3,800步，也已與失智風險降低約25%有關。
這項研究給我們一個很重要的提醒：對年長者或膝蓋不舒服的人來說，有走就比不走好，循序漸進更容易持續。
3. 出現這些情況就先休息
若膝蓋出現明顯紅、腫、發熱，或疼痛突然加劇，就不要勉強行走。這時應先休息，並請醫師評估是否有急性發炎、受傷或其他關節問題。
運動不在於走多快、走多遠，而是選擇身體負擔得了、能長期維持的方式，持續讓雙腿活動，就是最實際的養腦方式。
提醒：以上動作應依個人體力循序漸進，並以安全、無明顯疼痛為原則。若近期曾骨折、容易跌倒，或運動時出現胸悶、呼吸困難、頭暈及關節明顯紅腫熱痛，應先停止並接受專業評估。@
責任編輯：張曉慧#
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