60岁后养生重点变了 身体健康心情更轻松

“我们现在年纪大，不追求那种短暂性的快乐，而是持续的幸福与舒适。”60多岁的中医师吴宏干发现，随着年龄增长，养生的重点也在改变，除了预防三高和肌肉流失，也要学会享受慢生活。

宜陞中医诊所（E Sheng Chinese Medicine Clinic） 院长吴宏干（Wu Hung-Chien）接受大纪元采访表示，从饮食、运动、睡眠，到减少工作和应酬，他逐渐调整生活方式，把时间留给健康、家人和自己。虽然年过六旬，他目前健康检查各项指标都在正常范围，也没有老花眼。

五色饮食护五脏

20多年前，吴宏乾和许多上班族没有两样，饮食只求方便快捷，他常顺手买个汉堡、面包，配上薯条、油炸食物。“结果我发现，只要早餐吃了升糖指数高的东西，到了门诊，我把脉把到都快睡着。”他说。

吴医师在看诊时发现，一些恢复较好的肾脏病患者都努力戒掉加工食品。因此，近年来他与全家也慢慢减少加工食品，多吃原型食物。他融入中医“青、赤、黄、白、黑”五色饮食概念，注重吃不同颜色的食物。

中医认为，五色食物对应五脏：

青色入肝：如牛油果、绿色蔬菜等。

红色入心：红萝卜等。

黄色入脾：如南瓜、黄地瓜等。

白色入肺：如马铃薯、山药等。

黑色入肾：如黑芝麻、蓝莓、葡萄等。

他与夫人设计“五行早餐”，以不同颜色的根茎类食物为主，搭配1～2颗鸡蛋、优格或坚果，以及当季水果。五色搭配也随季节增减，例如春季多吃绿色养肝、夏季多吃红色养心、秋季多吃白色养肺、冬季多吃黑色养肾。

防三高也防肌肉流失

由于父亲有高血压，90岁后血糖也略高，母亲则有高血压和高血脂，吴宏干特别重视三高预防。除了少吃加工食品，他也参考地中海饮食原则，烹调多选橄榄油、苦茶油等好油脂，并尽量少油、少盐、少糖。

他也重视三餐定时定量，避免进食时间不规律或暴饮暴食，打乱肠胃和代谢节律。

目前60多岁的他表示，自己的血压、血糖和血脂仍维持在正常范围。

除了预防三高，吴宏干更重视蛋白质摄取。他强调：“年纪大了要补充一些蛋白质，才不会肌肉流失。”

他的午、晚餐通常以五谷米搭配多种蔬菜，以及鲑鱼、鸡肉、猪肉等蛋白质食物。他建议50、60岁以上人士，每餐摄取约1～1.5个手掌大小的蛋白质食物，搭配一碗蔬菜及半碗至一碗全谷杂粮。

饮品方面，现在他几乎不喝市售的果汁、奶茶，主要选择白开水，自己冲泡的茶和浅焙黑咖啡，有时喝女儿帮他冲泡的柠檬蜂蜜水。

从激烈运动到保住行走能力

年轻时，吴宏干热爱各种运动，曾是篮球、排球和垒球队长，也经常游泳。到了60多岁，他的运动方式逐渐改变，不再追求高强度，而是把重点放在维持下肢肌力、耐力和平衡，保住年老后的行走和自主生活的能力。

他说：“我们年纪愈来愈大，当你没有办法行走自如的时候，那就很麻烦，还要靠别人。”

他的做法并不复杂，主要利用日常零碎时间，例如往返学校和诊所时快走；诊间病人较少时，就做几组深蹲、踮脚尖或超慢跑。他表示，快走、超慢跑可以锻炼耐力，深蹲和踮脚尖训练下肢肌力。他说：“这些不用很大的空间，也不用很长的时间。”

吴医师还设计了“太空漫步跑”，兼顾肌力与平衡训练。

太空漫步跑方法

1. 预备姿势：身体站直，右脚在前、左脚在后，双脚前后站立；

2. 踮脚前倾：保持双脚不移动，先将右脚脚跟抬起脚尖着地，再将左脚脚跟抬起脚尖着地，身体微微向前倾，同时左手自然向前摆动，右手向后摆动。

3. 脚尖抬起：两脚跟放回地面的同时，脚尖抬起，右手抬起、左手向后摆。

5分钟后交换前后脚位置，再重复相同步骤5分钟。习惯后，建议双手各握一个小哑铃，增加阻力，提升训练效果。

他表示，通过小腿与大腿肌群的反复收缩，以及脚尖和脚跟的交替起落，可刺激足部的六条经络，促进能量流动和血液循环。

研究也显示，结合不同类型的运动，可以提升衰弱老人的肌力和平衡能力，有助预防跌倒。

睡足7小时 睡前让心静下来

除了饮食和运动，吴医师强调，规律睡眠对中老年人控制三高至关重要。

中医提倡“子午觉”，重视夜间睡眠，也主张中午适当休息，以帮助身体修复。吴宏干尽量在晚上11点前入睡，由于有时晚间需要看诊，偶尔会延后至11点多，但很少超过午夜，每天尽量睡满7小时。

睡前，他还有一个让自己放松的习惯——感恩。在入睡前感谢周遭的人和事，这种心态让他很快平静入睡。

练习感恩 享受当下

不仅是睡前，吴医师每天吃饭时，也会怀着感恩之心享受餐点——感谢父母养育、妻子准备餐点、子女体贴懂事，也感谢农夫栽种食物，以及自己努力工作，让家人能享用这顿饭。想到这些值得感谢的人和事，有时甚至会感动落泪。

用餐时，他也会放慢速度，细细咀嚼，专注感受每一口食物的味道和口感，让自己更能享受当下。

这种心态也延伸到日常生活。遇到与家人、朋友的误会，他会主动沟通，能解决的问题尽量解决；如果已经尽力仍无法改变，则试着以感恩的心放下，不让负面情绪持续影响自己。

感恩心态可能有助延年益寿。一项对近5万名美国女性护士的研究显示，感恩程度最高的一组，与最低的一组相比，全因死亡风险低9%，心血管疾病死亡风险低15%。

兴趣慢下来 从摇滚到古典

随着年龄增长，吴宏干的兴趣也逐渐“慢”了下来。年轻时，吴宏干喜欢热闹、动态的活动，除了打球、看电影，曾是乐团主唱的他也喜欢摇滚和流行音乐。开始注重养生后，他逐渐转向阅读、听书和较舒缓的音乐。

近年来，听书成为他的主要嗜好之一。他说：“一本书是把作者所有的经验浓缩起来，你只要花一两天，就可以得到人家很多的经验。”

他依然像年轻时一样热爱音乐，只是喜好从摇滚转向舒缓的法国香颂和古典钢琴。有时，他也会欣赏搭配自然风景的音乐影片，在安静的节奏中放松自己。

生活做减法 时间留给家人和自己

随着年龄增长，吴宏干开始重新安排生活的优先顺序，不再把时间排得满满。

近年来，他陆续推掉演讲、卸下医学会理事和机构顾问等工作，也很少接受饭局邀约，只留下自己真正享受的看诊工作。他说：“我把一些杂务都推掉以后，就是专心看病，另外的时间就是跟家人在一起，自己的时间很多啦。”

除了减少工作和应酬，他也注意减少萤幕和资讯带来的消耗，把注意力留给真正重要的人和事。他每天看手机的时间不超过1小时，手机主要用来听有声书和音乐；他也很少看电视，“政论节目每天都在吵架，所以我已经很久没有看这种东西”。

多出来的时间，他除了陪伴家人和旅行，也越来越享受独处。他说：“我已经学会如何独处，即使没有朋友、家人陪伴，一个人听Podcast、听书或阅读，也觉得非常舒适愉快。”

到了60多岁，他更看重的不再是向外追逐、填满生活，而是拥有能自由行走的身体、平静的心，以及可以自己支配的时间。他说：“当你有规律地实行这些健康的习惯以后，得到的内心平静是很强大的。”@

责任编辑：张晓慧#