60歲後養生重點變了 身體健康心情更輕鬆

「我們現在年紀大，不追求那種短暫性的快樂，而是持續的幸福與舒適。」60多歲的中醫師吳宏乾發現，隨著年齡增長，養生的重點也在改變，除了預防三高和肌肉流失，也要學會享受慢生活。

宜陞中醫診所（E Sheng Chinese Medicine Clinic） 院長吳宏乾（Wu Hung-Chien）接受大紀元採訪表示，從飲食、運動、睡眠，到減少工作和應酬，他逐漸調整生活方式，把時間留給健康、家人和自己。雖然年過六旬，他目前健康檢查各項指標都在正常範圍，也沒有老花眼。

五色飲食護五臟

20多年前，吳宏乾和許多上班族沒有兩樣，飲食只求方便快捷，他常順手買個漢堡、麵包，配上薯條、油炸食物。「結果我發現，只要早餐吃了升糖指數高的東西，到了門診，我把脈把到都快睡著。」他說。

吳醫師在看診時發現，一些恢復較好的腎臟病患者都努力戒掉加工食品。因此，近年來他與全家也慢慢減少加工食品，多吃原型食物。他融入中醫「青、赤、黃、白、黑」五色飲食概念，注重吃不同顏色的食物。

中醫認為，五色食物對應五臟：

青色入肝：如牛油果、綠色蔬菜等。

紅色入心：紅蘿蔔等。

黃色入脾：如南瓜、黃地瓜等。

白色入肺：如馬鈴薯、山藥等。

黑色入腎：如黑芝麻、藍莓、葡萄等。

他與夫人設計「五行早餐」，以不同顏色的根莖類食物為主，搭配1～2顆雞蛋、優格或堅果，以及當季水果。五色搭配也隨季節增減，例如春季多吃綠色養肝、夏季多吃紅色養心、秋季多吃白色養肺、冬季多吃黑色養腎。

防三高也防肌肉流失

由於父親有高血壓，90歲後血糖也略高，母親則有高血壓和高血脂，吳宏乾特別重視三高預防。除了少吃加工食品，他也參考地中海飲食原則，烹調多選橄欖油、苦茶油等好油脂，並儘量少油、少鹽、少糖。

他也重視三餐定時定量，避免進食時間不規律或暴飲暴食，打亂腸胃和代謝節律。

目前60多歲的他表示，自己的血壓、血糖和血脂仍維持在正常範圍。

除了預防三高，吳宏乾更重視蛋白質攝取。他強調：「年紀大了要補充一些蛋白質，才不會肌肉流失。」

他的午、晚餐通常以五穀米搭配多種蔬菜，以及鮭魚、雞肉、豬肉等蛋白質食物。他建議50、60歲以上人士，每餐攝取約1～1.5個手掌大小的蛋白質食物，搭配一碗蔬菜及半碗至一碗全穀雜糧。

飲品方面，現在他幾乎不喝市售的果汁、奶茶，主要選擇白開水，自己沖泡的茶和淺焙黑咖啡，有時喝女兒幫他沖泡的檸檬蜂蜜水。

從激烈運動到保住行走能力

年輕時，吳宏乾熱愛各種運動，曾是籃球、排球和壘球隊長，也經常游泳。到了60多歲，他的運動方式逐漸改變，不再追求高強度，而是把重點放在維持下肢肌力、耐力和平衡，保住年老後的行走和自主生活的能力。

他說：「我們年紀愈來愈大，當你沒有辦法行走自如的時候，那就很麻煩，還要靠別人。」

他的做法並不複雜，主要利用日常零碎時間，例如往返學校和診所時快走；診間病人較少時，就做幾組深蹲、踮腳尖或超慢跑。他表示，快走、超慢跑可以鍛鍊耐力，深蹲和踮腳尖訓練下肢肌力。他說：「這些不用很大的空間，也不用很長的時間。」

吳醫師還設計了「太空漫步跑」，兼顧肌力與平衡訓練。

太空漫步跑方法

1. 預備姿勢：身體站直，右腳在前、左腳在後，雙腳前後站立；

2. 踮腳前傾：保持雙腳不移動，先將右腳腳跟抬起腳尖著地，再將左腳腳跟抬起腳尖著地，身體微微向前傾，同時左手自然向前擺動，右手向後擺動。

3. 腳尖抬起：兩腳跟放回地面的同時，腳尖抬起，右手抬起、左手向後擺。

5分鐘後交換前後腳位置，再重複相同步驟5分鐘。習慣後，建議雙手各握一個小啞鈴，增加阻力，提升訓練效果。

他表示，通過小腿與大腿肌群的反覆收縮，以及腳尖和腳跟的交替起落，可刺激足部的六條經絡，促進能量流動和血液循環。

研究也顯示，結合不同類型的運動，可以提升衰弱老人的肌力和平衡能力，有助預防跌倒。

睡足7小時 睡前讓心靜下來

除了飲食和運動，吳醫師強調，規律睡眠對中老年人控制三高至關重要。

中醫提倡「子午覺」，重視夜間睡眠，也主張中午適當休息，以幫助身體修復。吳宏乾儘量在晚上11點前入睡，由於有時晚間需要看診，偶爾會延後至11點多，但很少超過午夜，每天儘量睡滿7小時。

睡前，他還有一個讓自己放鬆的習慣——感恩。在入睡前感謝周遭的人和事，這種心態讓他很快平靜入睡。

練習感恩 享受當下

不僅是睡前，吳醫師每天吃飯時，也會懷著感恩之心享受餐點——感謝父母養育、妻子準備餐點、子女體貼懂事，也感謝農夫栽種食物，以及自己努力工作，讓家人能享用這頓飯。想到這些值得感謝的人和事，有時甚至會感動落淚。

用餐時，他也會放慢速度，細細咀嚼，專注感受每一口食物的味道和口感，讓自己更能享受當下。

這種心態也延伸到日常生活。遇到與家人、朋友的誤會，他會主動溝通，能解決的問題儘量解決；如果已經盡力仍無法改變，則試著以感恩的心放下，不讓負面情緒持續影響自己。

感恩心態可能有助延年益壽。一項對近5萬名美國女性護士的研究顯示，感恩程度最高的一組，與最低的一組相比，全因死亡風險低9%，心血管疾病死亡風險低15%。

興趣慢下來 從搖滾到古典

隨著年齡增長，吳宏乾的興趣也逐漸「慢」了下來。年輕時，吳宏乾喜歡熱鬧、動態的活動，除了打球、看電影，曾是樂團主唱的他也喜歡搖滾和流行音樂。開始注重養生後，他逐漸轉向閱讀、聽書和較舒緩的音樂。

近年來，聽書成為他的主要嗜好之一。他說：「一本書是把作者所有的經驗濃縮起來，你只要花一兩天，就可以得到人家很多的經驗。」

他依然像年輕時一樣熱愛音樂，只是喜好從搖滾轉向舒緩的法國香頌和古典鋼琴。有時，他也會欣賞搭配自然風景的音樂影片，在安靜的節奏中放鬆自己。

生活做減法 時間留給家人和自己

隨著年齡增長，吳宏乾開始重新安排生活的優先順序，不再把時間排得滿滿。

近年來，他陸續推掉演講、卸下醫學會理事和機構顧問等工作，也很少接受飯局邀約，只留下自己真正享受的看診工作。他說：「我把一些雜務都推掉以後，就是專心看病，另外的時間就是跟家人在一起，自己的時間很多啦。」

除了減少工作和應酬，他也注意減少螢幕和資訊帶來的消耗，把注意力留給真正重要的人和事。他每天看手機的時間不超過1小時，手機主要用來聽有聲書和音樂；他也很少看電視，「政論節目每天都在吵架，所以我已經很久沒有看這種東西」。

多出來的時間，他除了陪伴家人和旅行，也越來越享受獨處。他說：「我已經學會如何獨處，即使沒有朋友、家人陪伴，一個人聽Podcast、聽書或閱讀，也覺得非常舒適愉快。」

到了60多歲，他更看重的不再是向外追逐、填滿生活，而是擁有能自由行走的身體、平靜的心，以及可以自己支配的時間。他說：「當你有規律地實行這些健康的習慣以後，得到的內心平靜是很強大的。」@

責任編輯：張曉慧#