大腳趾旁出現明顯的關節突出，不但容易紅腫、發炎，嚴重時甚至會影響走路姿勢，這就是拇趾外翻。物理治療師潘家豪（Duck Pan）表示，拇趾外翻若能在早期介入，透過正確的運動訓練，有助於改善足部受力，並提供三招修正拇趾外翻的方法。
潘家豪指出，拇趾外翻不只是外觀不好看或疼痛而已，當疼痛加劇時，許多人會不自覺改變走路方式，久而久之造成其他肌肉代償，衍生更多問題。即使接受手術切除突出的骨頭，若沒有改善造成拇趾外翻的受力模式，仍有復發的可能，因此重新建立正確的發力方式，才是改善的關鍵。
拇趾外翻三大因素
很多人以為拇趾外翻是鞋子太小、一直摩擦造成，其實真正的主因是遺傳，後天環境則是誘發因素。
1. 遺傳
遺傳是拇趾外翻最主要的原因。如果家中長輩有拇趾外翻，下一代發生的機率也會提高；若再加上長期穿高跟鞋等因素，就可能讓原本的體質提早被誘發。
2. 長期穿高跟鞋
高跟鞋，尤其是尖頭高跟鞋，被認為是最容易誘發拇趾外翻的因素之一。因為身體重量集中在前腳掌，大腳趾長時間承受較大的壓力，容易使周圍肌肉持續緊繃。
3. 扁平足或足弓塌陷
步態失衡會讓走路時的壓力過度集中在大腳趾，因此不少青少年即使沒有穿高跟鞋，也可能出現拇趾外翻。
潘家豪建議，想知道自己是否具有拇趾外翻的體質，可以先觀察家族是否有相關病史，也可以留意第一蹠趾關節（大腳趾根部）的突出處是否開始腫脹、關節囊變大，或穿鞋時容易摩擦、泛紅。若已出現這些早期徵兆，就應盡快開始運動訓練。
關鍵在於足部受力不均
為什麼同樣穿高跟鞋，有人容易拇趾外翻，有人卻不會？為什麼許多舞者也是拇趾外翻的高風險族群？
潘家豪表示，除了遺傳與足部結構外，主要是腳趾受力是否平均。高跟鞋族、舞者、扁平足及足弓塌陷患者，都有一個共同點，就是足部壓力分布不平均。
正常走路時，力量會從腳跟落地，沿著腳掌外側往前，再回到大腳趾完成推進。但如果足部結構不佳、高跟鞋壓迫，或舞蹈動作無法平均分散前腳掌的受力，就會讓活動度較高的大腳趾承受過多壓力。
因此，只要在早期透過運動重新訓練足部控制能力，就有機會降低拇趾外翻惡化的風險。
第一招 腳趾分離訓練
拇趾外翻時，大腳趾容易往第二腳趾偏移，甚至互相擠壓，因此要練習讓大腳趾能獨立出力，並學會與其它腳趾分開，同時讓每根腳趾都能穩定按壓地面。
STEP1：以腳跟支撐身體，將腳趾微微抬起，五根腳趾盡量張開。
STEP2：維持腳趾張開，再慢慢將五根腳趾一起按壓回地面。
STEP3：感受大腳趾內側、足弓內側肌群微微出力，維持約10秒後放鬆，反覆練習。
潘家豪表示，足弓內側肌群主要負責將大腳趾往正確方向拉回，持續訓練有助於改善拇趾控制能力。
第二招 足弓訓練
拇趾外翻容易讓壓力集中在足部內側的大腳趾關節，因此必須提升足弓支撐能力，幫助分散壓力。
STEP1：先將五根腳趾張開並按壓地面，再把五根腳趾一起抬起，注意五根腳趾抬起的高度要一致，不要只有大腳趾翹得特別高。
STEP2：腳趾抬起時，感受內側足弓出力，並記住這個發力的感覺。
STEP3：將腳趾放回地面，但持續維持內側足弓的發力，不要完全放鬆。
潘家豪表示，足部肌肉非常細小，訓練時需要耐心感受肌肉是否真正出力，效果才會逐漸累積。
第三招 踮腳尖訓練
踮腳尖雖然是不少人誘發拇趾外翻的動作，但只要姿勢正確，也是改善拇趾外翻很好的訓練方式，關鍵就在於重心位置。
STEP1：雙腳站穩後慢慢踮起腳尖。
STEP2：將身體重心放在第二、第三腳趾之間，不要全部壓在大腳趾。
STEP3：踮起時保持腳踝不要向內或向外傾斜，持續感受足底壓力是否平均，並隨時修正重心位置。
責任編輯：劉曉真#
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