身為假日運動員的你，有沒有在球場上盡情奔跑後，隔天卻出現胯下疼痛、肌肉緊繃，甚至腫脹不適？這很可能就是腹股溝拉傷找上門！我設計了10個動作，幫助提升大腿內側肌群力量與髖部穩定度，同時增加肌肉柔韌性，讓你在運動時更安心。
久坐族突然運動 更容易拉傷腹股溝
平日久坐的上班族，趁著假日打球、跑步、踢足球，若突然進行大量衝刺、急停或變換方向等動作，隔天出現胯下疼痛或腫脹，就可能是腹股溝拉傷。
腹股溝拉傷常見於足球、籃球、羽球、網球等需要快速變換方向的運動。其中，大腿內側的內收肌群扮演重要角色，不僅協助控制下肢動作、幫助減速，也能穩定骨盆，讓身體順利變換方向。
2015年發表於《British Journal of Sports Medicine》的一篇系統性回顧分析多項運動傷害研究後指出，髖內收肌力量不足，是運動員發生腹股溝傷害的重要危險因子之一；因此，提升內收肌力量與髖部穩定度，是降低腹股溝傷害風險的重要訓練方向。
研究：哥本哈根訓練有助改善腹股溝疼痛
除了預防受傷，內收肌訓練對已有腹股溝疼痛的人也有幫助。
2024年一項收錄於PubMed的隨機對照研究，找來30位平均26.4歲、已有內收肌相關腹股溝疼痛的男性足球員，所有受試者皆接受復健訓練，其中一組另外加入哥本哈根內收肌訓練（Copenhagen Adduction Exercise），每週2次，共進行8週。
研究結果發現，加入哥本哈根訓練的受試者，內收肌離心力量提升更明顯，腹股溝疼痛減輕，髖部及腹股溝功能也有較佳改善。
10招改善腹股溝穩定度訓練
針對提升大腿內側肌群力量與髖部穩定度，我設計了10個動作，即使沒有運動基礎，也能輕鬆上手。從提升肌肉柔韌性、增加肌力，到強化核心穩定，都能一次練到，幫助提升髖部穩定度與內收肌力量，讓身體更從容應付跑步、急停與轉向等動作。
1. 單腳抬腿（右）Single Leg Raise (R)
Step1： 坐姿，雙腿伸直前伸，將彈力帶繞過右腳腳底，雙手握住彈力帶兩端。
Step2：吐氣時，上半身向後倒，利用彈力帶將右腿拉起並拉近身體；吸氣時，利用右腿的擺動帶起上半身，回到坐姿。重複進行。
2. 單腳抬腿（左）Single Leg Raise (L)
Step1： 坐姿，雙腿伸直前伸，將彈力帶繞過左腳腳底，雙手握住彈力帶兩端。
Step2：吐氣時，上半身向後倒，利用彈力帶將左腿拉起並拉近身體；吸氣時，利用左腿的擺動帶起上半身，回到坐姿。重複進行。
3. 直腿左右轉 Straight Leg Rotations
Step1：仰躺，雙腳夾瑜伽磚，雙腿伸直、抬起至90度，雙手放在身體兩側。
Step2：吐氣時，雙腿慢慢向右側放下，但不碰地；吸氣時，雙腿慢慢回正。
Step3：吐氣時，雙腿慢慢向左側放下，但不碰地；吸氣時，雙腿慢慢回正。左右交替進行。
4. 抬腿進階 Advanced Leg Raise
Step1：仰躺，雙腳夾瑜伽磚，雙腿伸直，雙手放在身體兩側或臀部下方。
Step2：吐氣時，雙腿抬起至與地面呈90度；吸氣時，雙腿慢慢放下，但不碰地。重複進行。
5. 側抬腿（左）Side Leg Raise (L)
Step1： 側躺，以右前臂支撐身體，雙腿併攏伸直。
Step2： 左腿向上抬至最高點，再慢慢放下。重複進行。
6. 側抬腿（右）Side Leg Raise (R)
Step1： 側躺，以左前臂支撐身體，雙腿併攏伸直。
Step2： 右腿向上抬至最高點，再慢慢放下。重複進行。
7. 側抬腿轉棒式（左）Side Leg Raise to Plank (L)
Step1： 側躺，以右前臂支撐身體，雙腿併攏伸直。
Step2： 左腿向上抬至最高點，再慢慢放下，共完成3次。
Step3：身體轉成前臂平板支撐，維持3～5秒，再回到側躺。重複Step2、Step3動作。
8. 側抬腿轉棒式（右）Side Leg Raise to Plank (R)
Step1： 側躺，以左前臂支撐身體，雙腿併攏伸直。
Step2： 右腿向上抬至最高點，再慢慢放下，共完成3次。
Step3：身體轉成前臂平板支撐，維持3～5秒，再回到側躺。重複Step2、Step3動作。
9. 撩腿（左）Leg Sweep (L)
Step1： 側躺，以右前臂支撐身體，雙腿併攏伸直。
Step2：左腿膝蓋朝上屈膝，腳尖拉到右腿膝蓋處，再伸直向上踢起，盡量與身體呈90度；直腿慢慢放下，回到起始位置。重複進行。
10. 撩腿（右）Leg Sweep (R)
Step1： 側躺，以左前臂支撐身體，雙腿併攏伸直。
Step2：右腿膝蓋朝上屈膝，腳尖拉到左腿膝蓋處，再伸直向上踢起，盡量與身體呈90度；直腿慢慢放下，回到起始位置。重複進行。
責任編輯：劉曉真#
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