身为假日运动员的你，有没有在球场上尽情奔跑后，隔天却出现胯下疼痛、肌肉紧绷，甚至肿胀不适？这很可能就是腹股沟拉伤找上门！我设计了10个动作，帮助提升大腿内侧肌群力量与髋部稳定度，同时增加肌肉柔韧性，让你在运动时更安心。
久坐族突然运动 更容易拉伤腹股沟
平日久坐的上班族，趁着假日打球、跑步、踢足球，若突然进行大量冲刺、急停或变换方向等动作，隔天出现胯下疼痛或肿胀，就可能是腹股沟拉伤。
腹股沟拉伤常见于足球、篮球、羽球、网球等需要快速变换方向的运动。其中，大腿内侧的内收肌群扮演重要角色，不仅协助控制下肢动作、帮助减速，也能稳定骨盆，让身体顺利变换方向。
2015年发表于《British Journal of Sports Medicine》的一篇系统性回顾分析多项运动伤害研究后指出，髋内收肌力量不足，是运动员发生腹股沟伤害的重要危险因子之一；因此，提升内收肌力量与髋部稳定度，是降低腹股沟伤害风险的重要训练方向。
研究：哥本哈根训练有助改善腹股沟疼痛
除了预防受伤，内收肌训练对已有腹股沟疼痛的人也有帮助。
2024年一项收录于PubMed的随机对照研究，找来30位平均26.4岁、已有内收肌相关腹股沟疼痛的男性足球员，所有受试者皆接受复健训练，其中一组另外加入哥本哈根内收肌训练（Copenhagen Adduction Exercise），每周2次，共进行8周。
研究结果发现，加入哥本哈根训练的受试者，内收肌离心力量提升更明显，腹股沟疼痛减轻，髋部及腹股沟功能也有较佳改善。
10招改善腹股沟稳定度训练
针对提升大腿内侧肌群力量与髋部稳定度，我设计了10个动作，即使没有运动基础，也能轻松上手。从提升肌肉柔韧性、增加肌力，到强化核心稳定，都能一次练到，帮助提升髋部稳定度与内收肌力量，让身体更从容应付跑步、急停与转向等动作。
1. 单脚抬腿（右）Single Leg Raise (R)
Step1： 坐姿，双腿伸直前伸，将弹力带绕过右脚脚底，双手握住弹力带两端。
Step2：吐气时，上半身向后倒，利用弹力带将右腿拉起并拉近身体；吸气时，利用右腿的摆动带起上半身，回到坐姿。重复进行。
2. 单脚抬腿（左）Single Leg Raise (L)
Step1： 坐姿，双腿伸直前伸，将弹力带绕过左脚脚底，双手握住弹力带两端。
Step2：吐气时，上半身向后倒，利用弹力带将左腿拉起并拉近身体；吸气时，利用左腿的摆动带起上半身，回到坐姿。重复进行。
3. 直腿左右转 Straight Leg Rotations
Step1：仰躺，双脚夹瑜伽砖，双腿伸直、抬起至90度，双手放在身体两侧。
Step2：吐气时，双腿慢慢向右侧放下，但不碰地；吸气时，双腿慢慢回正。
Step3：吐气时，双腿慢慢向左侧放下，但不碰地；吸气时，双腿慢慢回正。左右交替进行。
4. 抬腿进阶 Advanced Leg Raise
Step1：仰躺，双脚夹瑜伽砖，双腿伸直，双手放在身体两侧或臀部下方。
Step2：吐气时，双腿抬起至与地面呈90度；吸气时，双腿慢慢放下，但不碰地。重复进行。
5. 侧抬腿（左）Side Leg Raise (L)
Step1： 侧躺，以右前臂支撑身体，双腿并拢伸直。
Step2： 左腿向上抬至最高点，再慢慢放下。重复进行。
6. 侧抬腿（右）Side Leg Raise (R)
Step1： 侧躺，以左前臂支撑身体，双腿并拢伸直。
Step2： 右腿向上抬至最高点，再慢慢放下。重复进行。
7. 侧抬腿转棒式（左）Side Leg Raise to Plank (L)
Step1： 侧躺，以右前臂支撑身体，双腿并拢伸直。
Step2： 左腿向上抬至最高点，再慢慢放下，共完成3次。
Step3：身体转成前臂平板支撑，维持3～5秒，再回到侧躺。重复Step2、Step3动作。
8. 侧抬腿转棒式（右）Side Leg Raise to Plank (R)
Step1： 侧躺，以左前臂支撑身体，双腿并拢伸直。
Step2： 右腿向上抬至最高点，再慢慢放下，共完成3次。
Step3：身体转成前臂平板支撑，维持3～5秒，再回到侧躺。重复Step2、Step3动作。
9. 撩腿（左）Leg Sweep (L)
Step1： 侧躺，以右前臂支撑身体，双腿并拢伸直。
Step2：左腿膝盖朝上屈膝，脚尖拉到右腿膝盖处，再伸直向上踢起，尽量与身体呈90度；直腿慢慢放下，回到起始位置。重复进行。
10. 撩腿（右）Leg Sweep (R)
Step1： 侧躺，以左前臂支撑身体，双腿并拢伸直。
Step2：右腿膝盖朝上屈膝，脚尖拉到左腿膝盖处，再伸直向上踢起，尽量与身体呈90度；直腿慢慢放下，回到起始位置。重复进行。
责任编辑：刘晓真#
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