每月有74,000多人會在谷歌上搜索「如何快速入睡」，希望能找到快速入眠的方法。但出人意料的是：真正有效的睡眠習慣，並非取決於你睡時的狀態，而是和你醒來後的日常息息有關。
規律重於時長
在改善睡眠方面，很多人只關注每晚是否睡夠7到9小時。然而，睡眠規律——即每天在固定時間入睡和起床——或要比睡眠時長更為重要。
Atrium Health Sleep Medicine神經科醫生兼醫學主任道格拉斯‧基爾施（Dr. Douglas Kirsch）在接受《大紀元時報》採訪時提到，保持「每天在同一時間起床」非常重要。
2018年一項發表於《歐洲心理學學生雜誌》（Journal of European Psychology Students）上針對挪威大學生的研究發現，即便總睡眠時長相近，睡眠不規律的學生表示其生活滿意度更低，且日間更容易感到疲憊。
同樣結果也出現在2025年《睡眠研究雜誌》（Journal of Sleep Research）一項針對700多名中老年人的研究中：睡眠時間不規律的人生活質量更差，即便他們的總睡眠時長與他人相同。此外，這些人在身心健康評分上也表現得更低。
在一項對超過30萬成年人的大規模數據分析中，研究人員發現，擁有規律作息的人總體睡眠質量更高。而睡眠時型（偏早或晚睡的生理傾向）也無法抵消這一影響：一個有著規律作息的「夜貓子」，其睡眠質量往往比作息混亂的「早起鳥」更好。
身體的修復依賴於受時間調控的內部生物鐘，而不僅僅取決於睡眠時長。因此，如果作息不規律，即便有著相同的睡眠時長，醒來後也會感到頭腦昏沉、疲憊不堪，如同經歷了一回時差反應。
基爾施指出，這種規律性應同樣包含週末。人們常會想在週末多睡一會兒，以彌補工作日落下的覺，但這樣做不僅無法修復體內的代謝損傷，反而會進一步擾亂生物鐘。
扔掉鬧鐘 停止賴床
我們很多人都依賴鬧鐘叫醒自己，但這種突然的驚醒對健康並無益處。臨床與學校心理學博士、睡眠專家、作家及「解決我們的睡眠」（Solve Our Sleep）創始人惠特尼‧羅班（Whitney Roban）在接受《大紀元時報》採訪時表示：「鬧鐘響起時，它會強行喚醒你的身體和大腦，從而誘發壓力荷爾蒙——皮質醇的激增。」
通常情況下，若你能自然醒來，睡眠周期會在淺層階段結束，使清醒過程更平穩順暢，醒來時也會更精神飽滿。
而鬧鐘則會干擾自然甦醒的過程，讓你醒來時感到疲憊。羅班指出，賴床（按掉鬧鐘繼續睡）並不能抵消驚醒帶來的干擾，只會讓你進入淺層而不穩定的睡眠。這種補覺無法讓你恢復精力，因為你的大腦已開始預期下一次被吵醒了。
「結果就是，你會錯過深度睡眠帶來的好處，且由於睡眠慣性，醒來後往往會感到更加昏沉。」她表示。
所謂「睡眠慣性」，是當大腦尚未自然完成從睡眠狀態的轉換就被迫醒來時，人所經歷的那種沉重、昏睡的狀態。
睡眠慣性以及睡眠周期不完整帶來的疲憊感，會導致白天的倦怠，進而導致過度的賴床和
午後補覺——所有這些都會削弱夜間的睡眠動力，讓人在深夜更難入睡。
康考迪亞大學睡眠、認知與神經成像實驗室主任、神經科醫生鄧天青（Dr. Thien Thanh Dang-Vu，音譯）建議，若需午睡，時長應控制在30分鐘以內，且最好安排在下午早些時候。
通過保持白天的清醒，並做一些需要消耗腦力或體力的活動，你可以逐漸累積充足的睡眠動力。
盡情沐浴清晨的陽光
改善睡眠規律的關鍵在於接觸自然光。基爾施表示：「早晨的明亮光線對於啟動當晚的睡眠生物鐘非常重要。」他建議，如果條件允許，起床後最好儘快去戶外走走。在晴天，只需5到10分鐘的步行即可，若是陰天，則推薦10到15分鐘左右。
褪黑素是調節睡眠-覺醒周期的激素，它和光照密切有關。正因如此，在早晨接觸自然光並在夜間減少光照，會向身體發出信號——何時該醒來，何時又該入睡。
研究表明，早起後不久接觸人造亮光，有助於人們在白天保持更清醒的狀態，並促進夜間睡眠。這種早間光照鞏固了自然的晝夜作息，也讓規律睡眠更容易堅持。
在正午時分接觸亮光（如日光）有助於穩定晝夜節律，讓你在午後保持清醒，並助你在夜間放鬆身心。而夜間的光照效果則截然相反。夜間光線會模擬自然光的特性，抑制褪黑素的分泌，進而影響睡眠。這其中包括從室內燈光到電子設備等光源。
睡前寫寫日記
平時尤其是忙的時候，我們大都無暇回顧那些令人消極和焦慮的念頭。可這些擱置的心事往往會在我們想要入睡或半夜醒來時再度浮現。
羅班指出：「當我們開始在夜間擔憂或反芻心事時，大腦會激活交感神經。」她同時提醒，由此導致的心率和血壓升高會讓入睡變得更為困難。
為幫大腦徹底放鬆下來，羅班建議在睡前約一小時寫寫日記，以此釋放那些揮之不去的雜念，並順手記下第二天的待辦事項。把事情寫下來，就是在向大腦發出信號：這些煩惱已被妥善記錄，無需再一直留在記憶中了。
別再盯著時間了
很多人習慣在半夜醒來時瞥一眼時間，看一下還能睡多久，但這種緊盯計時的做法往往會適得其反。基爾施建議：「晚上要避免不時查看時間。這不僅毫無幫助，還會讓睡眠狀況變差。」這種對時間的關注會助長焦慮情緒，導致皮質醇水平升高，讓人更難以入睡。
查看時間容易成為一種習慣——你做得越多，就越有可能在半夜再次醒來，因為你已對時間變得愈發敏感。相反，基爾施建議應保持臥室昏暗，杜絕一切干擾和刺激，這樣更容易讓你重新進入夢鄉。
雖然睡眠質量的改善可能起初並不明顯，但持之以恆與信心才是讓睡眠恢復正常的關鍵。相關研究表明，生物鐘通常每天能調整約一小時。
原文：5 Science-Backed Sleep Habits That Actually Work, According to Neurologists刊登於英文《大紀元時報》。
作者簡介：
雷切爾‧安‧T‧梅萊格里托（Rachel Ann T. Melegrito）在從事寫作之前，曾擔任職能治療師，專注於神經系統的相關病例。她也曾教授大學基礎科學與職能治療相關課程。她於2019年獲得兒童發展與教育的碩士學位。自2020年以來，她為多家出版物及品牌撰寫了大量和健康有關的內容。
責任編輯：韓玉#
留言