【健康養成記】10分鐘友善脊椎核心訓練 新手也能練

脊椎開刀後，什麼時候可以開始活動？答案其實比許多人想像得更早。

我採訪復健科醫師吳思恆時，他提到目前復健醫學的觀念是，只要經醫師評估傷口與身體狀況允許，術後應儘早下床活動。適度活動有助於身體修復，若一直臥床休息，等到完全不痛才開始動，反而可能錯過恢復肌力與活動能力的黃金時機。

除了外力撞擊、意外受傷或先天結構因素外，多數人的脊椎問題都與長期生活習慣有關。2024年發表於 PubMed 的一篇研究發現，代謝異常、吸菸、心血管疾病、關節炎及體重等因素，都與椎間盤退化風險增加有關。

脊椎周圍的核心肌群，是維持脊椎穩定的重要肌肉。規律運動有助改善代謝、控制體重、促進心血管健康，也能降低慢性發炎。因此，所謂「儘快活動」，並不是立刻進行高強度訓練，而是從下床走路、腹式呼吸等低強度活動開始，重新喚醒核心肌群，再依照身體狀況，在沒有疼痛的前提下，循序漸進練習以下核心動作。

但仍需提醒的是，若曾接受脊椎手術、急性受傷或疼痛仍明顯，應先經醫師或物理治療師評估，再進行下列動作。

初級核心訓練

1. 屈膝捲腹 Bent-Knee Crunch

STEP1：平躺於瑜珈墊上，雙膝彎曲約90度，雙腳踩地，雙手置於耳側。

STEP2：吐氣時收緊核心，將頭部與肩膀抬離地面，同時將單側膝蓋抬向胸口；吸氣時，將頭部、肩膀及抬起的腿慢慢放回起始位置，再換另一側，左右交替進行。

2. 直腿捲腹（右）Straight-Leg Crunch (R)

STEP1：平躺於瑜珈墊上，左腿屈膝踩地，右腿伸直。

STEP2：吐氣時收緊核心，將頭部與肩膀抬離地面，同時將右腿踢高超過90度；吸氣時，將頭部、肩膀及右腿慢慢放回起始位置，重複數次。

3. 直腿捲腹（左）Straight-Leg Crunch (L)

STEP1：平躺於瑜珈墊上，右腿屈膝踩地，左腿伸直。

STEP2：吐氣時收緊核心，將頭部與肩膀抬離地面，同時將左腿踢高超過90度；吸氣時，將頭部、肩膀及左腿慢慢放回起始位置，重複數次。

4. 腳踏車捲腹 （Bicycle Crunch）

STEP1：平躺在瑜伽墊上，雙手輕放耳後，雙腿抬起、膝蓋彎曲呈90度，核心收緊，讓下背緊貼地面。

STEP2：吐氣時，將上半身捲起並向左扭轉，右手肘朝左膝靠近，同時右腿向前伸直但不碰地；吸氣時回到起始位置。

STEP3：吐氣時，將上半身捲起並向右扭轉，左手肘朝右膝靠近，同時左腿向前伸直但不碰地；吸氣時回到起始位置。STEP2、STEP3左右交替進行。

5. 上捲腹 （Upper Crunch）

STEP1：平躺於瑜珈墊上，雙膝彎曲約90度，雙腳踩地，雙手向前伸直。

STEP2：吐氣時收緊核心，用上腹部的力量將頭部與肩膀抬離地面；吸氣時，將頭部與肩膀慢慢放下，重複數次。

6. 反向捲腹（Reverse Crunch）

STEP1：平躺於瑜珈墊上，雙手掌心朝下放於身體兩側，抬起雙腿使大腿與地面垂直。

STEP2：吐氣時利用腹部力量將臀部捲離地面，膝蓋盡量靠近胸口；吸氣時，慢慢回到起始位置，重複數次。

7. 抬腿捲腹（右）Leg Raise Crunch (R)

STEP1：平躺於瑜珈墊上，右腿伸直抬起約90度，左腿伸直貼地，雙手向頭頂方向伸直。

STEP2：吐氣時收緊核心，用上腹部的力量將頭部與肩膀抬離地面，同時雙手抬起向上碰觸右腳；吸氣時，將頭部、肩膀與雙手慢慢放回起始位置，重複數次。

8. 抬腿捲腹（左）Leg Raise Crunch (L)

STEP1：平躺於瑜珈墊上，左腿伸直抬起約90度，右腿伸直貼地，雙手向頭頂方向伸直。

STEP2：吐氣時收緊核心，用上腹部的力量將頭部與肩膀抬離地面，同時雙手抬起向上碰觸左腳；吸氣時，將頭部、肩膀與雙手慢慢放回起始位置，重複數次。

9. 四足跪姿手腿抬（右）Quadruped Arm & Leg Raise (R)

STEP1：採四足跪姿，抬起右手與左腿，左手與右膝支撐身體。

STEP2：吐氣時將右手與左腿同時向上、向後抬；吸氣時將右手與左腿收回，重複數次。過程中保持核心收緊，左腳不碰地面。

10. 四足跪姿手腿抬（左）Quadruped Arm & Leg Raise (L)

STEP1：採四足跪姿，抬起左手與右腿，右手與左膝支撐身體。

STEP2：吐氣時將左手與右腿同時向上、向後抬；吸氣時將左手與右腿收回，重複數次。過程中保持核心收緊，右腳不碰地面。
@

責任編輯：劉曉真#