游泳不只强心肺！研究指降五成死亡风险

游泳谁不会？其实，游泳这个事看起来动作简单，但身体在水中移动时，几乎需要全身参与。

水的阻力远高于空气。手臂划水、腿部打水以及身体转动时，肌肉都需要持续对抗水的阻力。因此，游泳不仅能够锻炼肩膀、手臂、背部、胸部、核心、臀部和腿部，也能够在持续运动中提高肌肉耐力。

与此同时，游泳也是一种有氧运动。持续游泳会增加身体对氧气的需求，心脏和肺部需要更加积极地工作，把氧气输送到正在运动的肌肉。有规律地进行中等至较高强度的游泳，有助于提高心肺功能。

游泳还有一个明显特点：浮力。

水能够支撑身体相当一部分重量，因此，与许多陆地运动相比，游泳对关节的冲击较小。这也是为什么游泳常被认为是一种相对低冲击的全身运动。

不过，低冲击并不意味着完全没有负担。游泳仍然需要肌肉、关节和心肺系统持续工作，尤其是在增加距离、速度或训练频率之后。

因此，游泳真正的价值，并不只是一次游多少米、消耗多少热量，而是能不能以适合自己的方式长期坚持。

游泳有哪些健康益处？如何养成习惯？

1. 促进心血管和呼吸系统健康

人在水中运动时，水会从四周对身体产生一定的压力，帮助腿部等部位的血液回流到心脏。回到心脏的血液增加后，心脏每次跳动时能够泵出的血液量也会增加，运动时心脏每分钟泵出的血液总量也会随之增加。这称为心输出量（cardiac output），简单来说，就是心脏每分钟泵出多少血液。

长期进行这类运动，可以帮助心脏更好地适应运动，提高整体心肺功能。

游泳时还需要配合一定的呼吸节奏。与许多陆地运动相比，游泳需要有意识地控制吸气和呼气，因此坚持游泳也有助于增强心肺功能和呼吸肌肉的耐力。

不同泳姿、速度和训练时间带来的运动量并不相同。对初学者来说，没有必要一开始就追求长距离或高强度。从自己能够适应的时间和强度开始，逐步增加，更容易长期坚持。

2. 促进血管和静脉循环

游泳过程中，随着运动强度增加，身体需要更多血液为肌肉提供氧气。运动时血流量不断变化，血管也会随之反复扩张和收缩，这有助于维持血管的正常功能。

同时，水会从四周对身体产生一定的压力，尤其是浸泡在水中的腿部。这种压力可以帮助腿部的血液向上回流到心脏，这个过程称为静脉回流（venous return）。简单来说，就是让腿部的血液更容易回到心脏。

水的这种压力还可以减少血液和液体长时间积聚在下肢，因此，对于容易出现轻度腿部水肿或静脉曲张不适的人来说，游泳可能会带来一定帮助。

不过，如果腿部长期明显肿胀，或者伴随疼痛、皮肤颜色或质地发生变化等情况，不能简单地认为只是“血液循环不好”，还需要寻找具体原因。

3. 增强肌肉力量和耐力

水的密度远高于空气，因此人在水中移动时需要持续对抗水的阻力。 游泳时，肩膀和手臂负责划水，背部和胸部参与拉水动作，核心肌群帮助维持身体稳定，臀部和腿部则参与打腿和身体推进。

不同泳姿对肌肉的力量要求也不同。自由泳需要不断进行手臂交替划水和打腿；蛙泳强调腿部的蹬夹动作；仰泳同样需要肩部、背部和核心参与；蝶泳则对核心、髋部和肩部力量要求更高。

因此，只要坚持游泳，任何适合自己的泳姿都有助于提高肌肉的力量和耐力。

不过，对于希望增加骨密度或明显增加肌肉量的人来说，还需要根据个人情况加入适当的负重或抗阻力训练。

4. 有助缓解疼痛

对于一些存在关节或腰背不适的人来说，水中的浮力可以减少身体重量对关节的直接负担，因此游泳通常比许多高冲击运动更容易完成。

一项2016年针对48名久坐、中老年骨关节炎患者的研究发现，每周进行3次、持续12周的监督游泳训练后，参与者的关节疼痛和僵硬有所减轻，同时肌肉力量和步行能力得到改善。游泳产生的改善与骑自行车相近。 重要的是找到自己能够耐受的泳姿、强度和运动量，把游泳纳入日常生活。

“任何患有关节炎、椎间盘突出或纤维肌痛的人都能从游泳中获益匪浅，因为游泳可以减轻关节负荷。” 布鲁克林脊椎按摩护理中心创始人普里扬克·帕特尔（Priyank Patel）对《大纪元时报》表示。

5. 有助改善慢性疾病

游泳等有氧运动也有助于一些慢性疾病的改善。

2024年的一项统合分析纳入13篇研究、600多名2型糖尿病成年人，发现包括游泳在内的规律有氧运动，可以改善24小时平均血糖水平。

游泳时，肌肉收缩会增加葡萄糖的摄取，使肌肉能够从血液中吸收葡萄糖并将其用于能量，其中一部分过程并不完全依赖胰岛素。 因此，长期坚持游泳可以改善胰岛素敏感性，有助于维持更好的血糖控制。

6. 减轻体重

游泳可以消耗相当多的能量，但实际消耗量会受到体重、泳姿、速度和运动时间等因素影响。

一般来说，轻至中等强度游泳，每小时大约可以消耗423至510卡路里；快速进行长距离游泳时，消耗的能量可能超过700卡路里 。不同泳姿之间也存在差异，蝶泳通常消耗的卡路里最多。

2025年的一项针对10项研究的统合分析发现，在近300名成年人中，持续约 10 至 12 周的水中运动，可以帮助超重或肥胖的人适度减轻体重和腰围，其中女性和 45 岁以上的成年人减重效果最为显着。

不过，游泳并不是单独解决体重问题的办法。体重变化最终仍然与长期的能量摄入、消耗以及整体生活方式有关。

7. 降低死亡风险

一项针对4万多名男性的长期观察性研究发现，与久坐、步行或跑步的人相比，游泳者的死亡风险大约低50%。 不过，这类研究只能说明游泳与较低死亡风险之间存在关联，并不能证明游泳本身直接延长了寿命。

经常游泳的人，可能本身也更注重健康，例如饮食比较健康、体重控制得较好，也较少吸烟或饮酒。

8. 可能有助认知健康

运动不仅影响心脏和肌肉，也与大脑健康有关。 游泳能够提高身体的血流和氧气需求，因此研究人员一直在关注它是否能够影响大脑认知功能。

2026年7月发表的一篇综述发现，游泳与老年人的部分认知结果之间存在令人关注的关联，包括已经出现认知障碍的人群。 不过，目前的研究结果仍不足以证明游泳能够预防或治疗认知障碍。研究人员也强调，还需要更多研究进一步确认这种关系。

因此，与其把游泳视为一种“健脑运动”，不如把它看成维持整体身体活动水平的一种方式，而规律的身体活动本身就是健康老龄化的重要组成部分。

9. 改善情绪和缓解焦虑

运动对心理状态的影响也是游泳受到关注的原因之一。 一些研究发现，游泳及其他低强度的水中运动可能有助改善情绪、减轻焦虑症状。

研究人员认为，有氧运动可能通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（hypothalamic-pituitary-adrenal， HPA） 以及交感神经系统，帮助身体调整压力反应。同时，运动还可能影响内源性大麻素等信号分子，这些物质参与情绪和压力调节，并与大脑多巴胺的奖赏系统有关。 这也是为什么很多人在运动之后会感觉更加放松。

简单来说，运动能刺激大脑分泌天然的放松化学物质，并连动大脑的快乐机制，从而帮你抗压、舒缓焦虑、让心情变好。

不过，游泳带来的心理益处也可能来自多个方面。坚持运动本身、离开工作和日常压力的时间、在水中的节奏感，以及完成一段运动后的满足感，都可能发挥作用。

10. 改善睡眠质量

规律性的有氧运动有助于改善睡眠。 运动可以帮助强化昼夜节律，提高身体对睡眠的需求，同时减轻压力。运动结束后体温逐渐下降，也可能帮助身体进入更适合睡眠的状态。

对于一些人来说，游泳后产生的适度疲劳感和放松感，也可能让晚上更容易入睡。

但同样需要注意运动时间和强度。过于剧烈的运动如果安排在临睡前，反而可能让一些人更加兴奋。因此，找到适合自己的运动时间，比单纯追求运动量更加重要。

11. 改善代谢和激素调节

长期游泳与一些代谢和激素变化有关，包括甘油三酯水平下降、胰岛素敏感性改善、去甲肾上腺素水平变化以及皮质醇调节的改变。 这些变化说明，游泳的作用并不只是“把肌肉练起来”或者“消耗热量”，它还可能通过规律的身体活动影响整个身体的代谢状态。

但激素水平受到睡眠、饮食、年龄、压力和其他运动等多种因素影响，因此不能把游泳理解成一种专门“调节激素”的方法。

哪些人特别适合游泳？

游泳的低冲击特点，让它成为不同年龄和身体状况人群都可以考虑的一种运动。

孕妇

可以利用水的浮力减轻骨盆和下背部承受的负担，同时保持一定的心肺活动。

年龄较大的人

可以利用水中运动相对低冲击的特点，在减少关节负担的同时进行力量和活动能力训练。

需要注意的是，游泳虽然对关节比较友好，但不能完全替代走路、跑步等能够让身体承受一定重量的运动。水的浮力减轻了身体的负重，骨骼受到的刺激也相对较少，而适度的负重有助于维持骨密度和骨骼健康。

儿童和青少年

也可以通过游泳进行全身锻炼，而且与一些高冲击运动相比，水中的运动对关节产生的直接冲击较小。

当然，“适合游泳”和“适合任何强度的游泳”是两回事。年龄、体能、既往伤病以及是否能够熟练掌握水中安全技能，都会影响适合自己的运动方式。

游泳真正重要的是：能够坚持

游泳的好处很多，但并不意味着游得越久、越快越好。 对于大多数人来说，真正有价值的运动习惯，是能够持续多年，而不是坚持几周后就因为太累、太痛或者太难而放弃。

因此，刚开始游泳时，不必急着追求速度，也不需要一开始就完成很长的距离。选择自己能够掌控的强度，逐渐熟悉呼吸、漂浮、身体位置和基本泳姿，再慢慢增加时间和距离，通常比一开始就进行高强度训练更加实际。

如果本身存在腰背痛、关节问题、心肺疾病或其他健康状况，也应该根据自己的情况选择泳姿和运动量。

换句话说，游泳的重点不是证明自己能游多快，而是找到一种身体能够承受、生活能够安排、自己也愿意长期坚持的方式。

当游泳从偶尔进行的一项运动，变成每周坚持的习惯，它带来的健康益处也更可能长期发挥作用。

不过，游泳虽然是一项对关节冲击较小的运动，但并不意味着完全没有风险。重复划水可能带来肩部过度使用，蛙泳的蹬腿动作可能增加膝部负担，错误的技术也可能加重腰背不适；而在泳池或开放水域中，还存在溺水、脱水、水温、氯刺激和水传播疾病等问题。

所以，知道游泳有哪些好处，也同样需要知道怎样安全地游。下一篇，我们继续谈：游泳虽然好，也要知道这些风险。

作者简介：Mercura Wang 是《大纪元时报》的健康记者。

原文Swimming: A Full-Body Workout That Builds Muscle and Cardio–Here Are 11 Benefits刊登于英文《大纪元时报》

（本文内容不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。具体事项请遵循医嘱。）

责任编辑：岳怡