上一篇我们谈到，驼背的原因很多。有些与姿势不良、肌肉力量不足和活动量太少有关；有些则可能与骨质疏松、椎体压迫性骨折或其他脊椎疾病有关。 所以，改善驼背的第一步，不是盲目“把背挺直”，而是先弄清楚：你的驼背究竟是姿势问题，还是脊椎已经发生结构性变化？
对于姿势性驼背，以及部分与肌肉力量、柔韧性和活动能力下降有关的情况，改善姿势、加强肌力和增加身体活动可能有所帮助。但如果驼背是由椎骨变形、严重骨质疏松、椎体压迫性骨折或其他结构性疾病造成，单纯靠坐姿调整或伸展运动通常是不够的。
那么，日常生活中可以做些什么？以下从几个简单的方法开始。
1. 改善日常姿势
良好的姿势并不是强行“挺胸”，而是让脊椎尽量保持自然排列。
站立时，头部应保持水平，双肩放松向后展开，双耳与双肩保持在一条直线上，髋部、膝盖和脚踝呈一条直线；
坐姿时，背部应有支撑，双脚平放在地面上，双肩保持放松，不要向前耸肩。
如果工作时间较长，符合人体工学的椅子、适当的腰部支撑，也可以帮助维持较好的坐姿。
日常搬东西时也要注意身体力学。例如搬重物时，可以屈膝而不是直接弯腰，同时尽量保持背部稳定，避免让重量长时间集中在身体的一侧。
2. 吃出健康骨骼
如果驼背与骨质疏松或椎体压迫性骨折有关，骨骼健康尤其重要。
钙
钙是维持骨骼强度的重要营养素，可以从奶制品、钙强化食品、深绿色蔬菜以及部分鱼类中获得。
维生素D
维生素D有助于身体吸收和利用钙。食物来源包括蛋黄、部分蘑菇和富含脂肪的鱼类，人体也可以通过晒太阳获得维生素D。
蛋白质
蛋白质不仅支持骨骼组织的形成和修复，也有助于维持肌肉力量。肌肉力量对保持身体姿势和平衡同样重要。瘦肉、家禽、鱼类、蛋、乳制品、豆制品、豆类、坚果和种子都含有丰富的蛋白质。
此外，镁、维生素K等营养素也参与正常的骨骼代谢，可以通过均衡饮食获得。 例如镁有助于调节钙质代谢，也参与维生素D的活化，可以从菠菜、种子、豆类、藜麦、坚果和全谷物等食物中摄取。
但需要注意：应避免吸烟、过量饮酒和摄取过多咖啡因、盐分及加工食品；碳酸饮料也不宜大量饮用。这些习惯可能影响钙质吸收与流失、骨骼代谢及骨密度，长期下来增加骨质疏松和骨折风险。
3. 运动
运动是改善驼背的重要方式。2018年一项涉及近100名老年参与者的研究发现，经过6个月的脊椎伸展与强化运动后，参与者的脊椎弯曲程度平均减少约3度。研究作者认为，虽然改善幅度不大，但已具有一定的临床意义。
日常训练可以从一些较温和的动作开始。
靠墙天使式 （Wall Angels）
背靠墙站立，双臂呈90度角。保持双臂与墙面接触，缓慢上下摆动，以改善姿势和肩部灵活性。
阻力带划船（Resistance Band Rows）
将阻力带拉向身体，同时收紧肩胛骨。这项运动可以增强上背部肌肉。
眼镜蛇式伸展（Cobra Stretch）
面朝下躺着，双手放在身体两侧或肩膀附近，轻轻抬起胸部，保持骨盆和下半身贴地。这个动作可以帮助增加脊椎伸展活动度，但应根据自身情况控制幅度，避免过度后仰。
泡沫滚筒自我松动（Foam Roller Self-Mobilization）
仰躺在泡沫滚筒上。一些针对脊柱后凸女性的小型研究曾探讨泡沫滚筒对脊柱弯曲的影响，但目前相关证据仍有限。
2024年一项针对近650名参与者进行的九项研究的系统性回顾发现，普拉提（Pilates）可以帮助改善脊椎排列、姿势和脊椎畸形，同时还能减轻疼痛并增强身体机能。
2009年一项涉及118名老年参与者的研究发现，与对照组相比，练习瑜伽的参与者胸椎后凸角度改善了4.4%，显示脊椎弯曲程度出现了可测量的变化。
4. 睡姿也要注意
睡觉不能直接“治好”驼背，但正确的睡姿有助于保持脊椎的舒适和正确排列，并提高睡眠品质。
仰睡
可以在膝盖下放一个枕头，减少腰部压力；枕头高度则以让头部和颈部保持自然、不过度前倾或后仰为原则。
侧睡
选择高度合适的枕头，让头部和颈部保持舒服、自然的位置；双膝之间可以夹一个枕头，让身体更放松。
应避免的睡姿
长时间趴睡或蜷缩成胎儿的姿势，都会给颈部、肩部和上脊椎带来额外的压力。
不过，睡姿并不是矫正结构性驼背的方法。它的主要作用是减少不必要的肌肉和关节负担，提高睡眠舒适度。
如果驼背已经明显影响生活，或者存在疼痛、活动受限、神经症状等问题，就不应该只靠自己在家练习。
5.医学治疗
治疗方式取决于：驼背的原因、严重程度、年龄，以及是否存在疼痛、骨折或神经症状。
物理治疗（Physical Therapy）
对于姿势性或部分轻度脊椎后凸，物理治疗通常会包括姿势训练、背部和核心肌力训练、胸肌伸展，以及改善胸椎活动度和平衡能力。 物理治疗师也可以根据患者的身体状况调整运动强度。
推拿治疗（Manual Therapy）
推拿治疗是由物理治疗师、脊椎按摩师或按摩治疗师进行的徒手治疗，包括关节活动和肌肉伸展。
2022年一项统合分析整理了5项相关研究，涉及近230名胸椎后凸患者。结果发现，与不治疗或安慰剂治疗相比，推拿治疗可在短期至中期内改善病情。另一项 2020年、涉及近40名参与者的研究发现，按摩和推拿治疗可改善后凸角度、胸椎活动度和背部伸肌力量。
脊椎矫正（Chiropractic Care）
脊椎矫正治疗有时会被用于改善脊椎后凸，方法包括针对性的脊椎调整、较温和的牵引与活动方式，以及器械辅助调整。其中，脊骨生物力学诊疗法 （Chiropractic Biophysics,CBP）是一种较强调脊椎结构与姿势改善的治疗方法。
一项2018年的系统性回顾分析了7项相关研究，发现接受特定CBP治疗后，部分患者的胸椎后凸角度平均减少约12度，同时疼痛也有所改善，部分研究还观察到呼吸功能改善。
脊椎支具（Braces）
对于仍在生长发育中的儿童和青少年，如果患有谢尔曼氏后凸（Scheuermann’s kyphosis），医生有时会建议使用脊椎支具。支具的主要目的，是在骨骼尚未成熟之前，减缓甚至阻止脊椎弯曲进一步恶化，而不是单纯把背部“硬拉直”。
但对已经完成骨骼发育的成年人来说，支具通常不能把已经形成的结构性弯曲永久纠正回来，更多是提供支撑或帮助减轻部分症状。
手术
对于非常严重的脊椎后凸，如果已经造成明显疼痛、神经压迫、呼吸功能受损，或者脊椎畸形持续进展，医生可能会考虑手术。
手术方式会根据具体病因和脊椎结构而定，例如脊椎融合术、截骨术等。 如果驼背与椎体压迫性骨折有关，部分患者可能接受椎体成形术或后凸成形术，以稳定受损椎体和改善疼痛。 不过，这些都是针对特定情况的医疗处理，并不是一般姿势性驼背的常规治疗。
术后最常见的并发症是手术部位感染和手术部位周围出血或血肿（血液积聚）。其他可能的术后并发症包括：
1. 平背畸形：脊椎融合术后，腰椎原有的正常前凸减少甚至消失，可能改变脊椎的整体排列，影响长期姿势和身体平衡。
2. 假关节：融合的椎骨没有成功愈合，形成“假关节”，可能造成持续或加重的疼痛，也可能增加内固定器械发生问题的风险，部分患者可能需要再次手术。
驼背可以预防吗？
并不是所有驼背都可以预防。 部分原因与遗传、先天性脊椎发育或某些疾病有关，因此无法单靠生活方式完全避免。 但对于可以干预的风险因素，日常生活中仍然可以做很多事情。
保持良好姿势
避免长时间含胸、低头，让头部、肩膀和脊椎保持自然状态。
保持规律运动
根据自己的身体状况进行肌力、柔韧性、平衡和有氧运动，有助于维持肌肉力量和身体活动能力。
避免长时间保持同一姿势
即使坐姿正确，也不要连续几个小时不动。定时起身、走动和伸展身体。
保持健康体重
避免体重过重增加脊椎和背部承受的额外负担。
避免背部反复或过度用力
搬运重物或进行体力活动时，注意动作方式，避免长时间或反复对背部施加过大的负荷。
改善工作与学习环境
调整桌椅和设备，使其符合人体工学，减少长时间工作或学习时对脊椎造成的负担。
驼背不处理可能会怎样？
轻度驼背未必会造成严重问题，但如果脊椎弯曲逐渐加重，可能影响身体多个方面。
慢性背痛
脊椎和周围肌肉长期处于异常受力状态，可能造成持续的酸痛和僵硬。
活动能力下降
严重驼背可能让站立、行走以及完成日常活动变得更加困难。
变矮与姿势进一步改变
随着脊椎弯曲加重，可能出现身高下降、身体重心改变等问题。
神经问题
严重的脊椎后凸可能造成脊髓或神经受到压迫，引起疼痛、麻木、刺痛或四肢无力。
呼吸功能下降
胸椎过度弯曲可能限制胸腔扩张，影响肺部充分扩张，严重时可能造成呼吸困难。
跌倒与骨折风险
姿势和平衡能力下降，可能增加跌倒风险；而骨质疏松则会进一步增加骨折风险。
心理影响
明显的外观改变以及活动能力下降，也可能影响一个人的自信、身体形象和生活品质。
驼背，不一定是老化的宿命。 但想要改善它，第一步不是“把背硬挺直”，而是先了解自己的脊椎为什么会弯。
找到原因，才能选择合适的处理方式，控制弯曲进一步恶化，改善姿势、活动能力和生活品质。
作者简介：Mercura Wang 是《大纪元时报》的健康记者。
原文《Hunchback: Spine’s Natural Curve Becomes Abnormal–Here’s How to Reverse It》刊登于英文《大纪元时报》
（本文内容不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。具体事项请遵循医嘱。）
责任编辑：岳怡
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