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端午“粽”夏 食指大动也兼顾健康

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【大纪元6月12日讯】自由时报 文/王川铭

端午粽香令人食指大动,不过香喷喷的粽子,可不是人人都可想吃多少就吃多少,像是糖尿病、高血脂、高血压等慢性病患者,或是肠胃消化功能不佳的民众,享受粽子的美味之余,更要兼顾健康。

台湾常见的粽子口味,有北平粽、广东粽、台湾粽及潮州粽等,除了材料成分不同,其热量分配也大不相同。像是北平粽1颗约为150大卡;一般市售的粽子大约400至600大卡;碱粽约为140大卡;而馅料丰富的广东粽,热量可高达1200大卡,就正进行体重控制的民众及糖尿病患而言,粽子的糖类含量及油脂,轻忽不得。

市售粽子为了满足消费者口味,糯米会先加油拌炒,以增加风味,却也因此增加许多油脂,其内馅与沾酱更添加大量的调味料,对于高血压、心血管及肾脏疾病患者来说,都是额外的身体负担。尤其内馅常有花生跟香菇等高普林食物,痛风患者须多加注意。对于糖尿病患来说,粽子所含糖量更是影响血糖控制的重点。

例如,建议一餐吃3份主食(约1碗7至8分满的饭 )的患者,一餐最多吃1颗市售粽子;若是吃广东粽(1颗约为2碗的饭量 )的话,最好两人分吃1颗,避免摄取过多的糖份。

因为调味重,一般人吃粽子时,不会再额外摄取其他如肉类或蔬菜等配菜,导致饮食不均衡,且缺乏饱足感,因此常不知不觉中又多吃了1颗。

大部分的人都是1、2颗粽子代替一餐,其实这是不适当的做法,1颗粽子可以取代的除了一餐的主食、油脂跟部分的肉类以外,却难以取代低热量、且有助血糖控制的青菜。所以建议至少能再搭配半碗的烫青菜及一份水果,以达到均衡饮食的原则。

要吃健康粽,最好仍是自己动手包粽子,在选用馅料上,把握“少油、少盐、少糖、高纤维”的“三少一高”原则。即糯米可用五谷米取代增加纤维的含量,并且跳过油炒部分,炒内馅时减少油量,少用五花肉及蛋黄,多用瘦肉及红葱、竹笋、蒟蒻、去咸味的萝卜干等青菜。

另外,享用时减少酱油、蕃茄酱等调味料的使用,其次最重要的就是搭配烫青菜、水果,藉以帮助消化吸收。如此一来,不但可以享受美味的粽子,身体更可以健康无负担。

(本文作者为彰化基督教医院鹿基分院营养师 )

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