探索冰山下的自己 辨识情绪活出人生新高度
很多时候，我们是从自己的言行表现来认识自己，但也常觉得那似乎不是自己的本意，几经挣扎，还是困在自己的习惯里，可能有担心、有羞怯，还有的是脆弱及不安，最后会发现，想要勇敢地表达真实想法或感受，并不是一件简单的事情。
人的内心如同一座冰山，而那些我们无法言说的期待与渴望，则像是潜藏在海底的大块冰山，虽然看不到，却扎实地影响着我们。
在情境中，探索潜藏的自己
很多人谈到“自我探索”的时候，经常会以“冰山”来形容。《冰山理论》是美国家族治疗大师维琴尼亚．萨提尔（Virginia Satir）所提出，主要概念就是关于展现在外的行为，就像露出水面的冰山一角，只代表一小部分的我们。
其它潜藏而不容易被知道的，就像是一座冰山在水面下不被看见的部分，壮大而丰富，包括我们对情绪的感受、想法、期待及渴望等，都是属于这部分。
我们会发现，随着情境事件或面对不同人而有不同的互动表现。有些人在各种情境里都能够展现自我，那些从容而不做作，真诚而不疏离的人，总是令人羡慕；有些人只会在觉得安全的环境下，在熟悉的朋友之间才能够自在，在不熟悉的情境下，内心难免挣扎一番，不是想逃开，就是勉强承受着压力，期待赶快结束这样的场合，躲回自己安全的角落。
不论是哪种情况，你曾经对自己当时的行为或者心情，感到好奇吗？
事情的进展，有时候与本来想像得不一样，或是偶尔脱口而出的话，跟原本想传达的意思大相径庭，我们容易局限在当时的言行及感受上，被生气、懊悔或自责等情绪所笼罩。事后回想则会有些懊悔：“我其实没那个意思。”这时让我们停下来检视一下自己的情况，沟通的过程中到底发生了什么事？
回想在跟人的互动、在情境中所展现的自己，如果能更深层地探索，就会发现，这个最深沉、最底层的样貌，也就是我们所说的“冰山下的自己”。
情境中的感受VS.对感受的感受
我们为何想要探讨冰山之下较少被看见的自己？因为希望透过了解那些被隐藏的想法、感受，或者深层的期待，可以更清楚地看见自己心中深处的渴望，明白自己的行为，以及找到适合达到期待的途径，避免落入现实与期待的矛盾中。
有时候我们在探讨情绪的感受时，会遇到一个困难的状况，那就是无法一下子搞清楚自己真正的感受，往往发现的都是“烦躁”。
如果仔细区分，可以把感受分两个部分：一个是对情境当下的感受；另一个是对自己出现这种感受而产生的感受，即是“感受的感受”就是比较被隐藏起来的想法，还有导致这些想法的背后，有属于个人的观点，当中包括成见、假设、信念，以及期待大家都能够好好的，也希望被别人看到的是有用的我。
而期望的背后，则是渴望。“我渴望被人知道自己很有能力，并同时做好自己，以及握有生活的掌握权。”这个就回到最根本的核心需求，例如：被爱、被接纳，以及对自由、自主或安全感的需求。
我其实不是这样啊！
每个人都想要“做自己”，但人在不同情境中展现的，都是不一样的面向，这些都是“我”。
我们在熟人面前说话直爽，在陌生人或长辈面前则比较拘谨，面对在乎的人，很多时候会想要顺着他的意见而显得顺从，而在谈到个人的专长或兴趣的议题时，则展现得比较有主见，这些都是表现出自己的样貌。
可见每个人在和别人的互动中，所展现的言行，都有着自己的想法，以及对自己的认知、期待，也有自己想要的需求。有时候可能会出现不一致的行为反应，例如明明自己不喜欢做的事，面对朋友的请托，却表现出热心参与的样子，只为了想讨好对方，留下好印象。
又或是在职场，因为必须要展现专业且掌控大局的一面，虽然私下其实是热情又玻璃心的人，还是得极力隐藏自己的情绪，用理性的姿态来和人互动。
我们可能都有过因为担心破坏关系而委屈自己，或是词不达意说错话的经验，而经常独自懊悔。
如果类似的情况只是偶尔发生，也许澄清之后就可以释怀，毕竟人非圣贤，孰能无过？然而，每个人都有个人风格及沟通方式，有时候会听到有人说：“我这个人就是这样啊！”这句话说明了沟通习惯要改变是件不容易的事。
然而，当下的情境，是不是同时也传达出另一个讯息：要完全不被误解地传达自己真正的想法，也是不容易的事情，“我其实不是这样啊！”或许才是自己内心真正想说的话！
探索冰山下的自己
透过自己在互动情境里的展现，或许可以让我们看到隐身在胆怯、委屈、坚强和冲突背后，那个真实的自己，以及想被了解、被照顾的自己。
试着自问：“这真的是我真实的样貌吗？”、“做这件事情时，我的感受和真正的想法是一致的吗？”然后在日常生活里听见、看见，并深入和自己对话，进一步认识自己。
也许学习运用《冰山理论》的概念来探索自己，最上面代表的是行为――看到、听到的是什么，以及隐藏在水面下的部分，包含感受以及期待等内在状态。
当中会有“我们的希望”跟“我们的需要”，整个脉络在每次遇到卡住的时候，甚至感到孤单的时刻，都可以应用，为自己带来更清楚的理解与认识。
辨识情绪，真实面对内在声音
觉察情绪之后，再去辨识情绪，才能做好厘清的动作。譬如有一个人独自在哭泣，难过的背后情绪是什么？他的哭泣若不只是悲伤，里面可能还包含了委屈、压力、自怜自艾等等。
情绪辨识的过程，必须真实面对内在的声音，避免分散过多的注意力。资讯爆炸的时代，现代人手机一滑、剧一追，很容易就忘了刚刚发生的事，于是乎仿佛就没事了。
某些时候，藉由这种方式来转换情绪也是可以，喊停之后，自己的注意力跟着转移了，情绪多少会随着注意力的转移，而有不一样的变化。
当情境再现，焦虑又起时，就会告诉自己，上一次已经有先做自我提醒，当我在焦虑的时候，事情往往不一定是按照所想的事态发展，可以不用那么快下定论。
透过自我的觉察、辨识之后，下一次当焦虑出来的时候，就可以学会：“我只要调整我的想法”或“调整这个期待的过程，好像可以让自己好过一点”，接下来就可以比较专注地做手上的事情。
所以要去看见自己的情绪，然后去辨识、区分它。
辨识情境角色，看见值得参考的意见
情绪的辨识，除了来自于本身对想法及感受的辨识外，另外也要对情境及事情本身的辨识。举例来说：接收到“菜煮得不好吃”的讯息，心情不好，除了看见自己的心情之外，也看见大家对于菜色评价背后的原因为何？
“有人觉得太咸？有人觉得太油？我又要如何在你们的口味之间，炒出一道不咸又不油的菜肴？”如果是这样子想的话，就是回到改变自己。可是今天我要怎么去面对别人的评价？要回到我对情境的判断跟辨识，刚刚是讲“对自我情绪的辨识”，现在要回到“对情境的辨识”。
如果我们懂得辨识自己在情境当中的“角色位置”，在人际互动的角色里，我们有着自己、别人及情境中对于角色的期待，也许就会知道什么是重要，并值得认真参考的意见。
假如做了一个甜点，拿去跟朋友分享，他们却说：“这个太硬了、味道不够到位。”我们要把这句话放在心里面很久吗？当然不会，可能还会对朋友开玩笑说：“有得吃还嫌，下次就不要再做给你们了！”
但是家人是我们最在乎的人，如果得到不好的回馈，就会影响我们很久很久，反而会说：“赶快跟我说哪里要注意一下，看看还要加一点什么让味道更好！”便是因为角色不同而有着不同反应。
从以上情绪觉察、辨识，以及理解，进而了解到我们的反应，整理之后，会有一个新的看见，期望以后的发展再去做调整，就会回到对自己的期待上。⊙
本文摘自《跟自己作伴：找回独处不心慌的安定力量》博思智库
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责任编辑：陈真◇