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腿部健身操 3-6星期塑造美腿

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【大纪元4月28日讯】夏季是尽展双腿迷人曲线的季节,许多女子却对自己略粗的双腿一筹莫展。下面介绍一套十分有效的30分种的腿部训练计划,只要在运动期间配合低脂、低热的饮食,3-6个星期就能产生明显效果。

这套训练计划每次做3组,每组10次(用5-10磅的哑铃),每周训练两次。

1.侧冲腿(减少大腿内赘肉)

直立,双腿分开,手持哑铃置于肩上,下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾),控住2秒,保持上体正直,移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。

2.下蹲跳跃(整体瘦腿)

双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节,收腹。

3.弓步下蹲(大腿外侧)

手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原。

4.持哑铃体前屈

挺胸,两腿并拢直立站好,手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行,保持背部平直,重心放在后脚跟上,慢慢还原。

5.风车冲腿

A直立,双臂置于头上,轻轻地向左转体,左脚向外,右脚向前,提起后脚跟,并保持右腿和背部的平直。

B左膝成90度,当双臂移至左腿两侧时,右脚不离开地面,站立还原。

6.仰卧侧抬腿

向左侧躺好,左手支撑在头部,收腹,左膝成90度角,右手放于体前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高于臀部,保持2秒种,慢慢地降低10厘米。

--转自《世华网》(http://www.dajiyuan.com)

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2004-04-28 8:53 AM
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