【大紀元2019年03月13日訊】（大紀元記者鄭宜芬台北報導）常到健身房報到，但是到底訓練時該做幾組、做幾下、重量選擇與調整，如何設定，才算是有效的課表呢？針對健身菜單的設計，World Gym教育訓練官明毅，整理出6大要素，在了解自己的訓練目標後，掌握以下原則，就能讓重訓課表更加完善。
1. 確認訓練目的愛好健身的你，可以先問自己，想達到什麼目標，簡單分類成2種：
(1) 全身肌力適能：全身肌群均衡發展平衡，可選擇複合式動作「握推／蹲舉／硬舉」。
(2) 孤立化肌力適能：訓練某一個肌群，提高專項表現；可針對7大肌群，也就是「胸／肩／背／腿／腹／二頭／三頭」做規劃。
多數男性會著重肌肉的孤立訓練，例如：手臂或胸肌，但重點在於任何訓練都應該要「均衡」，適時的加入基礎健身訓練：深蹲或硬拉，全身性訓練才是正確的課表設計；否則肌肉受到的鍛鍊情況不一樣，容易讓身體出現了不對稱或者畸形的情況。
2. 想要強化的肌群，先訓練一開始的訓練品質是最佳的，所以要先訓練較弱的肌群，例如：大腿沒有力量，就從腿部訓練先開始。
3. 訓練頻率設定一個肌群，一週訓練2次為主，有做規劃能避免休息或肌肉刺激不足。
4. 監控總量記錄每次的狀況，做重量和次數的調整。
5. 適合的強度動作一定要到位（姿勢和施力都正確），而且可以精準地控制肌肉，做完目標次數到力竭，才是該有的強度。
6. 肌肉成長要素最後這項要素是非常關鍵，如何讓肌肉更快的生長，必須掌握：(1) 肌肉張力：重量與張力的幅度(2) 代謝壓力：肌肉充血或是痠的感覺(3) 肌肉撕裂傷：肌肉微損傷
除了做好規劃，最後的重點就是，訓練和飲食是並行的，必須控制飲食，減少油炸、高熱量食物，多補充蔬菜水果，以及攝取肉類中的蛋白質，有助肌肉生長。只要堅持訓練，照表操課、努力健身，就能看見自己的運動成效。◇
責任編輯：芸清
