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減肥還能吃大餐? 欺騙餐正確吃不肥反瘦

文/Angie(World Gym Blog)

聖誕,菲力牛排
減肥有時也需要一點熱量,將欺騙餐加進菜單中,助你撞破瘦身高牆。(Shutterstock)
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執行減重計畫時,初期的效果最明顯,但隨著體重下降減肥的速度也會跟著變慢,進入所謂的停滯期,突破盲腸的方法就是「吃一頓」!將欺騙餐加進菜單中,助你撞破瘦身高牆。

按照計畫減下體重,但速度好像越來越慢,是因為身體逐漸適應熱量的輸入(飲食控制)和輸出(運動),並且達到了平衡,而欺騙餐可以說是為了打破這平衡的必要存在!

聽到可以大吃一頓不要太興奮,外送也先別訂,讓我們一起了解欺騙餐是什麼、怎麼吃以及如何安排,才不會讓瘦身計畫破功啊!

什麼是欺騙餐?

減肥首先得控制飲食,達到熱量赤字,但是長期下來身體會認為「熱量不夠了需要儲存才能保命」,因此自動降低新陳代謝,讓消耗卡路里速度變慢,當然也較容易累積脂肪,而欺騙餐則是提高熱量攝取,告訴身體「嘿!補給來了不需要繼續保存熱量」,達到促進新陳代謝的效果,但要注意的是,「高熱量」不代表「空熱量」喔!

提高熱量可以是增加營養食物的份量,或多吃一點健康零食,如堅果、水果,但絕不是猛吃速食、炸類,雖然同樣能提高代謝,但也容易對健康造成傷害。

3招正確安排欺騙餐的方法快學起來,帶你度過減肥撞牆期。

欺騙餐怎麼安排?

1. 提前做好計畫

執行減肥計畫太久,長期沒吃人間食物,臨時決定欺騙餐,可能會讓你出現失心瘋的問題,披薩、麵線、飲料都想點,提前準備菜單可以幫助解決這問題。另外,欺騙餐也不是熱量無上限,建議在減肥時吃的卡路里往上多加500大卡,並且盡量選擇天然的蛋白質和碳水化合物化合物,例如一份牛排、海鮮小火鍋等。

2. 什麼時候吃

週末是和親朋好友外出踏青、約會的好日子,將欺騙餐安排在這時候,可以讓你不受減肥計畫影響,開開心心去赴約(避免減肥讓你沒朋友的情況),你還可以將這一餐當作為獎勵,讓自己度過下週的訓練和飲食控制日。

3. 建議好食

壽司:建議選擇搭配海鮮等的壽司,除了澱粉之外還有豐富的蛋白質,可以滿足我們對碳水化合物化合物的慾望。

牛排:烤牛排屬於優質蛋白質,並且含有豐富的維生素B12,可以促進紅血球再生及生成,吃牛排時建議再搭配多種蔬菜和馬鈴薯,完美補充蛋白質和碳水化合物。

義大利麵:義大利麵屬於全穀類製品,中GI值的特性,不會造成血糖飆升,建議再搭肉丸子、蔬菜等配料,讓營養更均衡,身為麵食控的你,一定不能錯過將義大利麵放到欺騙餐菜單中。

吃欺騙餐對減肥的好處

吃欺騙餐不只是心理上的滿足,對於減肥也有以下幫助喔!

1. 抑制飢餓感

研究發現,飲食控制後的24~72小時內,瘦體素的濃度會比正常值少了30%,而瘦體素的主要作用就是抑制食慾和刺激熱量消耗,因此定期提高熱量攝取(欺騙餐)有助於瘦體素恢復正常水平,達到抑制飢餓的效果。

2. 促進激素分泌

長期將熱量控制在TDEE以下,不只瘦體素受影響,甲狀腺素T3、T4也會降低,而甲狀腺機能低下,則容易出現疲勞、畏寒、便祕等問題,透過欺騙餐可以幫助激素正常分泌。

掌握欺騙餐的進食原則,減肥期間不只能吃得很滿足,也讓我們更有動力繼續瘦身大計,這週末馬上安排你的愉快欺騙餐吧!

本文授權轉摘自「World Gym Blog」 ◇

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責任編輯:李薇

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