不再焦慮的深層教養:培養慈悲心

作者:雪莉‧喬漢 譯者: 謝明珊
不再焦慮的深層教養:教養從心連心開始,減輕父母的教養壓力,喚醒內在愛的直覺(圖/大樹林出版提供)
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一些冥想呼吸練習會真正改變你跟孩子的關係,這絕對是閱讀做不到的事情。情緒調節和人與人的連結跟身體有關,除非你學會啟動社會互動系統,否則不可能帶來長期顯著改變。如果想看到變化,每個禮拜至少要練習兩次慈心靜觀,尤其是這章介紹的慈心練習。

我曾經連續兩個禮拜,每天都練習慈心靜觀,結果發現我生活每個層面都棒極了,不管是當母親、妻子、心理治療師或我自己。我跟內在核心融合為一,我對別人總有源源不絕的慈悲心和善意,進而保持情緒調節!如果腦部沒有足夠的催產素受體,或者正在處理壓力或憂鬱的情緒,又或者杏仁核過度反應,腦島和前額葉基底區不活躍,都會覺得這個練習很困難,必須勤加認真練習才會看到效果,但我希望你看完這本書,會覺得一切值得嘗試,盡量做到最好。

慈心靜觀練習

讓自己放鬆坐著,就這樣維持幾分鐘。深吸,透過每一次呼氣放鬆身體,把氣息導向你的心臟,覺察你心臟的感受。呼氣的時候,盡量放鬆軟化你臉部的肌肉,讓心跳和呼吸慢下來,把呼氣拉得比吸氣更長。

現在想著一個讓你感到愛與溫暖的人,喚起那個人微笑的意象,覺察你心裡有什麼感受。持續想著這個人的表情和眼神,依照下列的句子,在內心默默祝福他,你唸這些句子的時候,記得聲音要緩慢溫柔。每句話之間都要停頓,覺察你心中有什麼感受。盡量對那個人展現溫暖。

願你快樂,

願你感受被愛,

願你如實被接納,

願你感到安全,

願你健康,

願你喜悅而輕鬆。

現在覺察你內心有什麼感受,你可能會感到喜悅、溫暖或滿足,也可能什麼感覺也沒有,甚至覺得不舒服,尤其是想到孩子,令你不知所措。感受並沒有對錯,你只要好好放鬆,試著保持情緒調節。現在重複練習,換成觀想其他人。為了培養你對孩子的同情心,一定要試著觀想你的孩子。

善待小時候的自己

等到你習慣上面的練習,就可以開始觀想你小時候的樣子。想像長大的你擁抱兒時的你,對過去的你由衷傳達慈心祝福。試著讓自己放鬆,對小時候的你持續表達慈悲。有些人做這個練習會流淚,這是很正常的反應。

我們很少對自己直接表達祝福和同情心,剛開始難免會不舒服。你可能會受感動,也可能覺得難以做到,無論有什麼感受都沒關係,你已經會調節神經系統,你大可做你覺得必要的事情,隨時把自己帶回身心容納之窗。

變化版:在心理困擾的時候產生慈悲心

等到你做了幾天練習,可能想要更進一步,試著在孩子心理困擾時,甚至是孩子行為失控時,盡可能保持你自己的慈悲心。你必須照著上面的步驟,但不是觀想孩子快樂微笑著,而是觀想孩子受傷或傷心,試著調節你自己的感受,專注於產生正面想法和溫暖,不要受孩子情緒所影響。你也可以把孩子的意象,換成你兒時痛苦、脆弱或悲傷的樣子。

─ ─摘自:《不再焦慮的深層教養:教養從心連心開始…》大樹林出版社提供@

視訊提供: 大樹林出版社

責任編輯:黎薇

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