每位企圖增加肌肉量健身者安排訓練計畫時，都該考量到的三個基本要素：肌肉張力、肌肉損傷和代謝壓力。
肌肉張力
肌肉張力是阻力訓練的結果，也是肌肥大的主要因素。肌肉張力的影響程度，取決於動作的持續時間和強度，兩者必須平衡：
● 以1RM的80%的阻力進行訓練。
● 組間休息時間不得過短或過長，不僅不利於操作高重量，亦會導致肌肉張力失效。
● 除了休息之外，其他時間盡量達到力竭。高強度和每一組超過25秒的動作，能徵召到更多的肌肉纖維。
肌肉損傷
肌肉在高阻力訓練下會造成微型受損，這種大重量訓練造成的肌肉組織損害屬正常現象，進而引起肌肉修復生長、使肌肉增大，在進階健身者身上尤其明顯。若想利用這一點，可以考慮這麼做：
● 同一肌群的每次訓練之間必須休息，且不能少於48∼72個小時；訓練負荷較高的進階健身者，甚至需要花更長的時間休息。
● 過度的肌肉損傷會對運動提升帶來負面影響，所以一定要避免過度訓練。
代謝壓力
代謝壓力來自短時間內（一組動作的時間）消耗大量能量的肌肉訓練（尤其是阻力運動），這種能量流動經由無氧醣解反應而來，過程中產生的物質會在肌肉中累積。在這個環境下，身體會產生明顯的合成代謝反應，如果物質因肌肉充血無法順利從血液中排出，會使血管收縮、血液回流困難。若想利用這一點，以下是不錯的方法：
● 若是健身進階者，一個肌群進行3∼8組不同動作，做更多組亦可。
● 每一下動作持續1∼6秒，離心收縮期需比向心收縮期慢。
● 組間休息時間不能太長，約在60∼120秒之間。
打造自己的訓練計畫
規畫日常訓練的方法高達上千種，有的人習慣用線條、表格標示動作；也有專家會用紙本、繪圖、甚至影片來教你怎麼操作。但大部分健身者採用的方式，不過是一張手寫筆記而已。
訓練計畫的表述形式並不重要，你該關注的是訓練的內容和相關考量；就算訓練內容很吸引人，也和它具備的品質，以及是否適合你無關。一般人會分配數天的時間進行肌力訓練，每次都應優先訓練一組或多組肌群。如果你打算一週至少訓練某組肌群兩次，每次訓練勢必得同時鍛鍊多組肌群。
但我並不是要大家第一組肌群做完第一個動作後，就接著換以第二組肌群做同一個動作；或甚至等第二組肌群做完後，才回頭再進行第一組肌群的第二個動作，這樣的安排並沒有意義。
所謂輪流進行兩種動作，具體來說，就是利用前一組肌群的休息時間，訓練另一組肌群。例如想訓練胸肌和背肌，可先做一組上斜式雙槓撐體（胸肌訓練），到了間歇休息時間，再做引體向上（背肌訓練）。
當你做完第二組肌群的第一個動作，又回頭鍛鍊第一組肌群，反而會使整段訓練被砍半、打斷體能發展和獲得運動刺激的過程。為此，大家不如輪流進行兩種動作，就能同時訓練到兩組肌群了。
輪流進行不同動作不但省時，若想鍛鍊拮抗的肌群（例如肱二頭肌使手肘彎曲，此時拮抗的是使手肘伸直的肱三頭肌），更強烈建議使用這種方法。值得注意的是，安排輪流練習的動作時，必須將發力時會一起作動的肌群錯開來。例如，若要訓練闊背肌，就不要再結合肱二頭肌練習，因為大多數的背部訓練都會用到肱二頭肌。若把兩種練習綁在一起，肱二頭肌就很難從自身的練習中恢復，或無法在背部訓練時發揮輔助功能。其他應避免的輪流練習組合為：胸肌配肱三頭肌、胸肌配肩部肌群等。
同樣的道理，要訓練大型肌肉時可設計兩組動作搭配，先做一組單關節運動，再做一組雙關節運動。例如：當你想以單關節和雙關節運動訓練胸肌時，建議先做單關節動作，使力量較強的肌肉疲乏（胸大肌），之後再以雙關節動作（例如仰臥飛鳥）鍛鍊，才不會讓較弱的肌肉限制了雙關節動作的訓練（肱三頭肌）。
安排一週的訓練菜單時，建議考慮以下幾點：
● 練習的天數或次數。
● 每次要鍛鍊的肌群。
● 要進行的動作和練習的順序。
● 每個動作要練習的組數，以及一組練幾下。
開始訓練前，需進行幾分鐘的一般熱身，以及針對各別肌群進行一∼兩組多次數、低阻力的專門熱身。（不過這些熱身動作無須寫進訓練菜單裡。）
（網站專文）
摘自《【徒手健身】肌群訓練Ｘ解剖全書：150種訓練項目及運動機能解剖分析； 無須專業器材，就地鍛鍊零藉口，強力續航更持久！》方言文化提供
