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即使不運動 這些蔬菜也能增肌肉力量

文/Lori Alton 張玉編譯

受益於蔬菜的不僅僅是肌肉,有研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。(Shutterstock)
受益於蔬菜的不僅僅是肌肉,有研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。(Shutterstock)
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誰會想到伴隨我們長大的滑稽漫畫畫冊裡,竟包含著準確的營養信息?一定年齡的讀者可能還記得漫畫裡的「大力水手」,每當他需要增強肌肉力量,對抗邪惡的布魯托時,他就會狼吞虎咽地吃幾罐菠菜。事實證明,大力水手的做法可是出奇合理的。

在《營養學雜誌》上發表的一項研究中,研究人員發現人每天吃一杯綠葉蔬菜可明顯增強肌肉功能。並且,事實證明,肌肉功能的好處遠不止用於打敗卡通惡霸——它與身體健康的方方面面密切相關,它支持著骨骼的強度,並可降低因年齡增長而引發的跌倒風險(這一點對老年人非常有益)。下面讓我們來看看可提升機體的功能的「綠葉蔬菜」的威力。

富含硝酸鹽蔬菜可增強肌肉力量

這是一項由珀斯的伊迪絲考文大學(Edith Cowan University)的研究人員進行的為期12年的研究,受試人群是3,759名澳大利亞志願者,針對參與的志願者們進行了澳大利亞糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科學家們發現,飲食中攝入富含硝酸鹽的蔬菜的人,其下肢肌肉功能比攝入量低的人提高了11%,膝關節伸展力增加了2.6公斤。研究團隊還發現高硝酸鹽組步行速度更快。

志願者每天平均硝酸鹽的攝入量為65毫克,其中81%以上來自蔬菜。

有趣的是,食用富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量,並與任何體育鍛鍊都不相關。不過,科學家們建議也應進行重量訓練和定期鍛鍊。

伊迪絲考文大學營養研究所的研究負責人馬克·辛(Marc Sim)博士推薦每天應吃的5~6份蔬菜,「並且至少其中一份應該是綠葉蔬菜,這有益於肌肉和心血管系統的健康。」

甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜,其次是芝麻菜(arugula)、菠菜和羽衣甘藍(kale)。甜菜葉、捲心菜、韭蔥、西蘭花也富含硝酸鹽。

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甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜。(Shutterstock)

富含硝酸鹽的蔬菜還有更多益處

受益於蔬菜的不僅僅是肌肉。有研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。在一項動物研究中,暴露於致癌物的大鼠,其肝臟中脂肪氧化量較低,抗氧化酶的量小幅降低。當用甜菜汁做預處理後,一種被稱為超氧化物歧化酶的抗氧化劑的活性會增加三倍,同時降低了血壓進而有益於心臟健康。

在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究令人印象深刻,研究中,患有外周動脈疾病(peripheral artery disease)的參與者每天服用甜菜汁,可以多走18%的路程,才開始感受到跛行帶來的疼痛。

並且,一項對競技自行車手的交叉研究,比較了標準甜菜汁與去除硝酸鹽甜菜汁的效果。研究人員發現攝入富含硝酸鹽的甜菜汁的運動員,在4K和16.1 K賽事中,能量輸出和賽程中的表現都有所提高。科學家們稱讚甜菜汁是「一種相對簡單的……改善運動不耐受的方法」。另一位熱心的研究人員將食用甜菜汁描述為「低成本的天然的治療心血管疾病的方法」。

硝酸鹽和亞硝酸鹽——是朋友還是敵人?

研究人員認為蔬菜中的硝酸鹽具有改善健康的能力——但這種化合物是一把雙刃劍,既有害又有益。

硝酸鹽天然存在於人體以及水果和蔬菜中。它們還被添加到加工的肉食品中,用於防止肉類變質和褐變。

硝酸鹽在體內可以被轉化為亞硝酸鹽,會帶來兩種結果。一方面,亞硝酸鹽可以促進降低血壓的一氧化氮的產生。但,另一方面,它們也可能轉變成有害的亞硝胺,特別是當在高溫下並和蛋白質在一起時。

幸運的是,就綠葉蔬菜而言,因含維生素C的量頗高,可抗氧化防止亞硝胺形成,保持了硝酸鹽的健康作用。

十字花科和綠葉蔬菜還可防血管鈣化

2020年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究發現,多吃十字花科蔬菜,如西蘭花和芝麻菜,老年女性的血管損傷較少。女性主動脈中出現過多鈣沉積的機率也較低,進而降低了心臟病發作和中風的風險。

事實上,每天食用超過45克十字花科蔬菜(例如半杯生捲心菜或四分之一杯蒸西蘭花)的女性,鈣沉積的風險明顯降低46%。科學家們推測,蔬菜中的維生素K含量——有助於鈣離開動脈進入骨骼——有益身體健康。

注意:許多自然健康專家會告訴您,只有維生素K2——常見於納豆等發酵食品中——才能減少身體軟組織內鈣的沉積。

綠葉蔬菜是必需維生素、類胡蘿蔔素的寶庫

綠葉蔬菜通常被認為是「超級食品」,它們對此稱號當之無愧。綠葉蔬菜富含維生素A、C、E和K,還有類胡蘿蔔素——一種具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心臟健康的硝酸鹽外,綠葉蔬菜還是葉酸的良好來源,葉酸是維生素B的一種,有助於預防癌症和中風。另外,蔬菜中所含的健康量的基本礦物質鐵、鎂、鉀和鈣,是蔬菜中所含的重要的微量營養素的一部分。

高纖維、低卡路里——而且升糖指數低——綠葉蔬菜似乎是為增進健康而定製的。但最好選擇有機蔬菜。

除了製作混合沙拉,還可以在卷餅、湯、燉菜和煎蛋卷中添加綠葉蔬菜。也可以清炒綠葉蔬菜,加點檸檬和大蒜,用卡宴辣椒調味,或用橄欖油和香醋拌一拌生吃。

無論如何享用,綠葉蔬菜和鮮紅的甜菜健康益處巨大。事實證明:鬥志昂揚的大力水手一直以來做的都是對的。

原文刊登於NaturalHealth365。英文報導請見:Loading up on These Vegetables Increases Muscle Strength, Even Without Exercise。◇

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責任編輯:李清風

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