近年來，「限時進食」（Time-Restricted Eating，TRE）或間歇性斷食越來越受歡迎，不少人為了延長空腹時間選擇不吃一餐，那麼到底應該錯過早餐還是晚餐？
擁有三項專科認證的睡眠和肥胖醫學專家穆罕默德·烏薩馬（Muhammad Usama）博士告訴《大紀元時報》，限時進食的關鍵，不只是縮小進食時段的窗口，而是「將進食時段安排在人體最適合消化與代謝食物的時間」。
一項彙整13項隨機對照試驗的研究回顧顯示，將進食時間安排在白天較早時段，整體代謝效果較佳。
研究發現，上午9點前吃第一餐的人，相較於上午11點後才開始進食者，血糖控制更理想，胰島素敏感度改善也更加明顯。
「早點進食通常比晚點進食更有利於新陳代謝。」烏薩馬說。他補充說，不吃晚餐或早點吃完晚餐更符合人體的生理規律，因為胰島素敏感性、葡萄糖代謝和飲食誘導生熱作用（消化過程中燃燒的能量）在一天中的早些時候都更強。
他表示，雖然不吃早餐可能也能降低總熱量攝取，但從代謝角度來看，卻是在「逆著生理時鐘運作」。
此外，多項研究也發現，經常不吃早餐的人，肥胖、超重風險較高，總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）水平也較高。
早吃更好的生物學原理
為什麼早吃效果更好？答案在於「時間營養學」（Chrononutrition）──研究用餐時間如何與人體生理規律相互作用的學科。
大腦中的主生理時鐘協調全身各處的生理時鐘，包括肝臟、腸道、胰臟和脂肪組織中的生理時鐘，這些生理時鐘共同調節著新陳代謝。因此，我們進食的時間會影響身體處理食物的效率。
研究指出：
● 人體經過一夜空腹後，早晨葡萄糖耐受性達到峰值，隨著時間推移逐漸下降。
● 晚間分泌增加的褪黑激素（Melatonin）會抑制胰島素分泌，使身體處理血糖的能力下降。
● 早晨較高的GLP-1腸泌素有助刺激胰島素分泌，提高血糖調節能力。
烏薩馬表示：「同樣一份餐點，早上8點吃和晚上9點吃，對身體而言並不是相同的代謝事件。」
女性更應避免長期不吃早餐
專家提醒，雖然大部分人都能從符合生理規律的飲食中受益，但女性尤其需要留意。
功能醫學營養師姆福．楚庫杜（Mpho Tshukudu）表示，對於有胰島素阻抗、多囊性卵巢症候群（PCOS）或更年期前期的女性而言，建議採取：
●早餐：高蛋白
●午餐：營養均衡、份量充足
●晚餐：清淡且提早食用
楚庫杜指出，高蛋白早餐除了能穩定夜間空腹後的血糖，也有助於緩和早晨皮質醇（壓力荷爾蒙）的自然升高。
若長期不吃早餐，可能增加身體壓力反應系統——下視丘、腦下垂體、腎上腺軸（HPA Axis）的負擔，並可能影響女性生殖荷爾蒙平衡。
她表示，由於女性的壓力荷爾蒙與生殖荷爾蒙互相影響，因此通常比男性更容易受到熱量限制的影響。
哪些人不適合自行斷食？
專家提醒，下列族群在進行間歇性斷食前，應先諮詢醫師或營養師：
●兒童及青少年
●孕婦與哺乳中的女性
●曾有飲食失調病史者
●正服用降血糖藥物的糖尿病患者
此外，專家也強調，進食時間再理想，也無法彌補飲食品質不佳的問題。與其刻意延長空腹時間，最後卻吃進高糖、高油脂食物，不如在合理的進食時段內，吃一頓營養均衡的早餐。
中醫觀點：早餐是一天最重要的一餐
事實上，中醫數百年前便提出與現代研究相似的觀點。
中醫認為，上午7點至9點是胃經運行最旺盛的時間，最適合享用一頓溫熱、營養的早餐，為一天提供充足能量。
而晚上則是身體逐漸進入休息狀態的時段，因此建議晚餐不宜過量，以減輕消化系統負擔，提升睡眠與整體健康。
雖然現代醫學以生理時鐘和代謝研究作為理論基礎，中醫則依循臟腑經絡理論，但兩者都傳達了相同訊息：順應人體生理節律安排進食時間，比單純延長空腹時間更重要。
烏薩馬總結表示，限時進食真正的價值，不在於「挨餓」，而是在於讓身體於最適合處理食物的時段進食，達到更好的代謝平衡。
作者簡介：Zena le Roux是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文：<If You Skip a Meal, Should It Be Breakfast or Dinner?>刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：岳怡
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