site logo: www.epochtimes.com

間歇性斷食的九大好處和實行方法

文/Jingduan Yang

通過間歇性的斷食和控制熱量的攝取能夠增加人體幹細胞的數量和功能。(Shutterstock)
人氣: 1232
【字號】    
   標籤: tags: , , , , ,

通過間歇性的斷食和控制熱量的攝取能夠增加人體幹細胞的數量和功能;而幹細胞又是我們對抗免疫衰老和炎性老化的重要因素。什麼是間歇性的斷食?間歇性斷食對我們身體有什麼好處?我們如何判定自己是否適合嘗試間歇性的斷食?

「斷食」顧名思義,就是不吃不喝任何帶有卡路里的東西。你可以喝水、喝黑咖啡或者其他不含有熱量的東西。那什麼又叫間歇性的斷食呢?我們先來看一些例子。

各種類型的斷食方法

Twitter的前CEO Jack Dorsey對媒體透露,他每天只在晚上6點到9點之間吃一頓晚飯,主要是蛋白質和蔬菜。這樣做讓他每天感覺到注意力更加集中。省去了早飯、中飯,讓他有更多的時間專注在重要的事情上。這種間歇性斷食有一個很酷的名字,叫做武士斷食法。我們古代的武士們並沒有一天吃三頓飯的習慣,而是在晚上飽餐一頓。這個方法基本上是讓人在20個小時之內,可以喝水、喝黑咖啡和熱量很低的東西,而把主要的食物放在四個小時之內。

但是晚上並不是吃大餐最健康的時間。

「銀河系保衛者」電影的主角Chris Pratt告訴他的影迷們,一定要嘗試一下間歇性的斷食。這個方法幫助他在電影中扮演好各種超級英雄的角色。他平時在中午以前除了喝咖啡和運動之外,晚上8點以後不吃任何東西。他的這種斷食方法基本上是168斷食法,也就是16個小時不吃東西,一天要想吃的東西集中在八個小時的區間內完成。而有人則認為18個小時不吃東西效果更好。

Jimmy Kimmel是美國著名的夜間脫口秀主持人,每個禮拜有兩天斷食,減了很多體重。其實這兩天他也不是什麼都不吃,只是把卡路里控制在500卡以內。他每週一和週四不吃。他說他是看了英國廣播公司BBC的一部關於一個活了138歲的印度人的紀錄片受到的啓發。這世界上年紀最大的人的長壽秘訣就是通過斷食來限制熱量。他的這種方法叫做52斷食法,五天正常飲食,另外兩天吃的東西不超過500卡。

當然還有很多其他電影明星、健美達人、網絡紅人都在分享和鼓吹他們自己間歇性斷食的經驗。他們雖然不是醫學和健康方面的專家,但他們都十分有影響力。而且個人的親身經驗比任何理論都更有說服力。

那麼間歇性的斷食只是一種健康時尚嗎?有沒有科學依據?專家們又怎麼說呢?新英格蘭醫學雜誌(New England Journal of Medicine,NEJM)最近發表了一篇綜述,題目叫《間歇性的斷食對健康、衰老和疾病的影響》(Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease)。該文比較全面的總結了間歇性斷食的一些研究成果。

人們研究最多的間歇性斷食有三種。有一種是每隔一天斷食,第二種是每週兩天斷食,第三種是每一天限制進食的時間段。

間歇性斷食的好處

間歇性的斷食有什麼好處呢?

第一個好處是抗衰老。吃得少,身體產生的有害代謝產物,比如自由基,也會相應減少。更重要的是它改善了細胞和器官的反應能力,增加了調控血糖、抗壓的能力,同時也抑制炎性反應。

自由基是一種不穩定的分子,在正常的細胞代謝過程中(在細胞中發生的化學變化)會產生。自由基可以在細胞中堆積,並對其他分子造成損害,如DNA、脂質和蛋白質。這種損害可能增加癌症和其他疾病的風險。

一日三餐,外加中間的零食,以及大部分時間都是坐著的生活方式本來就對我們人的身體無益。人應該更多的運動,正常或者是有限的攝取熱量。實際上是因為現在人的生活方式和錯誤的生活習慣,才導致了我們需要通過間歇性的斷食來保護我們的身體。

第二個好處是減肥。正常情況下,我們的身體是靠葡萄糖來提供能量的。這些葡萄糖來自於我們吃的碳水化合物、水果和蔬菜。如果我們吃得很多,肝臟就會把葡萄糖儲存起來甚至把它轉化成脂肪。像我們這些胃口好、運動少、經常坐著,身體裡面的脂肪就越來越多。當我們16個小時以上不吃東西的時候,我們的身體會先消耗儲存的糖原,然後就燃燒脂肪。脂肪分解以後會產生酮體,這個酮體不僅是給身體特別是大腦提供能量,也是細胞和器官的重要的信號分子,參與細胞和器官的功能。

第三個好處是修復細胞。人在短暫飢餓的狀態下,身體裡面產生一系列的生物化學反應,包括增加抗氧化機制、修復遺傳物質DNA、提高蛋白質的質量、增加線粒體的合成和細胞自我更新能力,以及降低炎性反應。這個細胞自我更新的能力是通過一種叫做自我吞噬(英文叫Autophagy)的這樣一個機制完成的。它對我們身體的修復非常重要。

第四個好處是改善慢性疾病。人體間歇性斷食不僅僅可以減肥,它還會增加身體對胰島素的敏感性,起到降血脂、降血糖、降血壓和改善各種慢性炎性疾病的作用。

有人把100名肥胖的女性分為兩組。一組把食物攝取量減少25%,另一組每周斷食兩天。六個月以後兩組減肥的程度差不多。但是每周斷食兩天的那一組女性對胰島素敏感性大大增加,而且在腰圍的減肥更明顯。

說句題外話,大家想一想,如果新冠病毒造成的住院和死亡案例主要是這些有慢性疾病的人,我們的政府和媒體是不是應該鼓勵大家養成健康的飲食習慣呢?這幾乎不花一分錢,卻沒有人這樣做。因為這樣做沒有人能賺到錢,所以誰也不會關心這個事。

第五個好處是增加運動的耐力和表現水平。有人比較隔天斷食的老鼠和天天正常飲食的老鼠的運動水平。反而斷食的老鼠跑步的耐力要比每天都吃飽的老鼠強很多,它們的運動的平衡和協調能力也更好。另外年輕的男性在每天斷食16個小時之後,他們的肌肉沒有任何損失,但是脂肪就減少了很多。

第六個好處是抗癌。很多動物研究都發現,如果限制熱量的攝取或者隔天斷食,會減少腫瘤的發生、抑制腫瘤的生長、增加腫瘤對化療和放療的敏感性。當然療效也就比較好一些。

第七個好處是抗早老性痴呆和帕金森綜合症人們用這兩種病的動物模型進行研究,發現如果隔天斷食,就會推遲早老性痴呆和帕金森綜合症的發生和發展的速度。間歇性的斷食對大腦有很多好處,包括增加神經元抗壓能力、強化大腦線粒體的功能、刺激細胞自我更新和神經保護因子的產生、抗氧化、修復遺傳基因。

第八個好處是減少自身免疫性疾病。最近有研究發現有多發性硬化的病人如果堅持間歇性斷食,他們的症狀能夠在兩個月之內就得到改善。這可能跟減少了炎性有關係,所以對風濕性關節炎和其他自身免疫性疾病都有好處。多發性硬化症是一種中樞神經系統(腦部及脊髓)的疾病。多發性硬化症是因為中樞神經系統的髓鞘(神經細胞表面的絕緣物質)脫失而產生的症狀。

第九個好處是減少腦震蕩帶來的傷害比如記憶力減退、注意力不能集中、容易發脾氣和睡眠障礙等等。這給有腦外傷的人提供了一個意想不到的治療方法。

看了以上這九大好處,很多人會願意去嘗試間歇性斷食。在這裡我還想提到很重要的一點,那就是間歇性的斷食還能夠直接激活我們身體的抗衰老通道,起到獨一無二的抗衰老作用。

間接性斷食應該注意的三件事

是哪一種間接性斷食更適合你呢?在討論這個問題之前我先要強調三件事。

第一件事是儘管斷食的好處很多,但是這並不是一件容易的事情。很多人已經養成了一日三餐加零食這種根深蒂固的習慣。各種各樣的食品廣告,無處不在的美食,讓人們很難克服食物的誘惑。要想斷食,你必須有非常堅定的決心。

第二件事是剛開始斷食,很多人會感到不適應。斷食的時候肚子餓、脾氣大、注意力不能集中。這種剛開始的不適應通常在一個月之內會逐漸消失。大家要有思想準備。如果你選擇不吃早餐,會比較容易。因為早上人不會太餓。但是選擇不吃晚餐,效果更好。因為我們晚餐通常會吃的很多,而且選擇不吃晚餐並不影響睡眠。另外大家不一定天天這樣做,可以從一天開始逐漸增加。從12個小時開始,逐漸增加到18個小時甚至20個小時斷食時間。

第三件事是如果你的身體很虛弱,比如患有糖尿病而且病情沒有得到良好的控制,或者有其他原因造成營養不良,你都不要輕易去嘗試斷食。一定要和你的醫生商量,並在醫生的監控下調控你的飲食,可以先從地中海抗炎飲食開始。

據台灣營養精神醫學研究會,地中海抗炎飲食是一種整體的飲食模式。該種飲食是多攝取水果、蔬菜、堅果、未精製全穀類、魚類和健康油脂,選擇食用天然食物原形而非加工食品,可以達到抗發炎的效果。

應該怎麼進行合理的間接性斷食

如果看到這裡,你覺得自己可以嘗試,那我們來看看應該怎麼做。前面已經提到過有隔天斷食,也就是說一天正常吃飯,第二天攝取熱量不超過500卡。或者是每週五天正常吃飯,兩天每天攝取熱量不超過500卡,這叫52斷食。還有就是每天保證在16個小時以上不吃東西。

西方人主張最方便的就是不吃早飯,把一天的食物在中午12點到晚上8點之間吃完。我個人更傾向於在早晨7點到下午3點間吃飯,晚飯基本不吃或者少吃。這比較符合我們的生物鐘,你晚飯吃得晚了,影響身體分泌褪黑素,也就影響睡眠的質量。另外大家也知道在睡眠的時候,人體的消化功能也不是很好。

有人說我有八個小時六個小時或者四個小時,那就想吃什麼吃什麼,吃的量很大。建議千萬不要這麼做!

正常不要超量,也不要不均衡飲食。我個人建議吃兩份蔬菜水果,一份動物和植物蛋白,一份復合的碳水化合物加上健康的脂肪。另外把吃飯的速度減慢一倍,這對我個人來說,非常具有挑戰性。我把我建議的這個斷食方法用三個數字來表示(168+211)x2,方便大家記憶。

大家可以根據自己的情況,從每週一天開始間接性斷食,再逐漸增加。◇

責任編輯:林可柔

評論