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即使不运动 这些蔬菜也能增肌肉力量

文/Lori Alton 张玉编译

受益于蔬菜的不仅仅是肌肉,有研究表明富含硝酸盐的蔬菜与心血管健康相关。(Shutterstock)
受益于蔬菜的不仅仅是肌肉,有研究表明富含硝酸盐的蔬菜与心血管健康相关。(Shutterstock)
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谁会想到伴随我们长大的滑稽漫画画册里,竟包含着准确的营养信息?一定年龄的读者可能还记得漫画里的“大力水手”,每当他需要增强肌肉力量,对抗邪恶的布鲁托时,他就会狼吞虎咽地吃几罐菠菜。事实证明,大力水手的做法可是出奇合理的。

在《营养学杂志》上发表的一项研究中,研究人员发现人每天吃一杯绿叶蔬菜可明显增强肌肉功能。并且,事实证明,肌肉功能的好处远不止用于打败卡通恶霸——它与身体健康的方方面面密切相关,它支持着骨骼的强度,并可降低因年龄增长而引发的跌倒风险(这一点对老年人非常有益)。下面让我们来看看可提升机体的功能的“绿叶蔬菜”的威力。

富含硝酸盐蔬菜可增强肌肉力量

这是一项由珀斯的伊迪丝考文大学(Edith Cowan University)的研究人员进行的为期12年的研究,受试人群是3,759名澳大利亚志愿者,针对参与的志愿者们进行了澳大利亚糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科学家们发现,饮食中摄入富含硝酸盐的蔬菜的人,其下肢肌肉功能比摄入量低的人提高了11%,膝关节伸展力增加了2.6公斤。研究团队还发现高硝酸盐组步行速度更快。

志愿者每天平均硝酸盐的摄入量为65毫克,其中81%以上来自蔬菜。

有趣的是,食用富含硝酸盐的蔬菜可增强肌肉力量,并与任何体育锻炼都不相关。不过,科学家们建议也应进行重量训练和定期锻炼。

伊迪丝考文大学营养研究所的研究负责人马克·辛(Marc Sim)博士推荐每天应吃的5~6份蔬菜,“并且至少其中一份应该是绿叶蔬菜,这有益于肌肉和心血管系统的健康。”

甜菜——虽然不是绿叶蔬菜——但它是硝酸盐含量最高的蔬菜,其次是芝麻菜(arugula)、菠菜和羽衣甘蓝(kale)。甜菜叶、卷心菜、韭葱、西兰花也富含硝酸盐。

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甜菜——虽然不是绿叶蔬菜——但它是硝酸盐含量最高的蔬菜。(Shutterstock)

富含硝酸盐的蔬菜还有更多益处

受益于蔬菜的不仅仅是肌肉。有研究表明富含硝酸盐的蔬菜与心血管健康相关。在一项动物研究中,暴露于致癌物的大鼠,其肝脏中脂肪氧化量较低,抗氧化酶的量小幅降低。当用甜菜汁做预处理后,一种被称为超氧化物歧化酶的抗氧化剂的活性会增加三倍,同时降低了血压进而有益于心脏健康。

在《应用生理学杂志》上发表的一项研究令人印象深刻,研究中,患有外周动脉疾病(peripheral artery disease)的参与者每天服用甜菜汁,可以多走18%的路程,才开始感受到跛行带来的疼痛。

并且,一项对竞技自行车手的交叉研究,比较了标准甜菜汁与去除硝酸盐甜菜汁的效果。研究人员发现摄入富含硝酸盐的甜菜汁的运动员,在4K和16.1 K赛事中,能量输出和赛程中的表现都有所提高。科学家们称赞甜菜汁是“一种相对简单的……改善运动不耐受的方法”。另一位热心的研究人员将食用甜菜汁描述为“低成本的天然的治疗心血管疾病的方法”。

硝酸盐和亚硝酸盐——是朋友还是敌人?

研究人员认为蔬菜中的硝酸盐具有改善健康的能力——但这种化合物是一把双刃剑,既有害又有益。

硝酸盐天然存在于人体以及水果和蔬菜中。它们还被添加到加工的肉食品中,用于防止肉类变质和褐变。

硝酸盐在体内可以被转化为亚硝酸盐,会带来两种结果。一方面,亚硝酸盐可以促进降低血压的一氧化氮的产生。但,另一方面,它们也可能转变成有害的亚硝胺,特别是当在高温下并和蛋白质在一起时。

幸运的是,就绿叶蔬菜而言,因含维生素C的量颇高,可抗氧化防止亚硝胺形成,保持了硝酸盐的健康作用。

十字花科和绿叶蔬菜还可防血管钙化

2020年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现,多吃十字花科蔬菜,如西兰花和芝麻菜,老年女性的血管损伤较少。女性主动脉中出现过多钙沉积的概率也较低,进而降低了心脏病发作和中风的风险。

事实上,每天食用超过45克十字花科蔬菜(例如半杯生卷心菜或四分之一杯蒸西兰花)的女性,钙沉积的风险明显降低46%。科学家们推测,蔬菜中的维生素K含量——有助于钙离开动脉进入骨骼——有益身体健康。

注意:许多自然健康专家会告诉您,只有维生素K2——常见于纳豆等发酵食品中——才能减少身体软组织内钙的沉积。

绿叶蔬菜是必需维生素、类胡萝卜素的宝库

绿叶蔬菜通常被认为是“超级食品”,它们对此称号当之无愧。绿叶蔬菜富含维生素A、C、E和K,还有类胡萝卜素——一种具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心脏健康的硝酸盐外,绿叶蔬菜还是叶酸的良好来源,叶酸是维生素B的一种,有助于预防癌症和中风。另外,蔬菜中所含的健康量的基本矿物质铁、镁、钾和钙,是蔬菜中所含的重要的微量营养素的一部分。

高纤维、低卡路里——而且升糖指数低——绿叶蔬菜似乎是为增进健康而定制的。但最好选择有机蔬菜。

除了制作混合沙拉,还可以在卷饼、汤、炖菜和煎蛋卷中添加绿叶蔬菜。也可以清炒绿叶蔬菜,加点柠檬和大蒜,用卡宴辣椒调味,或用橄榄油和香醋拌一拌生吃。

无论如何享用,绿叶蔬菜和鲜红的甜菜健康益处巨大。事实证明:斗志昂扬的大力水手一直以来做的都是对的。

原文刊登于NaturalHealth365。英文报导请见:Loading up on These Vegetables Increases Muscle Strength, Even Without Exercise。◇

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责任编辑:李清风

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