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5种超级蔬菜 抗氧化、提高免疫又防癌症

编译/李怡雯

5种“超级蔬菜”,帮你抗氧化、提高免疫、预防癌症。图为球芽甘蓝。(shutterstock)
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蔬菜是许多维生素、矿物质和植物化合物(又称植化素)的重要来源。不同蔬菜能给人带来不同的营养。5种“超级蔬菜”,帮你抗氧化、提高免疫、预防癌症。

1. 香菇

香菇富含活性成分,有助于抗癌、增强免疫力、支持心脏和骨骼健康。
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香菇多糖体(Lentinan)是香菇的有效活性成分,可以提高人体免疫力,帮助人体抵抗病毒和肿瘤,降低炎症水平。

香菇含有的香菇嘌呤、固醇和β-葡聚糖这三种植物化合物可抑制胆固醇的产生,并阻止身体对胆固醇的吸收,有助于促进心脏健康。

蘑菇是唯一含维生素D的植物。不过蘑菇必须经过阳光或紫外线照射,其维生素D含量才会提高。

发表在《食品成分与分析》(Journal of Food Composition and Analysis)上的研究显示,用紫外线照射平菇和双孢菇24小时后,其维生素D2(维生素D家族的五种化合物之一,存在于植物中)含量分别增至10倍和 190倍。因为蘑菇富含维生素 D2 前体麦角固醇,紫外线照射可将麦角固醇转化为麦角钙化醇,也即维生素 D2。

干货如何挑选?好的干香菇应是外型完整,蒂头粗状结实,且不掉屑。(Shutterstock)
香菇富含活性成分,有助于抗癌、增强免疫力、支持心脏和骨骼健康。(Shutterstock)

在烹调上,人们会用香菇来提鲜。香菇的鲜味来自“谷氨酸”,它也存在于腌肉、西红柿、蘑菇、鲑鱼、牛排、凤尾鱼和绿茶中。鲜味是东京大学理学部教授池田菊苗于1908年从海带中发现的。味之素(味精)的成分就是谷氨酸的钠盐。

2. 红薯

红薯又称地瓜,它富含纤维、维生素、矿物质及抗氧化剂。常吃红薯可以保护视力、增强抗病能力,促进肠道健康。

橙肉红薯是天然抗氧化剂β-胡萝卜素最丰富的来源之一。根据美国农业部数据,一个200克橙肉红薯所含的β-胡萝卜素是成年人每日所需的 7 倍多。β-胡萝卜素在人体内可转化为维生素A,维生素A是维持眼睛和皮肤健康的重要营养素。维生素A还有利于肠道粘膜健康,减少肠道炎症。

存在于紫肉红薯的抗氧化剂——花青素,可减缓癌细胞的生长。分别发表在《分子营养与食品研究》(Molecular Nutrition & Food Research)和《食品科技研究》(Food Science and Technology Research)上的研究显示,花青素可以使人体外及小鼠的结直肠癌和胃癌细胞凋亡。

红薯含丰富的纤维,可促进规律排便,并降低患结肠癌的风险。红薯中的钾元素,有助于调节血压,降低患心脏病的风险。100克红薯中有337毫克钾,占每日推荐摄入量的9%。

地瓜营养丰富,自古以来被誉为长寿食物。
红薯的膳食纤维含量很高,是典型的高钾低钠食物。(Shutterstock)

另外,虽然红薯碳水化合物较多,并且味道甜,但是糖尿病人也可以少量食用。因为红薯含丰富的膳食纤维,可以减慢食物在体内的消化速度,避免血糖快速上升。一个中等大小的红薯有27克碳水化合物和3.8克纤维。而成年糖尿病人每餐碳水化合物摄入量的推荐值为45~60克,如果吃了红薯,要相应减少其它主食的数量。另外红薯的加工方法也影响它的升糖指数,煮红薯比烘烤、油炸红薯升糖指数更低,更健康。

3. 西兰花

西兰花含抗氧化剂,有助于身体对抗炎症,防止自由基对身体的伤害;西兰花还富含纤维、维生素K,前者有助于维护肠道健康,后者有助于强健骨骼。

西兰花含有丰富的硫代葡萄糖苷,被人体消化后转化为强效抗氧化剂萝卜硫素。

萝卜硫素可通过释放抗氧化剂和解毒酶来抑制癌细胞生长,从而显着降低人患癌症的风险。萝卜硫素还可降低人体炎症水平,预防因炎症导致的动脉狭窄,保护心脏健康。

西兰花含抗氧化剂,有助于身体对抗炎症,防止自由基对身体的伤害。(Shutterstock)

发表在《糖尿病研究和临床实践》(Diabetes Research and Clinical Practice)一篇报告指出,西兰花能显着降低“坏”胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平,并提升“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇的水平,前者“坏”的低密度脂蛋白胆固醇会危害心脑血管健康,而后者“好”的高密度脂蛋白胆固醇与较低的心脏病风险相关。

西兰花还能控制血糖,科学家认为这与它的抗氧化物有关,其较高的膳食纤维含量也与血糖降低相关。

西兰花丰富的膳食纤维和抗氧化剂有助于维持肠道规律性和肠道菌群健康。

4. 球芽甘蓝

球芽甘蓝(又称抱子甘蓝,Brussels sprouts)与西兰花同属十字花科。

球芽甘蓝及其他十字花科植物中存在的硫代葡萄糖苷可对抗各种癌症,发表在《分子》(Molecules)期刊上的研究报告显示, GSL被人体消化后在肠道中转化为具有抗癌作用的活性物质异硫氰酸盐,进而防范正常细胞DNA受损,并让癌症细胞生命周期停滞,诱导癌细胞凋亡。

球芽甘蓝中发现的主要抗氧化剂之一山奈酚,有抗炎特性。而慢性炎症会导致癌症、糖尿病和心脏病等疾病。

球芽甘蓝中的α-亚麻酸(ALA)是Omega-3 脂肪酸的一种。Omega-3 脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯、减缓认知力下降、降低胰岛素抵抗和减少炎症。煮熟的球芽甘蓝,每半杯(78 克)含有 135 毫克α-亚麻酸,可满足女性每日所需数量的12%和男性的8.5%。

球芽甘蓝还有助于维持血糖稳定。球芽甘蓝含有的抗氧化剂α-硫辛酸,有助于增加胰岛素敏感性,使血糖降低。其含有的纤维,也有助于减慢食物在体内的吸收速度,避免血糖快速上升。

同时纤维也有助于维持健康的肠道微生物群和肠道内免疫系统功能。78克煮熟的球芽甘蓝有 2 克纤维,可满足日常所需的 8%。

5. 甜菜

甜菜富含硝酸盐,这种物质在人体内可转化为帮助血管扩张的化合物一氧化氮,后者有助于降低血压,减少患心脏病的风险;血管扩张也使大脑供血量增加,有助于改善大脑功能。

发表在《营养素》(Nutrients)杂志上的一篇文章指出,甜菜根汁能提高心肺耐力、改善最大摄氧量,提高运动员表现。这与甜菜根汁能增加体内一氧化氮水平,促进肌肉收缩有关。

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甜菜富含硝酸盐,这种物质在人体内可转化为帮助血管扩张的化合物一氧化氮,后者有助于降低血压,减少患心脏病的风险。(Shutterstock)

甜菜鲜艳的红色来自甜菜红素(batalain),这种营养素是一种强效抗氧化剂,可以减少炎症发生,预防癌症。

甜菜富含的叶酸(维生素 B9),可促进血红蛋白的合成和红细胞的成熟,减少胎儿先天缺陷发生率。叶酸还可减少体内有害物质对血管的损伤,降低患心脏病和中风的风险。

不过甜菜的草酸盐含量高,过量食用易导致肾结石,也容易引起痛风。同时甜菜含糖量高,容易导致血糖水平飙升,糖尿病人应慎食。

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责任编辑:李清风◇

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