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吃蔬菜能增肌!专家:比肉类对肌肉更好

文/徐嘉(美国责任医师协会PCRM营养学专家、约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士)

想增加和保持肌肉,多吃菜竟比多吃肉还要好。(Shutterstock)
想增加和保持肌肉,多吃菜竟比多吃肉还要好。(Shutterstock)
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年轻时,不分男女,我们都希望拥有健美的体形;人到中年,肌肉流失加速,保持肌肉变得越发重要。一项研究发现,50 岁以后,卧床状态肌肉流失的速度相当于 30 岁时的 10 倍以上!如何增加和保持肌肉?

蛋白质吃得越多就可增加越多肌肉?

看来不能闲着,去健身房吧!我们都认为进行阻力训练可以增加肌肉。不是吗?研究发现,阻力训练后 48 个小时内,肌肉的合成和分解速度都显着增加。只要合成速度大于分解速度,肌肉量就会增加了。

如何使合成速度大于分解速度?这就与吃有关了。研究发现,当每天蛋白质摄入量大于每千克体重 0.85 克,阻力训练导致肌肉量增加;反之,当每天蛋白质摄入量低于每千克体重 0.85 克,阻力训练反而导致肌肉量减少!

看来美国医学研究所提出的每天每千克体重 0.8 克的蛋白质摄入标准是有科学依据的。要想让我们在健身房的努力获得更好的效果,每天蛋白质的摄入最好保持在 1.5 克/千克体重以上。

蛋白质来源对增肌没有影响?

多项研究发现,不同动植物来源的蛋白质对肌肉的增加效果没有明显区别。在总蛋白质摄入足够时,蛋白质的来源不大可能影响训练结果。

也就是说,吃蔬食,吃纯素,都可以长肌肉?没错!想想大猩猩和牛就好。那我们什么时候补充蛋白质?训练之后马上补吗?研究发现,蛋白质营养补充品,在训练后立即服用或与训练分离,不会提高阻力训练带来的力量、身体成分、增肌和肌体功能改善。换句话说,什么时候吃并不重要,只要每天的蛋白质量摄入够了,饿了就吃,就行。

还有什么饮食成分能促进肌肉合成?近年的研究发现,Omega-3 脂肪酸 EPA 在高营养条件下可以显着提高肌肉蛋白的合成。所以在饮食中加入亚麻籽、火麻仁(编注:大麻的成熟种子,为中药的泻下药及活血药,味甘性平,有小毒。功能为润燥滑肠;利水通淋活血。)等对增肌有帮助。

亚麻籽中的木酚素与亚麻酸有助人体对抗病毒,提升免疫力。(fotolia)
在饮食中加入亚麻籽,有助增肌。(fotolia)

蔬菜更利于肌肉保持?!

肌肉合成是一个方面,但是如果保持不了现有的肌肉,练了也是白练。什么饮食和训练模式对保持肌肉最有利?实验数据告诉我们,摄入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持;有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。这太出乎意料了!

为什么?因为蔬菜进入身体后形成碱性环境;无氧训练形成酸性环境。碱性环境更有利于肌肉的保持 !

研究发现,尿钾越高的人肌肉比例越高;植物性食物的比例越高,去脂肌肉量越高。较高的尿钾和植物性饮食都是碱性体质的标志。不同的食物在体内的代谢产物有不同的酸碱度。由于含硫氨基酸的含量高,动物性食物代谢后产生强酸硫酸,对体内环境造成更高的酸负荷;而植物性食物则创造出弱碱的环境。

较酸性的细胞环境加快骨骼肌的分解,但是不改变骨骼肌蛋白的合成速度,净结果是最终造成肌肉流失。

增肌究竟应该怎么吃?

综合肌肉合成和肌肉分解两个方面,提供充足蛋白质的纯植物性饮食是最好的增肌饮食。

最后给出几点关于蔬食增肌和保持肌肉的饮食建议:

● 饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。

● 蛋白质每天每公斤体重 1.5 克。好的蛋白质来源包括藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等,再加上谷类蛋白质。

● 饮食中包括 ALA/EPA 的来源,比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。

● 充足的碳水化合物和热量供应。因为如果热量不够,我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。

● 补充维生素B12 +维生素D /阳光,这些是保持身体正常工作的基本因素。

● 配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。(网站专文)

大豆和豆制品中含大豆异黄酮,有助降坏胆固醇、预防动脉硬化。(Shutterstock)
大豆和豆制品是好的蛋白质来源。(Shutterstock)

摘自《非药而愈:一场席卷全球的餐桌革命》原水出版

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责任编辑:刘炎心

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