運動是減肥必不可少的要素。運動分為有氧運動、無氧運動，這兩種運動有何區別、哪個更適合減肥？怎樣搭配才能達到最高效的減肥效果？
有氧運動、無氧運動，區別到底在哪
當我們做較緩和的運動時，氧氣有足夠時間進入組織細胞，使身體的醣類、脂肪和蛋白質這些「燃料」得到充分氧化「燃燒」，來產生運動所需的能量，這就是有氧運動。
在有氧運動中，氧氣就好比助燃劑。低強度、能長時間進行的運動基本都是有氧運動，比如：慢跑、散步、爬樓梯、游泳、騎自行車等。
當運動變激烈，此時吸入的氧氣還沒來得及參與燃燒，運動就已經結束，這就是無氧運動。無氧運動是短時間進行的強烈運動，比如短跑、舉重、跳高、跳遠、深蹲、伏地挺身等。
有氧減脂，無氧增肌
在健身行業，有「有氧減脂，無氧增肌」的說法。有氧和無氧兩種運動起到的作用是不同的。
● 有氧運動：減掉體脂肪
長期堅持有氧運動，可以減少身體的整體脂肪。因為做有氧運動時，有足夠的氧氣參與代謝，來消耗人體的醣類、脂肪，同時消耗少量蛋白。不僅如此，有氧運動產生的代謝廢物較少，能夠被血液循環迅速帶走。
● 無氧運動：鍛煉肌肉
做無氧運動時，由於缺乏氧氣這種「助燃劑」，人體代謝掉的只是單一醣類；同時會產生較多的代謝廢物，這些廢物不能迅速被血液循環帶走，容易造成乳酸積累，導致疲勞。但這種強度大的無氧運動，比如啞鈴、舉重等，能鍛煉身體的肌肉群，讓肌肉變結實。長期進行無氧運動，能夠刻畫身材曲線、塑造身型。
那麼，無氧運動對減肥沒有幫助嗎？並非如此。事實上，無氧運動也可以促進熱量的消耗和脂肪的燃燒。
當無氧運動使肌肉量增加，身體的「基礎代謝率」就會增強。基礎代謝率就是人體在不運動、靜態時消耗的能量。基礎代謝率增高後，就算運動量和飯量不變，身體每天也會自然消耗更多的熱量。
不僅如此，在做無氧運動時，身體會因為激烈運動而陷入缺氧狀態，運動結束後，耗氧量會增加，這叫做「運動後過耗氧量」（EPOC）。日本柔道國家代表隊體能強化教練岡田隆指出，此時身體會有發熱的感覺，如同在做有氧運動般，身體也會燃燒脂肪。而肌肉訓練時分泌的腎上腺素和生長激素，也具有提升脂肪消耗的作用。
有氧和無氧這樣結合，減脂更高效！
那麼，要想減肥，應該採用哪種運動方式呢？
美國認證健身教練及健身營養專家拉爾夫·羅伯茨（Ralph Roberts）撰文表明，如果想要在短期內看到減肥效果，有氧運動是最好的選擇。特別是身體脂肪很多的人，運動中不可缺少有氧運動。
但與此同時，無氧運動則可以避免復胖。無氧運動讓身體肌肉結實以增強平時的基礎代謝，達到即便不運動時也能讓身體自然消耗更多熱量，變成不易胖體質。
所以總體而言，有氧和無氧運動結合起來，減肥效果最佳。
羅伯茨建議，每日做運動的人，可以一天做30分鐘無氧運動，隔日做30分鐘有氧運動，如此循環。
如果沒有時間每天運動，日本健身教練KANAKO說，每週去2次健身房，就可以達到非常好的減脂效果。她表示，理想的情況是，先進行約1小時的無氧運動之後，再進行30分鐘以上有氧運動，譬如慢跑。「如果身體沒有足夠熱起來，進行有氧運動不容易發揮燃脂效果。」KANAKO說，「若先做無氧運動，促進血液循環之後，後續有氧運動會更有效。」
但必須注意的是，減肥者要根據個人體質，來制定具體的減肥計畫。比如，有氧運動對於增強心血管系統、預防與延緩慢性病發展有好處，所以慢性病康性復者減肥時，建議以有氧運動為主。
有慢性疾病、處於癌症放化療期間、天生貧血、營養不良等身體較弱的人，一定要注意適當的運動強度，運動強度過高反而傷身；有膝關節問題的人，不適合做健走、跑步等運動，可用游泳取代。
對於沒有肌肉訓練經歷的人，在進行無氧運動之前，最好先找教練進行指導，避免因為運動不當、超負荷而產生運動傷害。
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責任編輯：李清風
