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好吸收的蛋白质!乳清蛋白不只增肌 有5大益处

文/Nisha Jackson(美国激素和功能医学专家) 张玉编译

乳清蛋白具有很高的营养价值,是优质蛋白质的最佳膳食来源之一。(Shutterstock)
乳清蛋白具有很高的营养价值,是优质蛋白质的最佳膳食来源之一。(Shutterstock)
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蛋白质是一种必需的宏量营养素(macronutrient),有助于增强肌肉群建设、修复人体组织和支持免疫系统。人们通常食用乳清蛋白粉(whey protein)作为膳食的快速补充剂,以帮助实现自己的健康目标。乳清蛋白具有很高的营养价值,是优质蛋白质的最佳膳食来源之一。与其它类型的蛋白质相比,乳清蛋白可快速被人体轻松地吸收。

什么是乳清蛋白

牛奶含有两种主要类型的蛋白质:酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白存在于奶酪生产过程中分离出来的液体部分。如果你打开一罐酸奶看到有液体漂浮在上面——那就是乳清。

市售的乳清粉通常是调了味的(但是,也有没有加味的),可以加到奶昔(shakes)、代餐和蛋白质棒中食用。

乳清蛋白不只有增肌作用,还能帮助维持体重、调节血糖。(Shutterstock)

乳清蛋白粉的健康益处

1. 帮助管理体重

增加蛋白质摄入量是减肥的有效方法。无论是在食物中还是补充剂中,蛋白质带来的饱腹感会让人减少饮食份量,并降低吃零食的频率。

与其它类型的蛋白质相比,乳清蛋白是最能填饱肚子的。发表在《营养与新陈代谢》(Nutrition & Metabolism)期刊上的一项研究发现,与饮用对照饮料的受试者相比,服用乳清蛋白粉的受试者“显着减少了更多的体脂,并保留了更多的净肌肉”。

2. 促进肌肉生长和复健

肌肉量随着年龄的增长而自然减少,导致脂肪增加和慢性病风险增加。然而,阻力锻炼搭配高蛋白食物或补充剂的饮食方式,已被证明可以减缓、预防和逆转身体不良的变化。

许多运动员在训练中食用蛋白粉,就是为了改善肌肉纤维的粗细和强度。2018年发表在《英国运动医学期刊》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇综述表示,服用蛋白质补充剂能增强肌肉功能。研究表明,蛋白质补充剂可显着改善做阻力训练(例如举重)的健康成年人的肌纤维粗细和强度。

除了有助于肌肉生长,蛋白质还可以帮助修复受损的肌肉和组织。因此,人们经常使用蛋白粉加速恢复运动后肌肉酸痛。

3. 调节血糖水平

乳清蛋白可有效调节血糖,尤其是在高碳水化合物餐前或餐后服用。对高血糖和胰岛素功能受损的2型糖尿病患者可能特别有用。

4. 维护头发、皮肤和指甲

蛋白质在维护健康的头发、皮肤和指甲方面起着重要作用。蛋白质为身体提供制造角蛋白所需的氨基酸——角蛋白是我们皮肤、头发和指甲中的一种结构蛋白。为了促进角蛋白的产生,需要足够的蛋白质。

蛋白质也是皮肤组织的组成部分之一,摄入足量的蛋白质对皮肤健康至关重要。

5. 保持骨骼强壮

在骨骼健康方面,大多数人将钙和维生素D与骨骼的强壮联系起来。是这样的。然而,蛋白质也发挥作用。

当钙和维生素D不足时,蛋白质可以帮助保持骨骼强壮。研究表明,高蛋白饮食与增加骨矿物质密度和降低骨质流失有关。

有效率的增肌运动,意味着一次可以锻炼到大量的肌肉,比如深蹲。(Shutterstock)
将乳清蛋白加入您的日常饮食和坚持锻炼可以带来许多健康益处。(Shutterstock)

使用蛋白粉的方法

有多种口味的蛋白粉供你选择(包括原味),而且,补充蛋白粉不是只有喝蛋白果昔(smoothies)的方式。你也可以:

● 在燕麦片中加入蛋白粉

● 制作蛋白粉煎饼或华夫饼

● 制作蛋白粉饼干

● 在土豆泥中加入无味蛋白粉

● 在咖啡中加入蛋白粉(尤其是如果你不吃早餐)

● 将蛋白粉混合到酸奶中

● 在自制的汤、意大利面酱等中加入无味蛋白粉。

本文作者Nisha Jackson是美国公认的激素和功能医学专家、著名讲师、励志演说家、电台主持人、专栏作家、畅销书《辉煌倦怠》(Brilliant Burnout)的作者,以及俄勒冈州OnePeak医疗诊所的创办人。30年来,她的医学方法成功地扭转了疲劳、脑雾、抑郁、失眠和缺乏耐力等慢性病症。文章最初发表在OnePeak医疗中心的博客上。

原文:5 Health Benefits of Whey Protein 刊登于英文《大纪元时报》。

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责任编辑:韩玉 #◇

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