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久坐者不必日行万步 日专家健走法仅需30分钟

文 / 王佳宜

日行万步有益健康,尤其对于久坐不动的人来说尤其有好处。日本专家的一种健走法可以让你不用日走万步,同样可以降低死亡率。(Shutterstock)
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研究发现,日行万步有益健康,尤其对于久坐不动的人来说尤其有好处。但也有研究表明,不同年龄的人适合不同步数。日本专家的一种健走法仅需30分钟就可以提升人体代谢率,减少慢性病发病,从而降低死亡率。本文介绍多位专家分享的不同步行方法,供读者选择适合自己的方法。

日行万步抵销久坐风险

2024年3月,《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)发表了一项研究,涵盖7万余名平均年龄为61岁的参与者,通过他们配戴的智慧手环了解到他们每日静止不动的时间和走路步数,每日步行的平均数是6222步。

在约7年的追踪时间内,研究人员发现,对于每天久坐10.5小时以上的人来说,每天走9000步至10,000步,死亡风险降低39%,心血管疾病发作风险降低21%。日行万步对于久坐人士尤其重要,因为这可以抵销久坐不动的负面影响。

即使没有办法步行一万步,也不需要太沮丧。这项研究也发现,即使每天只走4000到4500步,仍然可以获得一半降低死亡率和心血管疾病风险的好处。

早前研究也发现,日行万步可以预防多种致命疾病,除了心脏病、心力衰竭和中风等心血管疾病之外,也与13种癌症死亡风险降低有关。

不同年龄最佳步数不同

然而,降低死亡风险所需的最佳步数可能会受年龄的影响。对于老年人来说,不需要走到一万步,同样具有延年益寿的效果。

哈佛大学医学院教授I-Min Lee等专家研究了71.6万名老年妇女走路情况与他们的死亡率。在4.3 年的随访期间,平均每天行走约4400步的女性死亡率明显低于每天行走约2700步的人。至于走路超过每日4400步的人,随着每天走路步数增加,死亡率逐渐下降,直至每天约7500步时,死亡率趋于平稳,不再随走路步数增加而明显下降。

这项研究的第一作者I-Min Lee在哈佛大学医学院公共卫生学院网站的文章表示,“日行万步”的说法很流行,但这不应该成为所有人的目标,因为这可能会让那些不常运动的人望而却步。对于久坐的人来说,日常生活中少量增加身体活动也能带来显着的健康益处。

I-Min Lee在另一文章中表示,许多人每天做家务和购物,已经走了大约5000步,如果每天再增加2000到3000步,即半小时的运动,就会达到每日7000到8000的最佳步数。

知名期刊《刺针•公共卫生》(The Lance Public health)2022年刊登的一项分析,显示了不同年龄段的人群每天应走的步数不同。该研究分析了4.7万人,结果发现,对于年龄在60岁及以上的年长者来说,每天步数在6000~8000步之间,能最大程度地延长寿命;对60岁以下的人群来说,每天走8000~10000步,有助于避免过早死亡。

另一项对约五千名平均年龄57岁的人进行的观察性研究发现,与每天走4000步的人相比,每天走8000步和12000步的人,全因死亡率分别降低了51%和65%。

日本专家:间歇式健走法

不过,对于紧张忙碌的上班族来说,每天走几千步可能很困难,或者走路太平稳,运动强度不够。日本专家发明了一种“间歇式健走法”,可以让人体承受适当负荷,来提升肌力强度。

日本信州大学学术研究院医学系特任教授能势博(Hiroshi Nose)博士发明了一种快走慢走交替进行的运动,称为“间歇式健走法”。他认为,如果想提高耐力,就需要在一定时间内持续进行自己感觉稍难的运动。什么是稍难的运动呢?就是大约两分钟后感到心跳加速、呼吸急速,五分钟左右感到大汗淋漓的运动。

间歇式步行是一种快走和慢走交替进行的运动,快走让身体承受适当负荷,借此提升肌力强度,而慢走则让人适当放松,让那些不擅长运动的人也能持续坚持下去。

间歇式健走方式:

➀ 保持背部挺直,稍微收紧下颚,目视前方约25米处。

➁ 快走的方式是:迈出大步,前脚用脚跟着地时,后脚用脚趾推动,步幅比平时大3~5厘米。

➂ 摆臂时,当左脚迈出时,右手臂向前摆动,右脚迈出时,左手臂向前摆动,重复这样的动作,可以使腰部稳定,从而保持大步行走的稳定性。

➃ 3分钟快走3分钟慢走为一组,慢走是以平常走路的速度行走。

能势博建议,以上运动每天至少5组(30分钟),每周至少4天。如果一天空闲的时间不多,可以分成上午10分钟,下午10分钟,晚上10分钟。如果平日很忙,也可以在周末做20组,即120分钟。

除了以3分钟为频率间歇式步行,台湾屏东科技大学休闲运动健康系教授徐锦兴在台湾卫生福利部国民健康署网站发文说明,所谓“间歇”,是指一种利用不同运动强度组合的训练模式;间歇训练主要的功效在提高心血管循环机能、乳酸的耐受与排除能力。

徐锦兴建议,可以依照各自身体状况尝试以1:3(30秒慢跑,散步走1.5分钟)、1:2(30秒快走或慢跑,散步走1分钟)或1:1(30秒快走,30秒散步走)等方式进行间歇式训练。

安全健走注意8个事项

台湾亚东纪念医院复健科兼任主治医师林宗庆在该院官网发文表示,藉由健走可增进社交与人际关系,改善睡眠品质,心情愉快,身体更健康。

林宗庆也提醒刚开始健走的人士,避免因健走而产生运动伤害,要注意健走的技巧及保持良好的姿势,因此在健走时特别要注意下列各要点:

1.  健走时身体线条尽量拉高;

2. 双眼注视前方,头要保持正直,颈部放松;

3. 肩膀放松,向下向后,不要驼背;

4. 小腹微收,下背部压平;

5. 双手握成杯状,前后自然摆动,但不要高于肩膀;

6. 步伐大小以舒适为原则,不要故意跨大步;

7. 脚跟先着地,由脚尖离地,以脚趾用力蹬离地面。@

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责任编辑:张晓慧、李凡

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