文／George Citroner 编译／郭小卉
很多人在意吃什么、练多重、跑多远，却很少想到一件事：你都在一天中的哪个时段运动？
愈来愈多研究发现，每个人身体状态的高峰，出现在一天里的不同时刻。如果你习惯的运动时间刚好对上身体的节律，就是顺势而为；要是对不上，同样的努力，往往只换来一部分成果。
这不是玄学，而是身体真实的生理节律在运作。
早鸟、夜猫还是中间型？先认识你的“生理时钟”
每个人身上都有一个时型（chronotype），也就是身体内建的生理时钟偏好，决定你在一天中什么时候最清醒、最有力气、最有动力。
时型大致分成三种：
早鸟型： 一早醒来就精神饱满，通常上午状态最好，傍晚后便开始想休息。
夜猫型： 早上怎么都爬不起来，要到下午、傍晚甚至晚上才真正“开机”，睡前依然精力充沛。
中间型： 介于两者之间，不特别偏早也不特别偏晚，弹性较大。
时型的底子由基因决定，但也会受生活习惯和环境牵动。它不只影响你什么时候想睡、什么时候醒，也牵动荷尔蒙的分泌节律，以及一整天的能量起伏。
棕榈滩骨科研究所（Palm Beach Orthopedic Institute）的骨科医师约翰·辛森（John Hinson）指出，不同时型在不同运动上各有优势：“早鸟型通常在一天稍早做有氧或活动度训练，效果较好；夜猫型则往往在较晚的时段做重量训练，表现更佳。”
荷尔蒙有高低起伏：练在高峰期 增肌燃脂更有效率
为什么运动时机会有差？关键在于荷尔蒙的节律。
影响运动表现的三种关键荷尔蒙——皮质醇、睾固酮、生长激素——会随着你的生理时钟一天起起伏伏。当你在自己的荷尔蒙高峰期运动，身体对训练的回应会更到位：不论是长肌肉、代谢脂肪，还是恢复的速度，都更有效率。反过来，在低谷期硬撑着练，效率自然打折。
2013 年发表于《整合医学研究》（Integrative Medicine Research）期刊的一项研究观察到，夜猫型受试者在下午做重量训练时，肌力的增加幅度高于清晨训练的早鸟型受试者。这项研究为“时型与运动时机”之间的关联提供了早期的参考，不过背后的机制与适用范围，仍有待更多研究进一步确认。
运动时段也会影响睡眠。在自然清醒的高峰期运动，有助于强化生理时钟的节律，让你更好入睡；相对地，太接近就寝时间才做高强度运动，尤其对夜猫型来说，可能会延后入睡，让隔天更难醒。
你的运动黄金时段是几点？三种时型对照表
以下是三种时型的一般参考区间：
时型 相对较佳的运动时段
早鸟型 上午 7 点 – 10 点
中间型 上午 10 点 – 下午 2 点
夜猫型 下午 4 点 – 晚上 7 点
这不是硬性规定，而是同类型的人身体状态普遍较好的时窗。如果你不确定自己属于哪一种，可以记录一周的睡眠日记，观察自己在哪个时段最清醒、最有活力，通常那就是你最好的运动时机。也可以做做“清晨–傍晚型问卷”（Morningness-Eveningness Questionnaire），透过一系列关于作息偏好的问题，评估你的时型倾向。
HIIT、重训、瑜伽：哪种运动排在哪个时段最好？
不同类型的运动，也各有更合适的时型与时段。
高强度间歇训练（HIIT）对身体的协调与专注力要求很高。罗德岛认证健身教练、Core Cycle and Fitness LaGree 负责人丹妮丝·查科安（Denise Chakoian）指出，把这类训练安排在自己自然清醒的高峰期，通常能得到更好的结果。早鸟型在早晨做 HIIT 特别合适；至于夜猫型，若把高强度训练排得太靠近就寝时间就要留意，可能影响睡眠。
重量训练方面，辛森医师建议夜猫型在傍晚进行，因为此时肌肉组织已被一整天的活动暖开，弹性和反应都在较好的状态。
柔软度与活动度训练（如瑜伽、伸展），查科安指出对多数时型来说，都适合排在傍晚，因为体温来到一天的高点时，肌肉更容易伸展，比较不容易拉伤。
低强度有氧（如散步、轻松骑车）则是弹性最大的选择，对时型的限制最少。对于因工作或生活不得不在清晨运动的夜猫型来说，这类运动是最安全的起点。
夜猫能变早鸟吗？可以 但别想一步到位
可以，但急不得。
辛森医师说，身体确实有一定的适应力：“透过规律作息的调整，大多数人可以在几周内，把自己的最佳表现时段往前或往后挪一到两小时。”不过他也提醒，想在短时间内大幅度硬调，可能会提高受伤的风险。
这里有个概念叫“社会性时差”，说的是当你的作息被外在时程强行改变，身体内部的时钟却还没跟上，就会出现类似时差的不适。台湾不少人应该都有这种经验：平日早起上班，周末补眠睡到中午，结果周一又是一场硬仗。这种一再重复的落差，就是社会性时差在作怪，它不只让你累，还可能拖累运动效果，也让生理节律更难稳定下来。
查科安指出，夜猫型之所以比早鸟型更难提早作息，是因为他们的节律在相当程度上由基因驱动，调整生活习惯虽然有帮助，但能移动的范围有限。多数人若持续调整，两到四周后会开始感受到明显变化；想要完全“重设”，可能得花上几个月，端看你原本的时型有多鲜明。
三招校准生理时钟：晒晨光、定时吃饭、睡前泡澡
以下三个方向不是规定，而是研究和临床观察中相对有效的做法，提供你参考和尝试。实际怎么做要依个人情况调整；有睡眠困扰或慢性健康问题的人，建议先咨询医师。
1. 日光是最强的时间讯号
想把节律往前挪（早点睡、早点起），早晨起床后尽快让眼睛接触自然光，是最有效的方法。这能抑制褪黑激素分泌，把身体的节律往“早一点”的方向拉。
2. 固定进食时间，让身体知道“今天开始了”
早餐和晚餐尽量在固定的时间吃，因为肠道和肝脏也有自己的“周边时钟”，规律的进食讯号能帮这些器官的时钟对齐。
3. 睡前体温下降，就是入睡的信号
身体要等核心温度降下来，才容易进入睡眠。睡前一到两小时泡个温水澡，听起来像会让人更热、更清醒，其实正好相反：热水会把血流引到手脚，核心温度反而跟着下降，等于告诉大脑“可以准备睡了”。
老是练得很累？可能是运动时间跟身体不合拍
物理治疗师、健身与恢复专家亚历克斯·李（Alex Lee）指出，有几个讯号值得留意，可能代表你的运动时间和生理节律没对上：每次运动都觉得特别累、暖身要花很久才进得了状态、训练时比平常更没力，以及一直提不起劲。
如果这些状况反复出现，问题不一定出在课表或饮食，也可能只是时间点不对而已。
找到适合自己的运动时段，并不是要你变成另一个人，你不必为了早起，就强迫自己活成早鸟。真正重要的，是先弄懂自己的节律，再在这个框架里，找到一个能长久维持的习惯。
多试几个时段，观察自己的感受，让身体告诉你答案。能够持续下去，才是让效果一点一滴累积起来的关键。
常见问题
Q：我是夜猫型，但工作必须早起，运动根本排不到傍晚，怎么办？
这种情况相当常见。如果你只能在早晨运动，低强度有氧（散步、轻松骑车）是夜猫型在非最佳时段最友善的选择，不容易因为身体还没完全开机而受伤，也不会因为刺激过度而影响后面的工作状态。高强度训练则保留给周末傍晚，让身体一周至少有几次能在最佳状态下练习。长远来看，也可以试试文中提到的节律调整方向，慢慢让早晨的状态变好。
Q：我的运动时间每天都不固定，这样会影响效果吗？
时间不固定本身不是最大的问题，麻烦的是作息也跟着乱，身体的节律就难以建立规律，出现前面说的“社会性时差”。这时就算你天天有运动，身体却一直处在“调时差”的状态，恢复和适应的效率都会打折。如果条件允许，让运动时间尽量落在同一个区间，对节律的稳定会有帮助；就算弹性大一点，也比完全不固定好。
﹡本文所述为一般性的运动与作息参考，并非医疗建议。若你有心血管疾病、睡眠障碍或其他慢性健康问题，在开始新的运动计划、或大幅调整作息之前，建议先咨询医师或专业教练。
原文 Why Exercising at the Wrong Time Is Holding You Back 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：林本永#
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