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增肌除了蛋白质 一定要吃糖类!怎样吃最有效

文/李小奕

增长肌肉、预防肌少症,不仅要吃蛋白质,还要摄取足够的糖类。(Shutterstock)
增长肌肉、预防肌少症,不仅要吃蛋白质,还要摄取足够的糖类。(Shutterstock)
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蛋白质是人体合成肌肉的主要原料,所以想要增长肌肉、预防肌少症,除了要养成肌力运动的习惯,最重要的就是摄取足够的蛋白质。同时,糖类、维生素B群与维生素D等协同营养素也少不得。

吃足糖类 蛋白质才能转化肌肉

人体有充足的蛋白质即可用以建构肌肉、修复肌肉,但前提是身体需备足热量。如果我们每日摄取的热量不敷细胞使用,体内的蛋白质就会被挪去燃烧成热量,无法全数用于合成肌肉。

营养师郭怡君指出,蛋白质的主要功用是建造细胞与肌肉、合成酵素及荷尔蒙,“你拿蛋白质来提供热能是一种浪费,而且会产生一些含氮废物,增加身体代谢的负担”。

因此,要使三餐摄取的蛋白质有效转变成肌肉,必须同时摄取足够的糖类(碳水化合物)。因为糖类是人体细胞生产热量的优先来源,也是最有效率的能源,当身体有充分的糖类可供燃烧时,蛋白质就能保留于它的“主要岗位”。

蛋白质、糖类怎么吃 增肌最有效?

一般的成年人,一天蛋白质的需求量约为每公斤体重0.8~1公克。例如,50公斤的人一天所需的蛋白质大概就是50公克。这个量便足以补充人体的代谢、细胞消耗,并维护肌肉;只有特殊体质或运动选手,才需要吃到每公斤体重1.4~1.7公克的量。

而糖类的最佳摄取量应为蛋白质的3~4倍(重量),即糖类:蛋白质 = 3:1或4:1。郭怡君说,这个比例最能帮助身体恢复能量和肌肉。例如,在运动后会消耗一些热量,有的人可能觉得肚子饿,想吃点东西,这时就可以吃点豆类、肉类、鸡蛋或乳制品等高蛋白质食物,同时搭配一些天然糖类食物来吃,如一小块地瓜或一个全榖杂粮馒头,加上一颗小苹果或一片芭乐。如此既补足身体失去的糖分,又能修复耗损的肌肉与组织。

糖类:蛋白质 = 3:1或4:1,这个比例最能帮助身体恢复能量和肌肉。(Shutterstock)
糖类:蛋白质 = 3:1或4:1,这个比例最能帮助身体恢复能量和肌肉。(Shutterstock)

◎ 摄取蛋白质时机:分散吃好或集中吃好?

我们一天需要的蛋白质总量,是集中一餐吃足好?还是平均分成几餐吃好?郭怡君说,基本上,我们应该在意的是每天蛋白质的总摄取量是否足够身体所需,但是分散开来吃可以避免营养素摄取失衡。若以一天三餐来讲,把蛋白质与其它营养素都平均分配在三餐之中,“这样在消化蛋白质的过程当中,你需要的矿物质、维生素会比较均衡”。

若是一次补充大量的蛋白质,则人体在代谢蛋白质过程中相应所需的热量、维生素、矿物质是很难同时配备足够的。

助蛋白质吸收 维生素B群、D不可缺

人体要有效利用蛋白质,除了需要足够的糖类辅助,还需要一些协同营养素,来将蛋白质代谢为小分子氨基酸,进而合成肌肉。这其中的两大营养素就是维生素B群与维生素D。

维生素B群很容易从日常食物中摄取,糙米、全麦、鸡蛋、深绿色蔬菜等一些原型食物都富含维生素B群。而含维生素D的食物虽然不多,但人体也不需要很多。鲔鱼、鲑鱼等深海鱼类含少量维生素D,香菇等菇蕈类也有,吃这些食物即可补充维生素D。还有就是每天到户外晒晒太阳,“晒个几分钟就可以帮助体内维生素D的合成”,郭怡君说。

何谓优质蛋白质?

人体有许多组织结构都需要以蛋白质来生合成,所有这些蛋白质均由22种氨基酸以各种形式组合而成,其中14种氨基酸可由人体自行制造,其余8种必须从饮食中摄取,故名为“必需氨基酸”。因此,这8种必需氨基酸含量越齐全的食物,就是越优质的蛋白质,有完整必需氨基酸的就叫“完全蛋白质”。

我们耳熟能详的“蛋奶鱼肉豆”就是优质的蛋白质食物,但动物性蛋白质又优于植物性蛋白质。例如豆类虽属优质蛋白质,却缺乏1~2种必需氨基酸;鱼猪牛鸡等肉类则含有全部必需氨基酸,属完全蛋白质。

郭怡君说,豆类普遍缺乏甲硫胺酸这种必需氨基酸;而谷类则缺乏离胺酸(lysine)。豆类与谷类虽非完全蛋白质,但两者的氨基酸恰好可以互补,“豆类少的谷类有,谷类少的豆类有”。所以,吃素的人只要豆类、谷类一起吃,即可弥补植物性蛋白质不完全的缺陷。

例如,可以把十谷米加黄豆、黑豆一起煮。此外,坚果与种子亦富含蛋白质,又有不饱和脂肪酸,是同时补充蛋白质与健康脂肪的好选择。

非素食者则无论吃鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉或鸡蛋,都能摄取到完整的必需氨基酸;不过郭怡君提及有资料指出,体型越小的动物,其蛋白质越好吸收,像鱼虾的蛋白质就比牛肉和猪肉易于吸收。

◎ 营养师的每日食谱

郭怡君也分享自己每天三餐的食谱,基本上是每餐都有均衡的蛋白质与糖类食物。她特别提到早餐通常会有一颗水煮蛋,因为早上马上就要动脑筋,吃蛋的目的就是补充蛋白质,因为蛋白质有助大脑思考,令人思路清晰。

郭怡君的每日食谱:每餐都有增加肌肉量的蛋白质和糖类。(健康1+1/大纪元)
郭怡君的每日食谱:每餐都有增加肌肉量的蛋白质和糖类。(健康1+1/大纪元)

肾脏病人要注意蛋白质摄取量

人体在代谢蛋白质的过程中会产生含氮废物,这些废物需透过肾脏来过滤,因此有肾衰竭、肾功能不全或其它肾病的人就不能吃太多蛋白质,必须按医嘱限制摄取量,以免产生尿毒症。

若是洗肾(血液透析)病人,则必须增加蛋白质摄取量,因为洗肾过程会把血液里的营养素冲掉,蛋白质会流失。所以在透析期间,病人反而要多吃一点蛋白质,譬如每公斤体重摄取1.1~1.2公克,通常医院会有营养师为病人计算合宜的摄取量。

别忘了做肌力运动

想要增加肌肉量、预防肌少症,还必须养成肌力运动的习惯。因为肌肉如果缺乏运动,即使人体有充足的蛋白质原料,也不会拿它去建造肌肉。所以在百忙之中,也别忘了抽出空来,练一练肌肉吧!

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责任编辑:李清风◇

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