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醫師推薦增肌運動前3名 強身、增骨密度

文/蘇冠米

有效率的增肌運動,意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉,比如深蹲。(Shutterstock)
有效率的增肌運動,意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉,比如深蹲。(Shutterstock)
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重量訓練能有效鍛鍊肌肉,增加基礎代謝率、燃燒體脂肪、增加骨密度。究竟哪些運動在增強肌肉方面最有效率?健身專家、林口長庚醫院復健科主治醫師王思恒推薦了3種重量訓練。

增肌運動前3名:深蹲、硬舉、臥推

有效率的增肌運動,意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉。而人體最大塊的肌肉是臀大肌,腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的三分之二。以健康角度來看,訓練下半身的肌肉所帶來的效益最大。

王思恒介紹了他心目中,增肌效果最好的重量訓練前3名:

第1名:深蹲

深蹲的增肌效果最好。(Shutterstock)
增肌運動第一名:深蹲。(Shutterstock)

深蹲可鍛鍊背部、臀部、大腿及小腿的肌肉。

第2名:硬舉

硬舉的增肌效果為第2名。(Shutterstock)
增肌運動第二名:硬舉。(Shutterstock)

硬舉可鍛鍊手臂、肩膀、背部、臀部、大腿和小腿的肌肉。

第3名:臥推

臥推可訓練手部往前推的力量。(Shutterstock)
增肌運動第三名:臥推。(Shutterstock)

臥推是針對手臂、肩膀肌肉和胸大肌做鍛鍊。

臀部與大腿對人的行動力有重要影響,例如平地行走、上下樓梯、從馬桶上站起來,都與行動力有關。這些動作對於年輕人很輕鬆,但老年人做起來會感到吃力困難。因為年長者隨著肌肉流失,會出現肌少症,走路變慢、走路不穩,甚至是坐下後,要扶著東西才能再站起來。

為預防肌少症,需從年輕時期開始鍛練,且不能漏掉身體最大塊的肌肉。王思恒指出,有些男性到健身房只練二頭肌、胸肌、腹肌等容易看到的上半身肌肉,卻忽略了肌肉量最多的下半身。

硬舉跟深蹲的差異在於深蹲是把重量背在身上往下蹲,再站起來,過程中身體有兩次負重:負重蹲下,負重站起。而硬舉是把負重器械從地板往上舉,再把重物快速往下放,等於只在向上的過程比較出力。因此深蹲排在第1名,運用到更多肌肉的硬舉只能排在第2名。

臥推是躺在板凳上,把槓鈴往上推的動作,可訓練手部往前推的力量,同時增加手腕的骨密度。王思恒表示,有些老人跌倒後爬不起來,一個原因是手骨折,另一原因是胸大肌及手臂肌肉不夠有力,無法從地面撐起身。

深蹲、硬舉同樣有助提升腳部骨骼的密度,如果平日裡常鍛鍊,擁有強健的骨骼和肌肉,發生意外時可降低骨折、受傷的機率。

注意2大重點 避免運動傷害

在王思恒的門診,常見的運動傷害原因有3種:

● 職業或業餘選手因運動量太大;

● 平時雖規律運動,但中間間隔很久。這情況以上班族或有小孩的人居多,例如平時工作忙碌,只在周末訓練,一練就是2~3小時;

● 初學者或久未運動又重新開始的人,一上來就一口氣做太多次。這種情況最容易受傷,也非常常見。

因此,重訓的第一個重點、也是最關鍵的一條,就是要循序漸進。因人體有適應能力,經由多次訓練可慢慢變強壯,但初學者容易太躁進,例如沒有負重經驗的人,第一次就扛太重的負重器械,結果造成運動傷害。

「我認為這個比姿勢正確更重要」,他強調,一個人姿勢很差,只要能夠緩慢練習,一點一滴的累積訓練量,反而不容易受傷。相反,一個人就算姿勢正確,第一天就扛20、30公斤,一樣會造成運動傷害。

但姿勢正確依然重要,是第二大重點。

比如,負重下蹲的時候脊椎要保持中立,不要駝背或把臀部、肚子明顯頂出去。

王思恒建議,進行深蹲和硬舉時,先在鏡子前立正站好,注意直立時的脊椎弧度跟蹲下時是否差太多。做硬舉時,彎腰拉重物的脊椎弧度也要跟直立時的弧度相同,不要駝背或把肚子往前凸。(編輯推薦:深蹲時膝蓋不能超過腳尖?破解三大深蹲迷思

臥推的動作沒有脊椎保持中立的問題,但仍要留意維持穩定的姿勢:躺下時先做挺胸的動作,將肩胛骨往後收好、夾起。若肩胛骨處於放鬆狀態,容易移來移去,給肩膀帶來較大的壓力。

適合初學者的訓練菜單

雖然健身房有許多固定式器材可供訓練,簡單易學且不需要特殊技巧,但訓練效果不如深蹲、硬舉和臥推。然而,這3個動作的缺點是不容易上手。因此建議初學者找教練或有經驗的人指導,以免造成運動傷害。

重訓有教練指導較安全。(Shutterstock)
做深蹲、硬舉和臥推等重訓,有教練指導較安全。(Shutterstock)

如果不想上健身房,想在家自行訓練,王思恒叮嚀,一定要先做好功課。例如多看健身專家的影片教學,並在鏡子前練習或用手機錄下來,比對自己的姿勢有無差異,再慢慢修正。

在循序漸進的部分,比如做深蹲,先依個人情況調整一組蹲的次數。初學者從較輕的重量開始,一組可蹲8~20次;若略有經驗、想多加些重量,一組蹲的次數也可減少一些,同樣有增加肌肉量和肌力的效果。

先以做1組為起點,當訓練一段時間,已有些成果,再增加到2組,甚至更多。經常健身的王思恒表示,自己現在已增加到5組,具體的訓練量要依自己的體能狀況而定。

同時,一星期至少安排兩天重訓,每次都要訓練到全身的大肌群。例如,星期一去健身房做臥推跟深蹲,再進行其它訓練,共做40~50分鐘就可休息回家。星期四做硬舉,以及一些可鍛鍊手臂、腹肌的運動。

在做重訓過程中,拿啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械的效果較好,但對女生及中老年人等體質較弱的人而言,初練時可以先不拿器械,靠自身體重來鍛鍊,日後再慢慢增加負重。或是做伏地挺身、拉單槓,這些也是不拿器材,只靠體重來鍛鍊的重訓。

王思恒介紹,老年人進行硬舉時,可以先抬手,因手本身就有重量;若要做臥推,建議先站在牆邊推牆,待練得強壯些時,改為雙手撐在椅子上做伏地挺身,再進一步練習平地伏地挺身,最後做標準的臥推。他解釋,雙手撐在椅子或其它較高的平面上,可將身體重量較多的轉移到腳部,減少手推的力量。而臥推對老年人有好處,可減少跌倒時的骨折機會。

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責任編輯:李清風◇

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