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伏地挺身練全身肌肉 有6大好處 這麼做更增肌

編譯/李善真

伏地挺身又稱俯臥撐,是一種負重訓練,能鍛鍊全身肌肉,有多種好處。(Shutterstock)

伏地挺身又稱俯臥撐,是一種負重訓練,能鍛鍊全身肌肉,有多種好處。(Shutterstock)

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對於忙碌的現代人而言,伏地挺身是很簡便的健身方式。伏地挺身又稱俯臥撐,是一種負重訓練,不但能增強核心肌群、鍛鍊全身肌肉,而且有助於預防心血管疾病,最重要的是不需要花大量時間,隨時隨地都能做。

伏地挺身的六大好處

1. 鍛鍊全身肌肉

伏地挺身主要鍛鍊上半身的肌肉,包含胸肌、三角肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌及前鋸肌等等,不需舉重就能有效塑出健壯的上半身。

除了上半身的肌肉之外,維持伏下身體類似「棒式」的姿勢,也會牽動其它多處肌肉,包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉,以及腿部肌肉。同時鍛鍊到全身多處肌肉,這是許多運動難以達到的。而若要不斷提升肌肉訓練強度,可以每天比前一天增加兩次伏地挺身次數。

2. 增加骨質密度

骨質密度會隨著年齡變老而降低,讓骨頭變得脆弱易碎。而負重訓練可以保持骨骼強健。

由於伏地挺身運動能增強身體主要肌肉群及手腕、手肘,這些部位的骨骼也能得到相應的強化。當身體結構結實,就不容易受傷、跌倒。

3. 消耗卡路里

伏地挺身是一個高強度的全身訓練,因為這個動作會牽動大量的肌肉群去支撐整個身體的重量,所以能燃燒卡路里。

4. 增進新陳代謝

在做伏地挺身時,心臟需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需,這能促進新陳代謝、幫助減重。

5. 預防心血管疾病

一篇2019年發表在美國醫學會期刊《JAMA Network Open》的研究報告指出,能夠在固定時間內做到40次以上伏地挺身的消防員,比起做不到10次的人,未來10年罹患心血管疾病的風險大幅降低96%。而從事提高心率的運動,能夠幫助增強心肌、降低血壓、調節血糖、維持健康體重,降低心臟病與癌症的風險。

6. 快速恢復活力

當大腦和身體感到遲緩、提不起勁的時候,做一組伏地挺身能很快讓你恢復活力。因為這樣的動作能促進血液循環、產生熱量,並且激發大腦更有效率的運作。

伏地挺身正確動作+特別增肌作法

伏地挺身的標準動作是:

1. 雙手與肩同寬,手掌、腳尖撐地。肩膀放鬆,背部挺直,臀部下壓。整個身體呈一條直線。

伏地挺身動作之一:雙手與肩同寬,手掌、腳尖撐地。肩膀放鬆,背部挺直,臀部下壓。整個身體呈一條直線。(Shutterstock)
伏地挺身動作之一:雙手與肩同寬,手掌、腳尖撐地。肩膀放鬆,背部挺直,臀部下壓。整個身體呈一條直線。(Shutterstock)

2. 伏下身時,身體保持一條直線。手肘向後彎曲,上半身直直向下。直到手肘高於背部,再回到原點。

伏地挺身動作之二:伏下身時,身體保持一條直線。(Shutterstock)
伏地挺身動作之二:伏下身時,身體保持一條直線。(Shutterstock)

除了標準作法,伏地挺身還有許多不同的變化,能針對不同的肌肉做增強訓練。

寬距伏地挺身:雙手距離是標準伏地挺身的1.5~2倍。可加強鍛鍊胸肌。

窄距伏地挺身:雙手置於胸部下方。訓練時更強化手臂的肱三頭肌和胸大肌。

前手式伏地挺身:雙手與肩同寬,但放置位置約在肩膀前20公分,主要針對腹肌和背肌進行高強度鍛鍊。

後手式伏地挺身:雙手與肩同寬,但放置位置約在肩膀後20公分,主要針對腹肌和背肌進行高強度鍛鍊。

發表於《運動訓練期刊》(Journal of Athletic Training)的研究建議,若要強化肱三頭肌和胸大肌,做窄距伏地挺身最好;若要訓練上半身整體力量,可採用後手式伏地挺身。但前後手式的伏地挺身不適合腰背痛的患者。

伏地挺身可能帶來的運動傷害

跟大部分的運動一樣,伏地挺身可能會造成特定類型的運動傷害,這多半歸因於錯誤的姿勢及技巧。因此在嘗試不同類型的伏地挺身前,最好先請專業健身人員進行動作指導,以免受傷。

伏地挺身帶來的常見運動傷害包括:

1. 背部疼痛

由於伏地挺身的動作會對脊椎的椎間關節產生暫時性壓迫,過量運動可能會造導致椎間盤磨損,造成背部僵硬和疼痛。

2. 手腕痛

有些人在做伏地挺身時會感到手腕痛,且大多是在曲臂時,手腕的背側感到疼痛。一項2017年研究發現,84%的人在負重後手腕背側疼痛,主要是由於腱鞘囊腫或韌帶局部撕裂。但無法確定是否由負重運動造成。

3. 手肘傷害

研究顯示,在做伏地挺身時,速度越快,越容易給肘關節壓力,增加手肘運動傷害的風險。

該研究還發現,以慢速做伏地挺身較為安全,而且更容易促進肌肉發育。

每天做伏地挺身有許多好處,然而也要注意避免運動傷害,並選擇最適合自己的伏地挺身姿勢,另外也要搭配其它運動,才能獲得更全面的健身效果。

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責任編輯:李清風◇

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