文／黃星若
體重計數字降了，肚子上的游泳圈卻還是消不掉？不少女性為了快速瘦身，採取極低熱量飲食或代餐取代正餐，體重雖短期下降，卻發現小腹依舊難消。醫師提醒，這類「泡芙人」多半屬於混合型脂肪堆積，若只靠少吃，反而會流失肌肉、降低代謝，陷入越減越肥的惡性循環。
3個月激瘦15公斤 體脂竟高達46%
一名三十多歲女性上班族，不喜歡運動卻又想改善體態，反覆使用代餐與極端飲食控制，每日熱量攝取不足600大卡。雖然她在3個月內快速瘦下15公斤，但只要一恢復正常飲食便迅速復胖，甚至出現疲勞、落髮、指甲斷裂及經期不順的狀況。
初日診所新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，經身體組成分析發現，這名女性的體脂率竟高達46%，脂肪大量堆積在腹部、臀部，四肢肌肉卻因為長期熱量不足大量流失。外型看似纖瘦，但內臟脂肪過多導致肚子凸出，是典型的「泡芙人」，即使體重變輕，最困擾的小腹依然頑固據守。
脂肪分布特性 3秒帶你辨識
周建安表示，脂肪分布有不同特性，民眾可透過簡單的3秒辨識法做初步判斷：
皮下脂肪：以腹部為例，腹部用力時，若能輕易捏起一層柔軟贅肉，多半屬於皮下脂肪。主要影響外觀，如手臂鬆軟、腰腹粗壯，雖然對健康直接威脅較低，但卻是最難消除的體態脂肪。
內臟脂肪：若腹部隆起且觸感較為緊硬，不容易捏起贅肉，多半為內臟脂肪，例如常見的「啤酒肚」。脂肪堆積在器官周圍，與糖尿病、心血管疾病風險密切相關。
多數民眾屬於皮下脂肪與內臟脂肪兩者皆有的「混合型脂肪」，且隨年齡增長，腹部脂肪增加最明顯，若僅靠少吃、減少熱量攝取，不僅減肥效果不佳，甚至會因流失肌肉、降低基礎代謝率而變更胖，不能只靠單一方法減重。
健康瘦身3重點 先改善健康再調體態
周建安指出，根據《Journal of the International Society of Sports Nutrition》分析732位過重者的研究發現，相較於只運動，單純調整飲食可多減輕2.57公斤；觀察超過12週後發現，若採取飲食搭配運動，則可比只運動多減少2.85公斤，且內臟脂肪顯著減少。
從研究中也可看出，體重減輕的總量與內臟脂肪減少呈高度正相關，意味著飲食調整帶動的熱量赤字，是啟動內臟脂肪燃燒的引擎，顯示飲食在減重成效中扮演關鍵角色，特別對於消除內臟脂肪來說極為重要。飲食再加上運動能同時達成體重減輕並保留肌肉組織，且內臟脂肪對代謝壓力較敏感，這種組合能最有效率地動員內臟周圍的脂肪細胞，減少內臟脂肪的效果更顯著。
針對體重下降、體態卻沒變的困境，周建安建議遵循飲食為主、運動為輔的原則，並掌握下列三大重點：
優先處理內臟脂肪：透過調整飲食比例，如211餐盤：2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，穩定胰島素與代謝狀態，先改善健康，再進一步調整體態。
避免肌肉流失：補充足夠蛋白質是維持代謝率的關鍵，否則即使體重下降只是流失水分與肌肉，極易快速復胖。
專業身體分析：透過儀器監測脂肪分布與肌肉量，進一步調整策略，避免徒勞無功。
周建安強調，減重應以改善代謝健康為核心，並非只是追求體重計上的數字。若減重過程中體態未改善或長期停滯，應諮詢專業醫師進行身體組成評估，調整飲食與生活型態策略，才能真正長期維持健康，告別頑固脂肪。
◎ 健康小百科：什麼是「泡芙人」？
「泡芙人」是指身體質量指數（BMI）合於標準或偏輕，但體脂率過高，男性體脂率高於25%，女性大於30%，並且肌肉量不足的人。這類族群外觀看起來纖細但肉鬆鬆垮垮，四肢纖細但小腹突出的蘋果型身材，通常內臟脂肪高、基礎代謝率低且容易復胖。
責任編輯：楊正敏#
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