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伏地挺身练全身肌肉 有6大好处 这么做更增肌

编译/李善真

伏地挺身又称俯卧撑,是一种负重训练,能锻炼全身肌肉,有多种好处。(Shutterstock)

伏地挺身又称俯卧撑,是一种负重训练,能锻炼全身肌肉,有多种好处。(Shutterstock)

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对于忙碌的现代人而言,伏地挺身是很简便的健身方式。伏地挺身又称俯卧撑,是一种负重训练,不但能增强核心肌群、锻炼全身肌肉,而且有助于预防心血管疾病,最重要的是不需要花大量时间,随时随地都能做。

伏地挺身的六大好处

1. 锻炼全身肌肉

伏地挺身主要锻炼上半身的肌肉,包含胸肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌及前锯肌等等,不需举重就能有效塑出健壮的上半身。

除了上半身的肌肉之外,维持伏下身体类似“棒式”的姿势,也会牵动其它多处肌肉,包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉,以及腿部肌肉。同时锻炼到全身多处肌肉,这是许多运动难以达到的。而若要不断提升肌肉训练强度,可以每天比前一天增加两次伏地挺身次数。

2. 增加骨质密度

骨质密度会随着年龄变老而降低,让骨头变得脆弱易碎。而负重训练可以保持骨骼强健。

由于伏地挺身运动能增强身体主要肌肉群及手腕、手肘,这些部位的骨骼也能得到相应的强化。当身体结构结实,就不容易受伤、跌倒。

3. 消耗卡路里

伏地挺身是一个高强度的全身训练,因为这个动作会牵动大量的肌肉群去支撑整个身体的重量,所以能燃烧卡路里。

4. 增进新陈代谢

在做伏地挺身时,心脏需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需,这能促进新陈代谢、帮助减重。

5. 预防心血管疾病

一篇2019年发表在美国医学会期刊《JAMA Network Open》的研究报告指出,能够在固定时间内做到40次以上伏地挺身的消防员,比起做不到10次的人,未来10年罹患心血管疾病的风险大幅降低96%。而从事提高心率的运动,能够帮助增强心肌、降低血压、调节血糖、维持健康体重,降低心脏病与癌症的风险。

6. 快速恢复活力

当大脑和身体感到迟缓、提不起劲的时候,做一组伏地挺身能很快让你恢复活力。因为这样的动作能促进血液循环、产生热量,并且激发大脑更有效率的运作。

伏地挺身正确动作+特别增肌作法

伏地挺身的标准动作是:

1. 双手与肩同宽,手掌、脚尖撑地。肩膀放松,背部挺直,臀部下压。整个身体呈一条直线。

伏地挺身动作之一:双手与肩同宽,手掌、脚尖撑地。肩膀放松,背部挺直,臀部下压。整个身体呈一条直线。(Shutterstock)
伏地挺身动作之一:双手与肩同宽,手掌、脚尖撑地。肩膀放松,背部挺直,臀部下压。整个身体呈一条直线。(Shutterstock)

2. 伏下身时,身体保持一条直线。手肘向后弯曲,上半身直直向下。直到手肘高于背部,再回到原点。

伏地挺身动作之二:伏下身时,身体保持一条直线。(Shutterstock)
伏地挺身动作之二:伏下身时,身体保持一条直线。(Shutterstock)

除了标准作法,伏地挺身还有许多不同的变化,能针对不同的肌肉做增强训练。

宽距伏地挺身:双手距离是标准伏地挺身的1.5~2倍。可加强锻炼胸肌。

窄距伏地挺身:双手置于胸部下方。训练时更强化手臂的肱三头肌和胸大肌。

前手式伏地挺身:双手与肩同宽,但放置位置约在肩膀前20公分,主要针对腹肌和背肌进行高强度锻炼。

后手式伏地挺身:双手与肩同宽,但放置位置约在肩膀后20公分,主要针对腹肌和背肌进行高强度锻炼。

发表于《运动训练期刊》(Journal of Athletic Training)的研究建议,若要强化肱三头肌和胸大肌,做窄距伏地挺身最好;若要训练上半身整体力量,可采用后手式伏地挺身。但前后手式的伏地挺身不适合腰背痛的患者。

伏地挺身可能带来的运动伤害

跟大部分的运动一样,伏地挺身可能会造成特定类型的运动伤害,这多半归因于错误的姿势及技巧。因此在尝试不同类型的伏地挺身前,最好先请专业健身人员进行动作指导,以免受伤。

伏地挺身带来的常见运动伤害包括:

1. 背部疼痛

由于伏地挺身的动作会对脊椎的椎间关节产生暂时性压迫,过量运动可能会造导致椎间盘磨损,造成背部僵硬和疼痛。

2. 手腕痛

有些人在做伏地挺身时会感到手腕痛,且大多是在曲臂时,手腕的背侧感到疼痛。一项2017年研究发现,84%的人在负重后手腕背侧疼痛,主要是由于腱鞘囊肿或韧带局部撕裂。但无法确定是否由负重运动造成。

3. 手肘伤害

研究显示,在做伏地挺身时,速度越快,越容易给肘关节压力,增加手肘运动伤害的风险。

该研究还发现,以慢速做伏地挺身较为安全,而且更容易促进肌肉发育。

每天做伏地挺身有许多好处,然而也要注意避免运动伤害,并选择最适合自己的伏地挺身姿势,另外也要搭配其它运动,才能获得更全面的健身效果。

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责任编辑:李清风◇

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