site logo: www.epochtimes.com

每天5分钟就能瘦!深蹲加2个运动 减脂又增肌

文/土井英司

需要瘦身的上班族,可以每天做五分钟的肌力训练。(Shutterstock)

需要瘦身的上班族,可以每天做五分钟的肌力训练。(Shutterstock)

人气: 68696
【字号】    
   标签: tags: , , , ,

我在设计这个瘦身法之前,试着思考了上班族减肥失败的原因。

上班族之所以不听医生或健身教练的意见以及建议的理由,是因为他们的优先顺序(priority)不一样。生意上的优先顺序,第一是人际关系(创造顾客),第二是时间(产率)。

而“上班族瘦身法”花在肌力训练的时间,不啰嗦,就是五分钟,不能超过这个时间。

有些人一做起肌力训练就欲罢不能,愈做愈多。但是这么一来,就会在工作繁忙时遭挫。想当然耳,愈长的空愈难拨出。为了不让自己感到挫折,肌力训练的时间要限定在五分钟以内。

那么,这五分钟内要做些什么呢?

5分钟瘦身法:深蹲最重要,再加上仰卧起坐、伏地挺身

我所设想的对象是天天忙于生意,完全没有时间运动的上班族;或者是会临时起意做肌力训练,但是尚未习惯每天持续做的人。对于那样的人,我建议先将一次的运动时间设定为五分钟,先做肌力训练。

我所推荐的是这套深蹲、仰卧起坐、伏地挺身的肌力训练。

对缺乏运动的人来说,这样的分量在一开始应该还是挺吃力的,所以重点先摆在深蹲。就像经营生意,一定是先从可以看到效果的着手,否则资金撑不久。一下子就要做全面性的肌力训练,会很快消磨掉意志力与时间。

肌力训练的诀窍是从大块肌肉依序练起。

人体的肌肉大约七成在下半身,所以锻炼下半身能够最有效率地瘦身,当中又以深蹲最具效果。深蹲同时锻炼股四头肌、臀大肌等下半身的大肌肉,是对瘦身最有用的肌力训练。首先就轻松地从深蹲开始吧。

会深蹲之后,大概过了一周,就可以开始仰卧起坐。

事实上,如果只是想要瘦下来,只做深蹲也能瘦,但是仰卧起坐可以提高稳固腰部姿势的肌肉力量。而伏地挺身对于提高热量消耗、增加基础代谢率这类所谓减重的直接效果虽然不高,却可以锻炼出强健的胸大肌、背阔肌,有助于打造可以撑起西装的厚实胸膛。

为了修饰身形,让上半身与下半身都有良好比例,所以要做伏地挺身。

Basic Exercise 深蹲方法

两脚与肩同宽,双手抱头,像坐椅子般,将臀部往下拉,蹲到大腿与地板平行。可以的话,停一秒钟左右,然后一边吐气,一边伸直膝盖与背肌,挺直腰杆。

挺胸、拉伸背肌,让膝盖与脚趾头朝相同方向,注意膝盖不要超过脚尖。

深蹲锻炼股四头肌、臀大肌等下半身的大肌肉,是对瘦身最有用的肌力训练。图为深蹲动作一。(商周出版提供)
深蹲锻炼股四头肌、臀大肌等下半身的大肌肉,是对瘦身最有用的肌力训练。图为深蹲动作一。(商周出版提供)

训练时,一般是“放松时吸气,用力时吐气”,所以深蹲时,“屈膝时要吸气,伸直膝盖时要吐气”。绝对不要憋气,要确实呼吸,将氧气带进身体里。

深蹲时,屈膝时要吸气,伸直膝盖时要吐气。(商周出版提供)
深蹲时,屈膝时要吸气,伸直膝盖时要吐气。(商周出版提供)

<摘自《再忙也能瘦!1日5分钟,上班族最强瘦身法》 商周出版>

· 减糖饮食这样吃 饱腹不饿 还增代谢力

· 你真的胖吗?BMI值未必准 还有3方法告诉你

· 坐姿时注意1件事 不让颈椎早衰老

责任编辑:李清风

评论